Welche Früchte auf einer Low-Carb-Diät zu vermeiden

Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten oder mit Diabetes leben, haben Sie möglicherweise eine komplizierte Beziehung zu Obst. Sie haben vielleicht gehört, dass Sie sich keine Gedanken darüber machen müssen, wie viel Zucker in Früchten enthalten ist, da es sich um natürlichen Zucker handelt. Aber das hängt davon ab, ob Sie eine Diät befolgen, die Kohlenhydrate zählt, oder eine, die auf den glykämischen Index oder die glykämische Last angewiesen ist. Wenn Sie wissen, welche Früchte von Natur aus weniger Zucker enthalten, können Sie bessere Entscheidungen treffen, die zu Ihrer Ernährung passen.

Der natürliche Zucker in der Frucht

Die FDA empfiehlt Erwachsenen, zwei Tassen Obst oder Fruchtsaft oder eine halbe Tasse Trockenfrüchte pro Tag zu essen. Wie viel Obst Sie essen, kann sich unterscheiden, wenn Sie eine bestimmte kohlenhydratarme Diät befolgen oder wenn Sie Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung aufgrund von Diabetes einschränken.

Die meisten Früchte haben einen niedrigen glykämischen Index (GI) aufgrund der Menge an Ballaststoffen, die sie enthalten, und weil ihr Zucker hauptsächlich Fruktose ist. Trockenfrüchte (wie Rosinen, Datteln und gesüsste Cranberries), Melonen und Ananas haben jedoch einen mittleren GI-Wert.

Früchte enthalten viele Nährstoffe, und wenn Sie ein Verlangen nach Zucker befriedigen wollen, ist Obst die beste Wahl. Die gute Nachricht ist, dass die Früchte mit dem niedrigsten Zuckergehalt einige der höchsten Nährwerte haben, einschließlich Antioxidantien und anderer Phytonährstoffe. Auf der anderen Seite verdauen und verarbeiten manche Menschen Zucker besser als andere. Wenn Sie jemand sind, der gut auf eine kohlenhydratarme Diät anspricht, lohnt es sich, vorsichtig zu sein.

Schnellansicht der Zucker in Früchten

Um schnell darüber nachzudenken, welche Früchte in Zucker am niedrigsten sind, verwenden Sie diese Faustregeln. Früchte werden hier vom niedrigsten bis zum höchsten Zuckergehalt aufgelistet:

  1. Beeren: Dies sind in der Regel die Früchte mit dem niedrigsten Zuckergehalt und auch unter den höchsten in Antioxidantien und anderen Nährstoffen. Zitrone und Limette sind auch in der untersten Kategorie.
  2. Sommerfrüchte: Melonen, Pfirsiche, Nektarinen und Aprikosen sind die nächsten in Zuckerordnung.
  3. Winterfrüchte: Äpfel, Birnen und süße Zitrusfrüchte wie Orangen sind in Zuckern mäßig. (Zitronen und Limetten sind wenig Zucker).
  4. Tropische Früchte: Ananas, Granatäpfel, Mangos, Bananen und frische Feigen sind reich an Zucker (Guave und Papaya sind niedriger als die anderen).
  5. Trockenfrüchte: Datteln, Rosinen, Aprikosen, Pflaumen, Feigen und die meisten anderen getrockneten Früchte sind extrem reich an Zucker. Getrocknete Cranberries und Blaubeeren wären niedriger, außer dass normalerweise viel Zucker hinzugefügt wird, um die Herbheit zu bekämpfen.

Hier ist ein tiefer Einblick in die Früchte, die in Zucker vom niedrigsten zum höchsten eingestuft werden.

