Was ist die beste Diät für einen aktiven Lebensstil?

Um in die Top-Form zu kommen, ist es wichtig, dass Sie Ihren Körper mit Energie versorgen.

Die richtigen Lebensmittel zum richtigen Zeitpunkt zu essen, kann Ihre körperliche Leistungsfähigkeit optimieren und Ihnen einen Wettbewerbsvorteil verschaffen.

Obwohl sich die Ernährungsbedürfnisse von Sport zu Sport unterscheiden, gilt eine Formel: Eine fitnessfreundliche Diät muss Kohlenhydrate als Treibstoff enthalten, Protein zum Aufbau und Reparatur von Muskeln und Flüssigkeiten, um den Körper zu kühlen.

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Ein passender Körper ist auch darauf angewiesen, den täglichen Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen zu decken, von denen sich einige ändern, sobald Sie 50 erreicht haben.

Verwenden Sie diesen Ernährungsratgeber, damit Sie bei 50 und darüber hinaus fit bleiben.

Kraftstoff mit Kohlenhydrat Kohlenhydrate reiche Lebensmittel liefern Glukose in Ihren Blutkreislauf für sofortige Energie; Der Rest wird in den Muskeln als Glykogen gespeichert - der primäre Brennstoff für alle Arten von Übungen. Je mehr Glykogen Ihre Muskeln speichern, desto länger können Sie trainieren, bevor Sie sich müde fühlen.

Zu allen Mahlzeiten und Snacks gehören kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Vollkornbrot, Nudeln, Getreide, Reis, Obst, Hülsenfrüchte und Milchprodukte.

Während des Trainings verbrauchen Sie 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde, um das Muskelglykogen zu schonen. Sportgetränke, Energieriegel, Energy Gels, Bananen und Feigenbars funktionieren gut.

Protein erhöhen Proteinbedarf steigt mit Bewegung, aber nicht dramatisch. Protein wird verwendet, um Muskelgewebe zu reparieren und ein gesundes Immunsystem zu unterstützen.

Ausdauersportler benötigen täglich etwa 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, Kraftsportler benötigen 1,3 Gramm pro Kilogramm.

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Gute Quellen sind mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Eiweiß, Hülsenfrüchte, Tofu, Milch und Molkenprotein. Aber übertreibe es nicht. Es gibt eine Grenze für die Geschwindigkeit, mit der Protein in Muskel synthetisiert werden kann.

Überschüssiges Protein wird entweder für Energie verbrannt oder als Fett versteckt.

Fuel and recover Ein Pre-Workout-Snack, der ein bis zwei Stunden vor dem Training gegessen wird, kann Muskelgewebeschäden durch Krafttraining reduzieren.

Nimm nach jedem Training innerhalb von 30 Minuten und zwei Stunden später eine Kombination aus Protein und Kohlenhydraten zu dir, um deine Muskeln zu stärken, zu regenerieren und zu regenerieren.

Kluge Entscheidungen für Pre-und Post-Workout-Snacks gehören Joghurt und Obst, eine Energie-Bar oder ein kleines Sandwich mit magerem Protein. Wenn Sie sich für einen Proteinshake entscheiden, mischen Sie ihn mit einer Kohlenhydratquelle wie Milch, Sojagetränk oder ungesüßtem Fruchtsaft.

Trinken Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit für eine sportliche Höchstleistung. Selbst leichte Dehydratation kann frühzeitige Müdigkeit während des Trainings verursachen. Jeden Tag sollten Frauen neun Tassen (2,2 Liter) und Männer 13 Tassen (3 Liter) Flüssigkeit konsumieren.

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Während des Trainings trinken Sie 125 bis 175 Milliliter Wasser alle 10 bis 15 Minuten. Sportgetränke werden während des Trainings empfohlen, das länger als eine Stunde dauert, um verlorene Flüssigkeit und Elektrolyte zu ersetzen. Sie liefern auch Glukose an die arbeitenden Muskeln für Energie. Tanken Sie nach dem Training verlorene Flüssigkeit, indem Sie 500 Milliliter Flüssigkeit pro Kilogramm verlorenem Körpergewicht trinken.

Boost calcium Mit 50 steigt der tägliche Calciumbedarf von 1.000 Milligramm auf 1.500 Milligramm. Durch die ausreichende Zufuhr von Kalzium - zusammen mit einem täglichen Vitamin-I-Vitamin-I-Supplement - werden starke Knochen erhalten und Stressfrakturen vermieden.

Wenn Sie nicht fünf Tassen Milch pro Tag trinken (1.500 Milligramm Kalzium), müssen Sie sich auf Nahrungsergänzungsmittel verlassen, um eine ausreichende Zufuhr sicherzustellen.

Holen Sie sich Vitamin B12 Turning 50 wirkt sich auch auf Ihren Vitamin-B12-Status. B12 ist ein Nährstoff, der hilft, Proteine ​​und Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln, die Muskeln nutzen können. Selbst ein kleiner Mangel kann zu reduzierter Leistung und Wiederherstellung führen.

Studien deuten darauf hin, dass bis zu 30 Prozent der Menschen über 50 nicht genügend Magensäure produzieren können, um B12 richtig aus Lebensmitteln zu absorbieren. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 2,4 Mikrogramm.

Eisen einbeziehen Männer und Frauen benötigen täglich acht Milligramm Eisen, um hohe Energie und Konzentration zu erhalten. Gute Eisenquellen sind rotes Fleisch, angereicherte Frühstückszerealien, Vollkornbrot, getrocknete Früchte, Hülsenfrüchte, Tofu und Nüsse. Ein tägliches Multivitamin- und Mineralpräparat hilft Ihnen auch, den täglichen Eisenbedarf zu decken.

Leslie Beck, ein in Toronto ansässiger Ernährungsberater in der Medcan Clinic, ist jeden Mittwoch auf der CTV in Kanada. www.lesliebeck.com.