Chinesische Gewichtheben-Trainings-Schablone - alle Sachen-Turnhalle

Kirk von lifthard.com teilt eine chinesische Gewichtheben Trainingsvorlage, die Sie als Ausgangspunkt für Ihr Heben verwenden können.

  • 1 RM Kniebeugen einmal die Woche. Es dauert zu viel, um zu 1RMs zu gehen und es verringert Ihre Kapazität für mehr Arbeit.
  • Je stärker du bist, desto weniger Zeit solltest du für Stärke aufwenden. Mehr Zeit muss mit dieser Stärke und Kraft verbracht werden.
  • 90% der Trainingspopulation werden den obigen Punkt nicht erreichen, also hören Sie auf, sich darüber Sorgen zu machen.
  • Verwenden Sie Wiederholungen, um Gewichte zu bestimmen
  • Mischen Sie Ihre Wiederholungsbereiche, aber streunen Sie niemals zu weit vom 1RM ab. Das ist Gewichtheben, nicht Crossfit oder Bodybuilding.
  • Mache immer unilaterale Bewegungen nach dem Training, wie zB 1 Minute Walking Lunges oder einige laterale Raises.

Montag
Snatch zu 1 RM (3 × 3)
CNJ bis 1 RM (3 × 2)
Zurück Kniebeugen (5-7 x 3-5)
Saubere Ziehungen (5 x 3)
Hinterhals-Presse (5 x 2-5)

Dienstag
Snatch zu 1RM (5-8 x 2-3) - Overhead Squat nach Abschluss jeder Wiederholung)
Reißbalance (5-8 x 1-3)
Snatch Pulls (5-6 x 2-3)
Block High Snatch Pulls mit Rebend (6-8 x 2-3)

Mittwoch
Reinigen + FS + Jerk 1RM (5-8 x 2)
Front Kniebeugen (5-8 x 1 -3)
Saubere Ziehungen (5-6 x 3)
Hinterhals Push Jerk (8 x 1)
Drücken drücken (5 x 3)

Donnerstag
Zurück Kniebeugen zu 1 RM (6-8 x 2-5)
Snatch 85-90% (2-3 x1)
Reinigen und Jerk 85-90% (2-3 x1)
Strenge Presse (5 x 3-5)

Freitag
Snatch zu 1 RM (3 x 1)
CNJ zu 1 RM (3 x 1)
Snatch Pulls (5 x 3)
Block reißen hohen Zug mit Rebend (5 x 2-3)
Jerk Drives (8 × 3) - Ungefähr das gleiche Gewicht wie deine maximalen 1RM Kniebeugen

Samstag
Front Kniebeugen bis 1 RM (5-6 x 1-3)
Platform Clean Kreuzheben (5-6 x 1-3)
Snatch Balance (5-6 x 1-3)
Push Jerk (5 × 1-3)

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