Früchte mit wenig Zucker (Low-Carb Fruits)

  • Kalk (1,1 Gramm Zucker pro Frucht) und Zitrone (1,5 Gramm Zucker pro Frucht) werden selten so wie sie sind gefressen; Sie werden meist zu Saft verarbeitet und dann gesüßt. Aber Sie können eine Scheibe Ihrem Wasser hinzufügen oder sie auf Nahrung drücken, um ihre Nährstoffe und Herbheit hinzuzufügen.
  • Rhabarber: 1,3 Gramm Zucker pro Tasse. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie ungesüßten Rhabarber finden, also überprüfen Sie das Etikett, bevor Sie annehmen, was Sie essen, ist in Zucker niedrig. Aber wenn Sie es selbst zubereiten, können Sie die Menge an zugesetztem Zucker oder Süßstoff anpassen.
  • Aprikosen: 3,2 Gramm Zucker pro kleine Aprikose. Sie sind frisch im Frühjahr und Frühsommer erhältlich. Sie können sie ganz, Haut und alles genießen. Achten Sie jedoch darauf, Ihre Portionen getrockneter Aprikosen zu beobachten, da sie (natürlich) schrumpfen, wenn sie getrocknet werden.
  • Cranberries: 4 Gramm Zucker pro Tasse. Obwohl sie auf natürliche Weise sehr zuckerarm sind, werden sie normalerweise gesüßt, wenn sie verwendet oder getrocknet werden, also seien Sie vorsichtig. Wenn Sie sie selbst in Rezepten verwenden, können Sie die Menge des zugesetzten Zuckers anpassen.
  • Guaven: 4,9 Gramm Zucker pro Frucht. Sie können Guaven schneiden und essen, einschließlich der Schwarte. Manche Leute genießen es, sie in salzige Soßen einzutauchen. Sie sind die zuckerarme Ausnahme zu den tropischen Früchten.
  • Himbeeren: 5 Gramm Zucker pro Tasse. Geschenk der Natur für diejenigen, die eine zuckerarme Frucht wollen, können Sie Himbeeren in jeder Hinsicht genießen, von sich selbst oder als Zutat oder Zutat gegessen. Du kannst sie im Sommer frisch bekommen oder sie das ganze Jahr über gefroren finden.
  • Kiwis: 6 Gramm Zucker pro Kiwi. Sie haben einen milden Geschmack, fügen aber einem Obstsalat eine schöne Farbe hinzu. Außerdem können Sie die Haut essen.

Früchte mit niedrigem bis mittlerem Zuckergehalt

  • Brombeeren und Erdbeeren: 7 Gramm Zucker pro Tasse. Mit ein wenig mehr Zucker als Himbeeren, sind diese eine ausgezeichnete Wahl für einen Snack, in einem Obstsalat oder als Zutat in einem Smoothie, Soße oder Dessert.
  • Feigen: 8 Gramm Zucker pro Medium Beachten Sie, dass diese Zahl für frische Feigen ist. Für getrocknete Feigen verschiedener Sorten, die 5 bis 12 Gramm Zucker pro Feige enthalten können, ist es schwieriger zu schätzen.
  • Grapefruit: 8 Gramm Zucker pro Grapefruit Hälfte. Sie können frische Grapefruit in einem Fruchtsalat oder selbst genießen, indem Sie die Menge an Zucker oder Süßstoff einstellen, die Sie hinzufügen möchten.
  • Cantaloupes: 8 Gramm Zucker pro großem Keil. Diese sind eine großartige Frucht, um allein oder in einem Fruchtsalat zu genießen. Sie sind die niedrigsten in Zucker der Melonen.
  • Mandarinen: 9 Gramm Zucker pro mittelgroßer Mandarine. Sie haben weniger Zucker als Orangen und sind für Obstsalate leicht zu schneiden. Sie sind auch einfach für Mittagessen und Snacks mit integrierter Portionskontrolle zu packen.
  • Nektarinen: 11,3 Gramm Zucker in einer kleinen Nektarine. Dies sind köstliche Früchte, die man genießen kann, wenn sie reif sind.
  • Papaya: 12 Gramm Zucker in einer kleinen Papaya. Sie sind in Zucker niedriger als die anderen tropischen Früchte.
  • Orangen: 12 Gramm Zucker in einer mittleren Orange. Diese sind toll zum Mitnehmen für Mittagessen und Snacks.
  • Honigtau: 13 Gramm Zucker pro Wedge oder 14 Gramm pro Tasse Honigtaukugeln. Sie sind eine gute Ergänzung zu einem Obstsalat oder zum selber essen.
  • Kirschen: 13 Gramm Zucker pro Tasse. Reife frische Kirschen sind eine Freude im Sommer, aber achten Sie auf Ihre Portionen, wenn Sie Zucker begrenzen.
  • Pfirsiche: 13 Gramm Zucker pro Medium Pfirsich.Sie können sie selbst oder auf vielfältige Weise in Desserts, Smoothies und Saucen genießen.
  • Blaubeeren: 15 Gramm Zucker pro Tasse. Sie sind höher in Zucker als andere Beeren, aber mit Nährstoffen verpackt.
  • Trauben: 15 Gramm Zucker pro Tasse. Während sie ein guter Snack sind, müssen Sie die Portionen begrenzen, wenn Sie Ihre Zuckeraufnahme beobachten.

