9 besten Kiefergelenk Übungen zur Schmerzlinderung

Sie denken vielleicht nicht viel über Ihre Kiefergelenke (TMG) nach, aber Sie verwenden sie sehr oft. Die Gelenke verbinden deinen Kieferknochen mit deinem Schädel. Ihr Kiefergelenk tritt jedes Mal in Aktion, wenn Sie sprechen, kauen und schlucken.

Kiefergelenkstörungen treten auf, wenn etwas mit den Kiefergelenken und den Kiefermuskeln schief geht. Oft geschieht dies aufgrund einer Kieferverletzung, Entzündungen wie bei Arthritis oder übermäßiger Beanspruchung.

Kiefergelenkerkrankungen können zu leichten bis schwächenden Symptomen führen, wie:

  • Schmerzen beim Kauen
  • Schmerzen im Ohr, Gesicht, Kiefer und Nacken
  • Klicken, Reiben oder Knallen klingt im Kiefer, wenn Sie Ihren Mund öffnen oder schließen
  • Verriegelung des Kiefergelenks
  • Kopfschmerzen

Es ist nicht klar, wie TMJ-Übungen Schmerzen lindern können. Sie sollen helfen:

  • Stärkung der Kiefermuskulatur
  • dehnen Sie den Kiefer
  • entspanne den Kiefer
  • Erhöhung der Kieferbeweglichkeit
  • Reduzieren Sie das Kieferklicken
  • fördern die Kieferheilung

Laut einer 2010 im Journal of Dental Research veröffentlichten Studie erhöht die Durchführung von TMJ-Übungen den Mundöffnungsbereich stärker als die Verwendung eines Mundschutzes bei Patienten mit einer Kiefergelenksverlagerung.

Diese neun Übungen der American Academy of Family Physicians (AAFP) und des Royal Surrey County Hospital können helfen, Kiefergelenkschmerzen zu lindern und die Bewegung Ihrer Kiefergelenke zu verbessern. Für einige Übungen gibt es Frequenzempfehlungen. Für Übungen, bei denen keine Frequenzempfehlungen verfügbar sind, fragen Sie Ihren Arzt oder Zahnarzt um Rat.

1. Entspannter Kiefer Übung

Entspanntes Kiefertraining

Legen Sie Ihre Zunge sanft auf den oberen Teil Ihres Mundes hinter Ihren oberen Vorderzähnen. Lassen Sie Ihre Zähne auseinandergehen, während Sie Ihre Kiefermuskeln entspannen.

2. Goldfisch-Übungen (teilweise Öffnung)

Goldfisch-Übungen (teilweise Öffnung)

Legen Sie Ihre Zunge auf das Dach Ihres Mundes und einen Finger vor Ihr Ohr, wo sich Ihr TMJ befindet. Setzen Sie Ihren mittleren oder Zeigefinger auf Ihr Kinn. Lass deinen Unterkiefer halb nieder und schließe ihn dann. Es sollte einen leichten Widerstand geben, aber keinen Schmerz. Eine Variation dieser Übung besteht darin, einen Finger auf jedes Kiefergelenk zu legen, während Sie den Unterkiefer halb herunterfallen lassen und wieder schließen. Mache diese Übung sechs Mal in einem Satz. Sie sollten einen Satz sechs Mal täglich machen.

3. Goldfisch-Übungen (vollständige Eröffnung)

Goldfisch-Übungen (vollständige Eröffnung)

Halten Sie Ihre Zunge auf dem Gaumen, legen Sie einen Finger auf Ihr Kiefergelenk und einen anderen Finger auf Ihr Kinn. Lass deinen Unterkiefer komplett und zurück fallen. Für eine Variation dieser Übung, legen Sie einen Finger auf jedes Kiefergelenk, wie Sie Ihren Unterkiefer und Rücken vollständig fallen lassen. Mache diese Übung sechs Mal, um einen Satz zu vervollständigen. Sie sollten einen Satz sechs Mal täglich ausfüllen.

