Wie schnell kann ich natürlich Muskeln aufbauen? | Nerd Fitness

Ich verstehe es. Wir alle wollen wie Superhelden und Stars aussehen, sei es Captain America, Daniel Craig oder Katniss Everdeen.

Zum Glück für uns gibt es keinen Mangel an Zeitschriften, Produkten und Beilagen, die uns diese Ergebnisse in nur wenigen Wochen / Monaten versprechen!

UNERLÄSSLICH für uns stimmt die Realität nicht überein. Ja wir können schließlich Erhalte die Ergebnisse, nach denen wir streben ... vorausgesetzt, wir investieren Zeit, Energie, Anstrengung, Disziplin und Hingabe.

Wie kommen wir dahin? Für die meisten Menschen - die Superhelden-Version von sich selbst würde einen Fettverlust erfordern und beide in Muskeln zunehmen. Wir haben die Gewichtsabnahme in einem Artikel behandelt.

Wenn Sie diesen Artikel gelesen haben, dann wissen Sie, dass wir in der Regel mit dem Trimmen des Fettes beginnen, bevor wir Muskeln aufbauen, was im Mittelpunkt des heutigen Artikels steht. Wenn Sie eine Person auf der dünneren Seite des Durchschnitts sind, die sich auf Masse konzentriert, wird dieser Artikel Sie auch abdecken.

Hier sind einige der häufigsten Fragen, die wir heute stellen werden:

  • Wie schnell kann ich Muskeln aufbauen?
  • Wenn ich neu bin, kann ich schneller gewinnen?
  • Ich mache mir Sorgen, zu sperrig zu werden, Hilfe?
  • Kann ich bestimmte Körperteile gezielt ansprechen?

Als ein dünner Mann, der seit 15 Jahren versucht, Muskeln aufzubauen, habe ich alle Fehler gemacht, die man machen kann. Ich tupfte pflichtbewusst Protein-Shakes, die mich zu Gas machten, ich ging 6 Tage die Woche ins Fitnessstudio und folgte den Bodybuilder-Workout-Routinen und tat alles, was ich konnte, um größer zu werden.

Allerdings hatte ich ein paar wichtige Dinge falsch, und das führte zu Jahren der Frustration, Verwirrung und keine Fortschritte.

In den letzten paar Jahren, nach einem Jahrzehnt inkonsequenter Fortschritte, habe ich den Code geknackt und herausgefunden, wie ich endlich Muskeln aufbauen kann, die tatsächlich stecken geblieben sind. Ich bin immer noch nicht groß für die Standards vieler Leute, aber ich bin der Incredible Hulk im Vergleich zu dem, wo ich früher war:

Du liest diesen Artikel, weil du versuchst Muskeln aufzubauen und wissen willst, wie ungeduldig du sein kannst.

Ich kann Ihnen sagen, dass dieses "muskelaufbauende" Material, abhängig von Ihrem Körpertyp, nicht einfach ist. Sonst würdest du nicht darüber im Internet lesen!

Ich habe mein erstes Training über 6 Jahre vergeudet und mich in die falsche Richtung begeben, weil ich nicht die richtige Strategie hatte, um tatsächlich Ergebnisse zu erzielen.

Es gibt nichts Schlimmeres, als Monate oder Jahre in einem Fitnessstudio zu verbringen und das zu tun, was du zu tun hast, nur um auf die Waage zu kommen und zu erkennen, dass du keine Fortschritte gemacht hast!

Wenn Sie jemand sind, der sich Sorgen macht, Zeit zu verschwenden, oder wenn Sie ein professionelles Trainingsprogramm erstellen möchten, das auf Ihrer aktuellen Situation basiert, dann sollten Sie unser wirklich beliebtes 1-on-1 Online Trainingsprogramm ausprobieren!

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Wie schnell kann ich Muskeln natürlich aufbauen?

Hulk

Unter OPTIMALEN Bedingungen können Sie erwarten, ungefähr 1-2 Pfund Muskelmasse pro Monat zu gewinnen - obwohl wir herausgefunden haben, dass für die meisten Rebellen die Realität näher bei einem Pfund liegt.

"Optimale Bedingungen" bedeuten, dass Sie die richtige Menge und die richtigen Nahrungsmittel essen UND Sie trainieren perfekt für das Muskelwachstum (was wir im Folgenden erklären werden). Richtiger Schlaf ist auch absolut notwendig.

Das bedeutet auch, dass du versuchst, die Nadel so zu essen, dass sie JUST genug isst, um Muskeln aufzubauen, aber nicht zu viel, dass du auch viel Fett anlegst. Ja, du könntest den vollen Hulk-Modus ("dreckige Masse") nehmen und alles und jeden essen, um deinen Muskelaufbau zu maximieren ... aber es wird unter Fett vergraben sein, das du erneut trimmen und den Zyklus neu starten musst.