Früchte mit hohem bis sehr hohem Zuckergehalt

  • Ananas: 16 Gramm Zucker pro Scheibe. Es ist entzückend, aber als tropische Frucht ist es höher in Zucker.
  • Birnen: 17 Gramm Zucker pro Medium Birne. Diese Winterfrucht ist reich an Zucker.
  • Bananen: 17 Gramm Zucker pro große Banane. Sie fügen jedem Gericht viel Süße hinzu.
  • Wassermelone: ​​18 Gramm Zucker pro Keil. Während diese Melone erfrischend ist, hat sie mehr Zucker als die anderen.
  • Äpfel: 19 Gramm Zucker in einem kleinen Apfel. Sie sind leicht mitzunehmen für Mahlzeiten und Snacks, aber höher in Zucker als Mandarinen oder Orangen.
  • Granatäpfel: 39 Gramm Zucker pro Granatapfel. Die ganze Frucht hat viel Zucker, aber wenn Sie die Portion auf 1 Unze beschränken, gibt es nur 5 Gramm effektive (Netto-) Kohlenhydrate.
  • Mangos: 46 Gramm Zucker pro Frucht. Diese verlockenden tropischen Früchte haben viel Zucker.
  • Pflaumen (66 Gramm Zucker pro Tasse), Rosinen (86 Gramm Zucker pro Tasse) und Datteln (93 Gramm Zucker pro Tasse) sind getrocknete Früchte, die sehr viel Zucker enthalten.

Obst und Low-Carb Diäten

Einige der beliebten kohlenhydratarmen Diätpläne unterscheiden sich je nachdem, ob sie den glykämischen Index oder die glykämische Last berücksichtigen (South Beach, Zone), während andere nur die Menge an Kohlenhydraten betrachten (Atkins, Protein Power).

  • Strikte kohlenhydratarme Diät: Bei weniger als 20 Gramm Kohlenhydraten pro Tag werden Sie wahrscheinlich Früchte überspringen oder sie selten für andere Nahrungsmittel verwenden. Konzentriere dich darauf, deine Nährstoffe aus Gemüse zu bekommen. Diäten wie Atkins und South Beach erlauben keine Früchte in der ersten Phase.
  • Moderate Low-Carb-Diät: Diejenigen, die 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag erlauben Platz für etwa eine Obstportion pro Tag.
  • Liberale Low-Carb-Diät: Wenn Ihre Diät 50 bis 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag erlaubt, können Sie möglicherweise die FDA-Richtlinien befolgen, solange Sie andere Quellen von Kohlenhydraten begrenzen.

Nicht alle Low-Carb-Diäten begrenzen jedoch die Frucht. Diäten wie die Paleo-Diät, Whole30 und sogar Weight Watchers (obwohl es nicht unbedingt eine Low-Carb-Diät ist) legen keine Grenze für Obst.