4. Kinnbiesen

Kinn schließt sich

Mit den Schultern nach hinten und der Brust nach oben ziehen Sie das Kinn gerade nach hinten und erzeugen ein "Doppelkinn". Halten Sie die Taste drei Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie sie zehn Mal.

5. Widerstehendes Öffnen des Mundes

Widerstehendes Öffnen des Mundes

Legen Sie Ihren Daumen unter Ihr Kinn. Öffne deinen Mund langsam und drücke sanft gegen dein Kinn, um Widerstand zu finden. Halten Sie für drei bis sechs Sekunden und dann schließen Sie den Mund langsam.

6. Widerstand gegen das Schließen des Mundes

Widerstand gegen das Schließen des Mundes

Drücken Sie Ihr Kinn mit Ihrem Zeigefinger und Daumen mit einer Hand zusammen. Schließen Sie den Mund, während Sie sanft auf Ihr Kinn drücken. Dies wird helfen, Ihre Muskeln zu stärken, die Ihnen beim Kauen helfen.

7. Zunge auf

Zunge hoch

Während deine Zunge dein Gaumen berührt, öffne und schließe langsam deinen Mund.

8. Seitliche Kieferbewegung

Seitliche Kieferbewegung

Setzen Sie ein ¼-Zoll-Objekt, z. B. gestapelte Zungenspatel, zwischen Ihre Vorderzähne und bewegen Sie Ihren Kiefer langsam von einer Seite zur anderen. Wenn die Übung einfacher wird, erhöhen Sie die Dicke des Objekts zwischen den Zähnen, indem Sie sie übereinander stapeln.

9. Vorwärtskieferbewegung

Vorwärtskieferbewegung

Setzen Sie ein ¼ Zoll-Objekt zwischen Ihre Vorderzähne. Bewegen Sie Ihren unteren Kiefer nach vorne, so dass Ihre unteren Zähne vor Ihren oberen Zähnen sind. Wenn die Übung einfacher wird, erhöhen Sie die Dicke des Objekts zwischen den Zähnen.

Over-the-counter Schmerzmittel wie Ibuprofen und Paracetamol können helfen, Kiefergelenkschmerzen zu lindern. Muskelrelaxantien können für starke Schmerzen verschrieben werden. Ärzte können auch empfehlen:

  • Mundschutz zum Verhindern von Zähneknirschen und Kieferkneten
  • Mundschutz, um Ihren Kiefer neu auszurichten
  • warme Handtücher
  • Eis, nicht mehr als 15 Minuten pro Stunde und nicht direkt auf der Haut
  • Stress-Relief-Techniken, um Verhaltensweisen zu verhindern, die Kieferspannung verursachen
  • Akupunktur zur Entlastung des betroffenen Bereichs

Starke Schmerzen, die durch geschädigte Gelenke verursacht werden, können invasivere Behandlungen erfordern, z. B. Kortikosteroid-Injektionen in das Kiefergelenk. Chirurgie kann als letzter Ausweg betrachtet werden. Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise, dass chirurgische Eingriffe bei Kiefergelenkerkrankungen sicher und wirksam sind.

Kiefergelenkschmerzen können auch mit einfachen Lebensstiländerungen gemanagt werden. Vielleicht möchten Sie:

  • essen Sie eine weiche Diät, um dem TMJ zu erlauben, sich zu entspannen
  • vermeide Kaugummi
  • Vermeiden Sie, Ihre Nägel zu beißen
  • Vermeide es, deine Unterlippe zu beißen
  • übe gute Haltung
  • Begrenzen Sie große Kieferbewegungen wie Gähnen und Singen

Wenn Sie Kiefergelenk haben, kann es schmerzhaft sein, grundlegende Mundhygiene zu praktizieren. Dies beinhaltet das Zähneputzen, das Reinigen mit Zahnseide und regelmäßige Zahnreinigungen.