Während es sicherlich ein effektiver Weg ist, um Muskeln und Kraft zu gewinnen, empfehlen wir öfter, mit deiner Ernährung und deinem Training herumzuspielen, damit du den Sweet Spot findest, in dem du Muskeln aufbauen und nicht zu viel Fett gewinnen kannst.

All dies zu sagen: Ja, kann Muskeln aufbauen, aber es wird NICHT die verrückte Menge sein, über die Sie in den Magazinen lesen, es sei denn, Sie nehmen Dr. Starks Superserum (ROIDS!). Wenn Sie große Visionen hatten, wie die Jungs in den Anzeigen zu sein, die Sie in Muskel und Fitness sehen, erwarten Sie nicht in 90 Tagen mit ein paar Tagen Training und Proteinshakes.

Denken Sie daran: Erwarten Sie 1 bis 2 Pfund Muskelaufbau im Monat ... unter optimalen Bedingungen.

Die einzige mögliche Ausnahme, um schnell Kraft und Muskeln aufzubauen? Noob Gewinne.

Was ist mit Noob-Gewinnen?

Anfang

Ja, wir haben alle die Geschichten von Kerlen gehört, die in zwei Monaten 40 Pfund Muskeln aufgebaut haben. Diese Geschichten sind nicht real.

Wir haben auch all die lächerlichen Anzeigen über "die Workout Supplement Ärzte wollen nicht, dass du es siehst" mit einem Typen gesehen, der aussieht wie Bane.

99% dieses Krames ist absoluter Schwachsinn, also lasst uns das nur im Freien tun! JEDOCH, wenn du wirklich mager bist, jung bist, hart trainierst und jeden Tag den ganzen Tag isst, kannst du als Neuling sehr schnell Ergebnisse erzielen (besonders dann, wenn du für den Muskelaufbau prädisponiert bist).

Es ist möglich, im ersten Jahr des Krafttrainings mit intensivem Fokus und Hingabe 15-20 Pfund Muskelmasse aufzubauen. Kombinieren Sie das mit 15-20 Pfund Fettgewinn und Sie können Ihr Aussehen drastisch ändern, wenn Sie sehr dünn anfingen.

Als ich begann, Krafttraining zu nehmen, fühlte ich mich wie ich unbesiegbar war. Ich habe in einem Monat sogar 18 Pfund zugenommen, und ich nahm dummerweise an, dass das meiste davon Muskelkraft war.Aber aufgrund der Einnahme des Ergänzungsmittels Kreatin (das Ihren Muskeln erlaubt, mehr Wassergewicht zu halten), war fast alles Wassergewicht, zusammen mit etwas Fett ... und dann wahrscheinlich 2-3 Pfund Muskelmasse!

Ich bin seitdem gekommen, um TEH MUSCLE GAINZ zu lernen, sind nicht so einfach. Zum Glück ist das nur ein Teil dessen, was ich in diesem Monat gelernt habe. Wenn du neu im Krafttraining bist und dich richtig ernährst, wirst du nicht nur Muskeln aufbauen, sondern auch unglaubliche Fortschritte in deinem Krafttraining:

  • Gehen von 1 bis 3 Sätze von 15?
  • Hinzufügen von 100 Pfund zu Ihrer Kniebeuge?
  • Hinzufügen von 150 Pfund zu Ihrem Kreuzheben?

Ich kann nicht vorhersagen, welche Art von Ergebnissen du in diesem ersten Jahr sehen wirst, aber es kann ziemlich episch sein, wenn du es richtig angreifst! Muskelwachstum kann langsamer passieren, als du willst, aber ich erwarte etwas anderes auf deinem Weg - du wirst dich in diese Idee von STRENGTH verlieben! In der Tat, süchtig nach Fortschritt und Krafttraining ist eines der besten Dinge, die Sie für sich selbst tun können.

Also, wenn Sie jung sind, wachsen, und brandneu im Krafttraining sind, werden Sie in der Lage sein, Muskel an einem anständigen Clip zu packen. Unser Ziel wird es für Sie sein, dies nachhaltig zu tun!

Hoffentlich habe ich Ihren Captain-America-Fueled-Träumen keinen großen Dämpfer versetzt! Ich möchte nur die richtigen Erwartungen setzen, damit Sie nicht mit langsamen Fortschritten entmutigt werden und stattdessen SUPER mit jedem Fortschritt ermutigt werden. Stark zu werden sollte Spaß machen! Seltsamerweise, sobald ich aufgehört habe, schnell dorthin zu kommen, habe ich angefangen, tatsächlich einen permanenten Fortschritt zu machen.