Im Allgemeinen sollten Sie, wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, versuchen, Früchte zu essen, die wenig Zucker enthalten. Wenn Sie die folgende Liste betrachten, in der die Früchte nach dem Zuckergehalt eingestuft werden, beachten Sie, dass einige Werte pro Tasse angegeben werden, während andere für ganze Früchte gelten.

Wenn Sie Diabetes haben

Ihre Auswahl an Obst, wenn Sie Diabetes haben, hängt von der Diät-Methode ab, die Sie verwenden. Wenn Sie Kohlenhydrate zählen, sind sie etwa 15 Gramm Kohlenhydrate in 1/2 Tasse gefrorenen oder Dosenobst oder 2 Esslöffel getrocknete Früchte (wie Rosinen). Aber die Portionsgröße für frische Beeren und Melonen sind 3/4 bis 1 Tasse, so dass Sie mehr davon genießen können.

Wenn Sie die Plattenmethode verwenden, können Sie ein Stück Obst oder eine halbe Tasse Obstsalat auf Ihren Teller geben. Wenn Sie den glykämischen Index als Richtschnur für Ihre Wahl verwenden, haben die meisten Früchte einen niedrigen glykämischen Index und werden empfohlen. Melonen, Ananas und getrocknete Früchte haben jedoch mittlere Werte auf dem GI-Index.

Ein Wort von Verywell

Sie können die beste Wahl für Obst basierend auf der Ernährung, die Sie folgen. Wenn Sie an Diabetes leiden, sollten Sie sich an Ihren Arzt oder einen zugelassenen Diätassistenten wenden, um Ihnen bei der Entwicklung eines Ernährungsplans zu helfen, der Früchte angemessen einbezieht. Wenn Sie Zucker einschränken, ist Obst eine bessere Wahl für ein süßes Verlangen als für einen zuckerhaltigen Snack, solange Sie die Portionen im Auge behalten.

Welche Früchte auf einer Low-Carb-Diät zu vermeiden

Jeden Tag genug Obst und Gemüse zu bekommen kann für manche eine Herausforderung sein, aber wir alle wissen, dass es wichtig ist.

Obst und Gemüse enthalten nicht nur Nährstoffe, die die täglichen Funktionen unseres Körpers unterstützen, sondern die Forschung hat gezeigt, dass diese Nahrungsmittel dazu beitragen können, das Risiko bestimmter Krebsarten und anderer chronischer Krankheiten zu verringern.

Zusätzlich zu diesen gesundheitlichen Vorteilen, frisches Obst und Gemüse sind in der Regel wenig Fett und Kalorien, die sie zu einer attraktiven Wahl für Menschen machen können, die ihr Gewicht beobachten. Allerdings können einige Diätetiker vorsichtig sein, wenn sie versuchen, Kohlenhydrate zu schneiden. Schließlich enthalten Obst und Gemüse nicht viel Zucker und Kohlenhydrate?

Es ist wahr, Obst und Gemüse enthalten Kohlenhydrate, aber das ist kein Grund, sie von Ihrem Teller zu lassen. Obst und Gemüse enthalten unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten, so dass die Auswahl der richtigen, in den richtigen Mengen bedeutet, dass Sie die gesundheitlichen Vorteile dieser köstlichen und vielseitigen Lebensmittel genießen können, während Sie Kohlenhydrate schneiden.

Lesen Sie weiter für unsere Listen der besten Low-Carb-Obst und Gemüse in Ihrem gesunden Low-Carb-Ernährungsplan zu integrieren.

Wassermelone

Einige Low-Carb-Diäten sagen speziell, um Obst zu vermeiden, zumindest für einen bestimmten Teil der Diät. Dies liegt daran, dass Früchte aufgrund ihrer höheren Menge an natürlich vorkommenden Zuckern einen höheren Kohlenhydratgehalt aufweisen als die meisten Gemüsearten.

Aber diese Zucker sind nicht alle schlecht - für die meisten Menschen, in angemessenen Mengen, können sie alle einen gesunden Zweck dienen, ohne auf Kohlenhydrate über Bord zu gehen.

Die drei Arten von Zucker in Früchten sind Glucose, Fructose und Saccharose.