Die TMJ Association empfiehlt diese Tipps, um Schmerzen zu lindern und um sicherzustellen, dass Ihre Zähne und Ihr Zahnfleisch gesund bleiben:

  • Verwenden Sie eine Zahnbürste mit weichen Borsten oder eine Schallzahnbürste.
  • Verwenden Sie einen Gummispitzenstimulator oder Wasserflosser, wenn Sie Ihren Mund nicht zu Zahnseide öffnen können.
  • Fügen Sie Ihrem täglichen Zahnpflegenprogramm eine antiseptische Mundspülung hinzu.
  • Informieren Sie Ihr Zahnpflegeteam, wenn Sie während eines zahnärztlichen Eingriffs Schmerzen haben.
  • Bewerben Eis oder Hitze nach einem zahnärztlichen Eingriff.
  • Sprechen Sie mit Ihrem Zahnarzt über Möglichkeiten zur Entfernung von Zahnbelag außer Zahnseide. Zum Beispiel können sie vorschlagen, Ihre Zähne mit Baumwollgaze abwischen.

In einigen Fällen gehen Kiefergelenksbeschwerden von selbst aus. Wenn Ihre Symptome anhalten, können TMJ-Übungen helfen, Schmerzen zu lindern. TMJ-Übungen sollten nicht durchgeführt werden, wenn Sie starke Schmerzen haben.Die AAFP empfiehlt zu warten, bis Ihre Schmerzen besser sind, bevor Sie ein TMJ-Trainingsprogramm beginnen.

Wenn du TMJ-Übungen machst, fange langsam an. Sie werden anfangs vielleicht etwas Schmerzen empfinden, aber es sollte tolerierbar sein und sich allmählich verbessern. Wenn der Schmerz nicht tolerierbar ist, konsultieren Sie Ihren Arzt. Du solltest TMJ-Übungen machen, wenn du entspannt bist. Wenn Sie es tun, wenn Ihre Muskeln angespannt sind, kann es den Zweck besiegen.

Wenn sich Ihre Schmerzen nach den Kiefergelenksübungen verschlimmern, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt.

Mehr erfahren: TMJ (Kiefergelenk) Störungen »

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9 besten Kiefergelenk Übungen zur Schmerzlinderung

Das Kiefergelenk (TMG) darf bei normaler Konversation nicht erwähnt werden, aber Sie könnten Ihren Mund ohne diesen Mund nicht öffnen oder schließen. Das TMJ ist eines der einzigartigsten Gelenke in Ihrem Körper und ermöglicht die Rückwärts-, Vorwärts- und Seitwärtsbewegung Ihres Kiefers. Wenn etwas mit dem Kiefergelenk schief geht, können Sie eine Kiefergelenkstörung entwickeln, die oft für die häufigsten Schmerzen in Ihrem Kiefer oder in der Nähe der Ohren verantwortlich ist.

Obwohl die Beschwerden von selbst verschwinden können, haben viele Menschen gefunden, dass TMJ-Übungen helfen, die Irritation zu lindern. Hier sind einige davon.

1. Stärkung der Übungen

Wenn Sie aktiv Schmerzen und Beschwerden aufgrund eines Kiefergelenkproblems erfahren, ist die Ausübung des Bereichs möglicherweise nicht besonders hilfreich. Laut der American Academy of Family Physicians können Schmerzen, die nachgelassen haben, die Tür für eine Reihe von Stärkung der Kiefergelenk-Übungen öffnen, die es davon abhalten, zurückzukehren. Diese Übungen beinhalten das Öffnen und Schließen des Mundes, während Sie ein wenig Widerstand auf Ihr Kinn ausüben.