Gut? Gut! Jetzt lass uns dir Muskeln aufbauen!

Okay, wie baue ich Muskeln?

Muskel

Wir haben das ausführlich im "Beginner's Guide to Getting Bigger" behandelt, aber ich gebe Ihnen die gekürzte Version:

  • Heben Sie schwere Dinge an und heben Sie schwerere Dinge nach und nach an.
  • Speziell gehören Kniebeugen und Kreuzheben und zusammengesetzte Bewegungen - sie zielen auf die Muskelaufbau Trigger in Ihrem gesamten Körper.
  • Schlaf so viel du kannst.
  • Essen Sie mehr Kalorien, besonders an Trainingstagen (mit viel Eiweiß und Kohlenhydraten und Gemüse).
  • Wiederholen Sie Monat für Monat für Monat.
  • Im Zweifelsfall mehr essen als du denkst.
  • Wenn Sie zu viel Fett anziehen, reduzieren Sie die Kalorien / Kohlenhydrate an trainingsfreien Tagen.

Das Ziel hier ist, die Nadel dort zu fädeln, wo wir Größe und Muskel, aber nicht Fett, packen. Wenn wir nicht genug essen (im Allgemeinen ein Problem für dünne Menschen), werden wir uns schwer tun, beides anzuziehen. Wenn wir jedoch zu viel essen, bauen wir Muskeln auf und fügen etwas Fett hinzu. Wir können dann das Fett abschneiden, wenn wir nach ein paar Wochen unseren schleichenden Körperfettanteil bemerken.

"Aber Steve, ich habe keinen Zugang zu einem Fitnessstudio - kann ich mit bloßen Körpergewichtsübungen Muskeln aufbauen?"

Ja, Sie können während des Reisens Körperübungen machen - während ich um die Welt reiste - und Turner trainieren meistens mit Körpergewichtsübungen. Dies kann sich jedoch wie das Spielen von Halo auf legendärem Schwierigkeitsgrad anfühlen. Es kann gemacht werden, aber verdammt, es kann eine Herausforderung sein - besonders für die Bewegungen des unteren Körpers. Wenn es Ihr einziges Ziel ist, so schnell wie möglich größer zu werden, ist der Zugang zu einer Langhantel für Kniebeugen und Kreuzheben fast eine Voraussetzung.

Eine Anmerkung: Unsere Genetik ist enorm wichtig - manche Leute können Muskeln leicht aufbauen, manche Leute können leicht Fett ansetzen, während natürlich dünne Menschen (wie ich) Schwierigkeiten haben werden, beides anzuziehen. Es ist in unserer Genetik! Wir können unser Bestes geben, um diesen Kampf zu kämpfen, aber es wird für einige mehr kämpfen als für andere.

Hinweis zu allen oben genannten Punkten. Wenn du nicht wissen willst, wie du mit Krafttraining beginnst, oder mit einem Körpergewichtstraining beginnen möchtest, bevor du ein Fitnessstudio ausprobierst, oder du einfach nur sicherstellen willst, dass du richtig hockst und Klimmzüge machst, dann decken wir ALLES ab Unser kostenloser Download Guide, Strength Training 101: Alles, was Sie wissen müssen.

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... Aber ich möchte nicht sperrig werden

Steve-Kamb-Shirtless-Before-After-3-Monate

"Ich möchte Muskeln aufbauen, aber nicht zu viel" sollte keine große Sorge für dich sein.

Allerdings bekommen wir diese Frage von Jungs und Mädchen. In der Tat, wir bekommen es so sehr von Frauen, wir haben es in unsere Top 7 Mythen des Krafttrainings für Frauen aufgenommen. Meistens kommt dieser Kommentar von Leuten, die für Krafttraining und Fitness neu sind, was Sinn macht.

Das Unbekannte ist gruselig und wir haben Angst, etwas zu beginnen, wenn wir nicht ganz sicher sind, wie sich unsere Körper anpassen werden. Kombinieren Sie das mit Mainstream-Magazinen und sagen Sie Dinge wie "leichte Gewichte heben, um Arme zu straffen!" Und wir zaubern Visionen von schweren Gewichten, die eine Hulk-artige Reaktion hervorrufen.

Hier ist ein Vorher und Nachher von Staci, unserem Lead Female Trainer in unserem 1-on-1 Online Coaching Programm, der SEHR schwere Gewichte aufnahm und aktiv versuchte, sperrig zu werden. Lassen Sie uns die Ergebnisse sehen:

Staci Fortschritt

Hier ist die Wahrheit: SIE WERDEN NICHT BULKY ERHALTEN, OHNE SIE SEHR ZU TUN, ES ZU TUN! Es sei denn, Sie trainieren mit Hypertrophie (erhöhte Muskelgröße) als Fokus, haben überlegene Genetik, nehmen Steroide, essen wie ein Pferd und konzentrieren sich auf nichts als Muskelmasse für Monate / Jahre, Sie werden NICHT zu sperrig werden.