Glukose ist die bevorzugte Energiequelle des Körpers für das Gehirn und die Muskeln sowie für alle anderen Körperzellen.

Fructose wird ausschließlich von der Leber metabolisiert, was sich von der Art und Weise unterscheidet, wie der Körper Glukose verstoffwechselt. Während einige Studien davor warnten, regelmäßig hohe Fruktosekonzentrationen zu konsumieren, gilt dieser Ratschlag für hinzugefügt Fructose, wie Maissirup mit hohem Fructosegehalt oder Agavennektar, nicht ganze Früchte.

Saccharose ist für Sie vielleicht eher als "Haushaltszucker" bekannt, kommt aber bei manchen Früchten auch natürlich vor. Unsere Körper sind mit einem Enzym ausgestattet, um es in Glukose und Fruktose aufzuspalten und es dann als jeden einzelnen Zucker zu metabolisieren.

Wenn Ihr Arzt Ihnen empfohlen hat, insbesondere Zucker oder Fruktose zu meiden, sollten Sie die Anweisungen Ihres Arztes befolgen. Aber wenn nicht, können Sie wahrscheinlich einen Weg finden, Obst in Ihre kohlenhydratarme Diät zu passen.

Einige Fruchtarten haben weniger Kohlenhydrate pro Standard-Portion, hauptsächlich aufgrund ihres höheren Wassergehaltes, oder sie haben aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts weniger resorbierbare Kohlenhydrate. Diese resorbierbaren Kohlenhydrate werden oft als Netto-Kohlenhydrate bezeichnet.

Faser ist ein Kohlenhydrat, aber es ist eine, die Ihr Körper nicht aufnehmen kann, so dass es Ihren Blutzucker nicht wie andere Kohlenhydrate beeinflusst. Manche Menschen halten Netto-Kohlenhydrate für wichtiger als Kohlenhydrate.

Um den Netto-Kohlenhydratwert eines Lebensmittels zu erhalten, subtrahieren Sie einfach die Gramm (g) der enthaltenen Ballaststoffe von den Gesamtkohlenhydraten.

Hier ist unsere Liste der besten kohlenhydratarmen Früchte.

1. Wassermelone

Diese Sommerfrucht hat den niedrigsten Kohlenhydratgehalt und packt nur 7,55 g pro 100 g Früchte. Es ist arm an Ballaststoffen, so dass die meisten Kohlenhydrate absorbiert werden. Wassermelone ist auch reich an Vitamin A und hat einen hohen Wassergehalt, der Sie sättigt und weniger Kalorien liefert. Sogar die Rinde hat gesundheitliche Vorteile!

2. Beeren

Beeren sind eine beliebte Wahl für Menschen, die ihre Kohlenhydratzufuhr beobachten, und Erdbeeren haben die wenigsten Kohlenhydrate aller Arten von Beeren, während Brombeeren die wenigsten Netto-Kohlenhydrate haben.

Pro 100 g Erdbeeren erhalten Sie 7,68 g Kohlenhydrate und 2 g Kohlenhydrate, was ein Nettogewicht von 5,68 g Kohlenhydraten ergibt.

Für jeweils 100 g Brombeeren erhält man 9,61 g Kohlenhydrate, aber 5,3 g Ballaststoffe, die nur 4,31 g Netting enthalten.

Himbeeren sind auch eine ausgezeichnete Wahl, da sie nur 5,44 g Kohlenhydrate pro 100 g Portion aufnehmen. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Antioxidantien, Kalium und Vitamin C unter vielen anderen Nährstoffen. Und sie enthalten Phytochemikalien, die Verbindungen sind, die bestimmte chronische Krankheiten verhindern können.

3. Cantaloupe

Diese beliebte Orangenmelone schmeckt an heißen Sommertagen hervorragend und enthält nur 8,16 g Kohlehydrate und 0,9 g Ballaststoffe pro 100 g Früchte, die nur 7,26 g Kohlenhydrate enthalten.