  • Um eine Übung mit Widerstand gegen das Öffnen durchzuführen, legen Sie einen Ihrer Daumen unter Ihr Kinn und drücken Sie sanft nach unten dagegen. Während Sie Ihren Daumen drücken, öffnen Sie langsam Ihren Mund, halten Sie ihn für ein paar Sekunden offen, bevor Sie ihn langsam schließen.
  • Um einen Widerstand zu üben, halten Sie Ihren Daumen unter Ihr Kinn und legen Sie Ihren Zeigefinger von der gleichen Hand auf den Grat zwischen Ihrem Kinn und Unterlippe. Drücken Sie sanft, wenn Sie den Mund schließen.

2. Stretching-Übungen

Eine sanfte Dehnung des Kiefer- und Gelenkbereichs kann auch dazu beitragen, dass Kiefergelenkschmerzen nicht wieder auftreten. Eine Möglichkeit, den Kiefer zu dehnen, besteht darin, die Zungenspitze bis zum Gaumen zu drücken und dann den Mund so weit wie möglich zu öffnen, ohne dass es schmerzhaft wird. Wenn Sie Schmerzen verspüren, hören Sie auf, die Übung auszuführen. es kann nur mehr Zeit brauchen, bevor Sie es aktivieren können.

Ähnliche Dehnübungen konzentrieren sich darauf, den Kiefer so weit wie möglich selbständig zu bewegen, ohne sich selbst zu belasten. Versuchen Sie Folgendes, um diese Übungen erfolgreich durchzuführen:

  • Beginnen Sie mit geschlossenem Mund und entspannten Kiefer. Öffnen Sie mit leicht geöffneten Zähnen Ihren Mund so weit wie möglich, während Sie mit den Augen aufschauen. Halten Sie Ihren Mund für ein paar Sekunden offen, dann schließen Sie ihn langsam.
  • Sobald Ihr Mund wieder geschlossen ist, bewegen Sie Ihren Kiefer nach links, während Sie mit Ihren Augen nach rechts schauen (drehen Sie nicht Ihren Hals oder Kopf). Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden, um zurück in die Mitte zu gelangen. Wiederholen Sie die Dehnung und bewegen Sie Ihren Kiefer auf die rechte Seite, während Sie nach links schauen.

3. Entspannungsübungen

Übungen, die Ihnen helfen zu entspannen, können auch helfen, Kiefergelenkschmerzen zu lindern - vor allem, wenn es stressbedingt ist. Die Mayo Clinic empfiehlt Atemübungen, um die Spannung in den Kiefermuskeln zu verringern. Wenn Sie sich angespannt fühlen, versuchen Sie fünf oder zehn Mal zu inhalieren und dann langsam auszuatmen. Obwohl es keine Form der Übung ist, kann das Lernen, wie man die Menge an Stress in Ihrem Leben reduzieren kann, einen langen Weg zur Linderung von TMJ-bedingten Beschwerden, die sich daraus ergeben, führen.

Sich um deinen Mund kümmern

Zusammen mit Kräftigungs-und Dehnungsübungen, wie Sie Ihren Mund pflegen, kann auch Ihre TMJ Schmerzlinderung Bemühungen beeinflussen. Achten Sie beim Streichen oder Reinigen darauf, den Mund nicht zu weit zu öffnen, selbst wenn Sie den zweiten und dritten Molaren erreichen. Die Verwendung einer Zahnpasta wie Colgate® Enamel Health ™ Sensitivity Relief kann bei der Wiederherstellung von Zahnschmelz helfen, der durch das Schleifen und Zusammenpressen von TMJ-Schmerzen geschwächt wurde.

Das Wichtigste, was man bei TMJ-Übungen beachten sollte, ist, dass sie nicht verletzen sollten. Schmerzen beim Dehnen oder Öffnen des Mundes ist das Stichwort, um mit dem Zahnarzt oder Arzt zu sprechen. Er oder sie kann Ihren Mund untersuchen und bei Bedarf eine andere Behandlung empfehlen.