Ich betreibe eine Fitness-Site.Ich habe mein Leben der Gesundheit und Fitness in den letzten zwölf Jahren gewidmet, und ich habe während dieser ganzen Zeit aktiv versucht, Gewicht und Muskeln aufzubauen.

Ich bin trotz all meiner Bemühungen nicht annähernd sperrig und widme meine letzten 13 Monate dem Aufbau von Muskeln und Körpergröße.

Ja, genetisch einige von uns ziehen Muskeln schneller an als andere, aber selbst dann sind es Bruchteile von einem Grad, nicht dramatische Unterschiede. Wir neigen dazu, diese Frage von Männern oder Frauen zu bekommen, die so dünn sind und einen so schnellen Stoffwechsel haben, dass sie wahrscheinlich 40-50 Pfund Fett und Muskelmasse aufbauen müssen, bevor sie überhaupt daran denken würden, das Wort "zu sperrig" zu verwenden . "

Also, entfernen Sie das aus Ihrem Wortschatz!

Werde stark. Jetzt.

Kreuzheben

Ich möchte über eine letzte Sache sprechen: Alle oben genannten Informationen über Muskelaufbau sind wahr, wenn Sie sich zu 100% auf den Muskelaufbau konzentrieren.

Ihre Ergebnisse werden variieren, wenn Sie versuchen, Muskel aufzubauen, während auch:

  • Regelmäßig laufen
  • Kampfsport machen
  • Teilnahme an Sportarten, die Ausdauer erfordern

Jetzt kommt all diese Information mit einem Vorbehalt: Tu, was dich glücklich macht! Wenn du gerne rennst oder 4 Tage pro Woche Ultimate Frisbee spielst, solltest du es versuchen. Achten Sie darauf, Ihre Ziele zu mildern, wenn Sie auch versuchen, eine Milliarde andere Dinge zu erreichen. Reduzieren Sie Ihre Erwartungen, was möglich ist.

Wenn Sie nach einer gezielteren Anleitung suchen, wie Sie Muskeln auf natürliche Weise aufbauen können, oder wenn Sie schon seit Monaten / Jahren daran arbeiten, ohne Ergebnisse zu erzielen und zu denken, dass Sie eine verlorene Sache sind, dann sind Sie nicht allein!

Ich dachte wirklich, dass ich eine verlorene Sache war, weil ich 6 Jahre lang trainierte, um zu verkaufen und keine Ergebnisse sah. Es lag nicht an meiner Genetik, sondern daran, dass ich schlechten Ratschlägen gefolgt war, ein schlechtes Trainingsprogramm hatte und nicht die richtige Ernährungsstrategie hatte!

Wenn Sie jemand sind, der es leid ist, keine Ergebnisse zu erzielen, die Versuch-und-Irrtum-Methode vermeiden oder einfach nur erfahren möchten, was Sie tun können, um Ihre Ziele zu erreichen, dann schauen Sie sich unser beliebtes 1-on-1-Coaching-Programm an. Sie arbeiten mit unseren zertifizierten NF-Trainern zusammen, die Sie besser kennen lernen als Sie selbst und Ihre Workouts und Ernährungsstrategien für Sie programmieren.

Wenn Sie jemand sind, der mehr vom "Do-it-yourself" -Typ ist, dann schauen Sie sich unseren Online-Kurs an, die Nerd Fitness Academy. Die Academy verfügt über 20 Workouts für Bodyweight- oder Krafttraining, einen Benchmark-Test, um dein Start-Workout zu bestimmen, HD-Demonstrationen jeder Bewegung, Boss-Kämpfe, damit du weißt, wann du deine Routine verbessern kannst, Mahlzeitenpläne, ein Quest-System und unterstützend Gemeinschaft.

Was kann ich dir sonst noch über gesunde Kraft und Muskelaufbau sagen?

Wir können Superhelden werden, und wir haben Dutzende von Geschichten, um es zu beweisen - nur daran erinnern, dass es Zeit brauchen wird. Greife das Problem mit dem richtigen Spielplan an und dein Aufstieg zum Superhelden-Status kann ein bisschen schneller werden.

Was möchtest du über den Aufbau von Muskeln und Kraft wissen? Hinterlasse Fragen in den Kommentaren!

-Steve

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Foto Quelle: Jay Springett: Start