Melonen gelten auch als Früchte mit niedrigem Fructosegehalt. Manche Menschen essen gern Kantalupe oder Honigtau mit Thunfischsalat. Mischen Sie Cantaloupe mit Limette, Minze und Wasser zu einer erfrischenden Agua Fresca.

Pfirsiche

4. Avocados

Ja, Avocados sind eine Frucht und sie haben einen relativ niedrigen Kohlenhydratgehalt. Für je 100 g Avocado erhalten Sie geschätzte 8,53 g Kohlenhydrate, 6,7 g Ballaststoffe, die nur 1,83 g Kohlenhydrate enthalten!

Darüber hinaus wird diese Portion Avocado Ihnen gesunde einfach ungesättigte Fette geben, von denen bekannt ist, dass sie gut für die Gesundheit des Herzens sind, neben anderen Vorteilen. Schneiden Sie Avocado auf einen Salat oder wickeln Sie ihn auf, machen Sie einen Avocado-Tomatensalat oder servieren Sie ihn mit gekochten Eiern. Und lernen Sie 16 Gründe, warum Sie Avocados nicht missen möchten.

5. Honigtau

Honigtau, eine weitere Melone, enthält 9,09 g Kohlenhydrate und 0,8 g Ballaststoffe pro 100 g, wobei 8,29 g Kohlenhydrate miteinander vermischt werden. Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle von Vitamin C sowie Kalium, ein Elektrolyt, den Sie brauchen, um einen guten Blutdruck, pH-Gleichgewicht und einen gesunden Stoffwechsel zu erhalten.

Probieren Sie Honigmelonenbällchen mit Prosciutto-Einlage für eine süß-salzige Vorspeise.

6. Pfirsiche

Eine süße und saftige Behandlung, Pfirsiche haben überraschenderweise nicht zu viele Kohlenhydrate. Pro 100 g Obst erhalten Sie 9,54 g Kohlenhydrate und 1,5 g Ballaststoffe, die nur 8,04 g Kohlenhydrate enthalten. Für einen kohlenhydratarmen Snack servieren Sie sie mit Hüttenkäse.

Sellerie

Gemüse bekommt weniger schlechten Ruf als Obst, wenn es um Kohlenhydrate geht. Sie enthalten im Allgemeinen weniger Zucker und somit weniger Kohlenhydrate als Früchte.

Selbst wenn Sie Kohlenhydrate einschränken, sollte Gemüse eine wichtige Nahrungsquelle in Ihrer Ernährung sein. Sie sind reich an Ballaststoffen und insgesamt weniger Kalorien pro Portion als jede andere Lebensmittelgruppe. Sie enthalten auch eine Reihe von gesunden Verbindungen, einschließlich Phytochemikalien, Vitaminen und Mineralien.

Im Allgemeinen gilt, je höher der Wassergehalt in einem Gemüse ist, desto niedriger ist der Kohlenhydratgehalt pro Portion.

Dies sind die besten Low-Carb-Optionen.

1. Gurken

Gurken sind eine erfrischende und nahrhafte Ergänzung für jeden Salat - Griechisch oder anders! Geschält, enthalten sie nur 2,16 g Kohlenhydrate pro 100 g. Wenn Sie sie mit Schale bevorzugen, sind das 3,63 g, was immer noch ziemlich niedrig ist.

2. Eisbergsalat

Vielleicht einer der beliebtesten - wenn auch am wenigsten nahrhaften - Gemüse, Eisbergsalat hat nur 2,97 g Kohlenhydrate pro 100 g. Kombinieren Sie es mit mehreren anderen Gemüse auf dieser Liste, um einen kohlenhydratarmen Salat mit vielen Nährstoffen zu erhalten.

3. Sellerie

Sellerie hat die gleiche Anzahl an Kohlenhydraten wie Eisbergsalat (2,97 g pro 100 g). Genießen Sie dieses vielseitige Gemüse mit Salaten oder in Kasserollen oder mit ungesüßter Nussbutter.

4. Weiße Pilze

Pilze enthalten nur 3,26 g Kohlenhydrate pro 100 g. Fügen Sie sie zu einem Eiweißomelett für ein gesundes, kohlenhydratarmes Frühstück hinzu.

Mangold

5. Spinat

Pro 100 g Spinat erhalten Sie 3,63 g Kohlenhydrate. Um das zu relativieren, das ist nur etwa 1 g pro Tasse. So können Sie Spinatsalate auffüllen und mit magerer Hähnchenbrust und frischen Erdbeeren garnieren.

6. Mangold

Ein anderes nährstoffreiches Blattgemüse, Mangold packt nur 3,74 g Kohlenhydrate pro 100 g. Mangold ist in Suppen gut und mit Knoblauch sautiert.

7. Brokkoli

Ein nährstoffreiches Kreuzblütlergemüse, roher Brokkoli enthält 6,64 g Kohlenhydrate und 2,6 g Ballaststoffe, die nur 4,04 g Kohlenhydrate pro 100 g vernetzen. Probieren Sie es roh in einem Salat, leicht gedünstet oder in einer Pfanne mit Knoblauch, Ingwer und einem Hauch Olivenöl.

8. Paprika

Ein leichter, knuspriger Snack, wenn roh oder ausgezeichnet mit Ihrem anderen Lieblingsgemüse sautiert, Paprika hat nur 4,71 g Kohlenhydrate pro 100 g.

9. Zucchini

Zucchini kann mit Hilfe eines Spiralisierers oder eines gezackten Schälers "zoodled" oder zu Nudeln verarbeitet werden. Dies macht eine köstliche und kohlenhydratarme Alternative zu Pasta mit nur 3,11 g Kohlenhydrate pro 100 g.

Oder versuchen Sie Zucchini in dünne Scheiben geschnitten und gegrillt oder geröstet, und dann mit anderen Gemüse und Soße für eine kohlenhydratarme "Lasagne" geschichtet.

10. Blumenkohl

Blumenkohl hat nur 4,97 g Kohlenhydrate und 2,0 g Ballaststoffe, nur 2,97 g Kohlenhydrate pro 100 g Portion! Zusätzlich zu den Blüten können Sie daraus eine schmackhafte und kohlenhydratarme Alternative zu Reis oder anderen Getreidearten machen.

Raspeln Sie es einfach mit einer Küchenmaschine und servieren Sie es entweder gekocht oder roh, entweder als Beilage oder gemischt mit anderen Gemüse und Eiweiß, und mit einem Dressing Ihrer Wahl gekrönt.

11. Spargel

Spargel hat 3,88 g Kohlenhydrate pro 100 g. Probieren Sie es gedämpft oder mit etwas Olivenöl bestrichen und im Ofen oder Grill gebraten. Ergänzen Sie es mit einem Spritzer frischen Zitronensaft.

12. Alfalfasprossen

Luzerne Sprossen, die die gekeimten Samen von Luzerne sind, haben 2,1 g Kohlenhydrate pro 100 g. Dieses nahrhafte Gemüse ist ein perfekter Salat Topper.

13. Radieschen

Radieschen haben nur 3,4 g Kohlenhydrate pro 100 g und sind ein oft übersehenes, aber schmackhaftes und nahrhaftes Gemüse.

Geschnittene Radieschen sind eine großartige Ergänzung zu Salaten, oder genießen ganze Radieschen mit einer Prise Meersalz oder eingetaucht in Ihre Lieblingsspread oder Dressing.

14. Rucola

Rucola ist ein vielseitiges Blattgrün, das nur 3,65 g Kohlenhydrate pro 100 g hat. Es ist würzig, hat eine pfeffrig-würzige Qualität und ist eine besonders gute Quelle für Vitamin A, Vitamin K, Vitamin C, Folsäure und Kalzium.

Probieren Sie es in Salaten mit anderen Gemüsesorten oder in Saucen, Suppen oder Eintöpfen.

15. Radicchio

Radicchio hat nur 4,48 g Kohlenhydrate pro 100 g, und seine robusten Blätter können als Salat Wraps mit Ihrer Wahl der Zutaten gefüllt werden.

Radicchio kann auf verschiedene Arten roh oder gekocht genossen werden. Es hält sogar dem Grillen stand.

16. Tomaten

Tomaten haben nur 3,89 g Kohlenhydrate und 1,2 g Ballaststoffe, nur 2,69 g Kohlenhydrate pro 100 g Portion!

Genießen Sie sie roh als einfachen, gesunden Snack mit Salz und Pfeffer, als Belag auf Salaten oder Sandwiches, in Suppen gekocht oder als Soße.

Anderes Gemüse

Eingelegtes oder fermentiertes Gemüse, von Gurkengurken bis zu Kohl-Sauerkraut oder Kimchi, kann eine weitere kohlenhydratarme Option sein, um Ihre Gemüseaufnahme zu variieren. Entscheiden Sie sich für fermentiertes, nicht nur eingelegtes Gemüse, das Darm gesunde Probiotika enthalten, und überprüfen Sie die Liste der Zutaten, um sicherzustellen, dass kein Zucker hinzugefügt wurde.

Gemüse-Ernährung-Diagramm

Im Folgenden finden Sie eine schnelle und einfache Anleitung zum Nährwert von kohlenhydratarmem Gemüse - zögern Sie nicht, es bei Ihrem nächsten Einkaufsbummel mitzunehmen! Denken Sie daran, dass diese Werte für rohes Gemüse gelten (der Kohlenhydratanteil kann sich während des Kochens leicht verschieben).

Für diejenigen, die an Netto-Kohlenhydraten interessiert sind, haben wir diejenigen in dieser Tabelle aufgenommen.

* Nährwerte, wie vom USDA für rohe, ungekochte Gemüse bestimmt.

So, jetzt haben Sie Ihre Listen von Low-Carb-Obst und Gemüse. Wie viel von diesen Lebensmitteln Sie in Ihre Mahlzeiten aufnehmen möchten, hängt von der Art der kohlenhydratarmen Diät ab, der Sie folgen. Die wichtigsten Arten von kohlenhydratarmen Diäten sind:

Allgemein kohlenhydratarm Laut der American Diabetes Association beträgt die empfohlene tägliche Kohlenhydrataufnahme 130 g pro Tag. Daher würde eine tägliche Aufnahme von weniger als 130 g Kohlenhydrate pro Tag als "kohlenhydratarme" Diät betrachtet werden.

Höhlenbewohner Diäten. Einige Diäten, wie der paläolithische oder "paleo" -Ansatz oder die "ursprüngliche" Diät, erfordern eine Verringerung der Kohlenhydrataufnahme. Die spezifischen Zahlen können jedoch von Person zu Person variieren, abhängig von den individuellen Bedürfnissen und Zielen. Zum Beispiel können Sie innerhalb dieser Diäten zwischen 100-150 g Kohlenhydrate pro Tag bis zu 50 g pro Tag konsumieren.

Sehr kohlenhydratarm Manche Menschen mit einer sehr restriktiven, kohlenhydratarmen Diät, wie die ketogene Diät, sind normalerweise auf 20 g oder weniger Kohlenhydrate pro Tag beschränkt.

Egal, welche Diät Sie befolgen, sollten Sie in der Lage sein, jeden Tag ein paar Portionen kohlenhydratarme Obst und Gemüse zu Ihren Mahlzeiten hinzuzufügen.

Low-Carb-Diät muss nicht immer bedeuten - und sollte nicht bedeuten - nur Protein und Fett die ganze Zeit. Obst und Gemüse können eine wichtige Ernährungsrolle in Ihrem kohlenhydratarmen Ernährungsplan spielen.

Halten Sie diese Listen von kohlenhydratarmen Obst- und Gemüseoptionen griffbereit, um Ihren Teller interessanter zu machen und Ihre Ernährung vollständiger zu machen, wenn Sie sich an Ihren kohlenhydratarmen Plan halten.