Welche Lebensmittel sind in der ersten Phase der Atkins-Diät erlaubt?

Die erste Phase des Atkins-Programms, bekannt als die Induktionsphase, wurde entwickelt, um den Gewichtsverlust zu beschleunigen und den Fettstoffwechsel zu fördern. Sie werden Ihre Kohlenhydrate auf 20 Gramm pro Tag reduzieren und die meisten Ihrer Kalorien aus Fett und Protein beziehen. Erfahren Sie, welche Nahrung erlaubt ist und was in dieser Phase eingeschränkt ist.

Induktionsphase der Atkins-Diät

Die Induktion ist die strengste Phase der Atkins-Diät. Diese Phase soll den Körper zwingen, von der Verwendung von Kohlenhydraten für Energie zu Fett zu konvertieren. Es gibt eine Liste von akzeptablen Lebensmitteln, von denen nicht abgewichen werden sollte, aber Teile der meisten Nahrungsmittel sind unbegrenzt. Dies ist die Phase des schnellsten Gewichtsverlustes. Dieser Verlust wird jedoch nicht leicht werden, da in dieser Phase nur sehr begrenzte Nahrungsmittel zur Verfügung stehen. Lebensmittel erlaubt sind die meisten Proteine, Gemüse, Käse und Fette und Öle. Bei Lebensmitteln mit Kohlenhydraten begrenzen Sie Ihre Gesamtaufnahme auf 20 Gramm Netto-Kohlenhydrate.

Protein Lebensmittel

Die meisten nicht-pflanzlichen und nicht-milchigen Proteinnahrungsmittel, wie Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte und Eier, haben wenig oder keine Kohlenhydrate. Du darfst sie frei essen.

Es gibt nur ein paar Einschränkungen:

  • Speck, Schinken und andere Wurstwaren sind erlaubt, solange sie nicht mit Zucker verarbeitet werden. Nitratfreie Wurstwaren sind ebenfalls bevorzugt.
  • Es gibt einige Muscheln zu begrenzen, wie Muscheln und Austern, die ein wenig höher in Kohlenhydraten sind.
  • Nachgemachte Krabben oder Imitate sind verboten.

Gemüse

Der Großteil der Kohlenhydrate in der Atkins-Diät stammt aus Gemüse. Es ist wichtig, die Kohlenhydratwerte des Gemüses zu kennen, das Sie essen. Zwölf bis 15 Gramm pro Tag (ohne Faser) sollten aus Gemüse kommen.

Gemüse, die in der Atkins-Induktionsphase nicht erlaubt sind, umfassen Mais, Kartoffeln, grüne (englische) Erbsen und anderes süßes oder stärkehaltiges Gemüse.

Milchprodukte und Käse

Die meisten Käse haben weniger als ein Gramm Kohlenhydrate pro Unze, aber überprüfen Sie die Etiketten sorgfältig, da einige mehr haben.

Befolgen Sie diese Richtlinien für Käse und Milchprodukte:

  • Die Atkins-Diät ermöglicht 3 bis 4 Unzen Vollfettkäse (einschließlich Frischkäse) pro Tag während der Induktion.
  • Kein Hüttenkäse, Bauernkäse oder andere Frischkäse sind erlaubt.
  • Milch ist in der Induktionsphase nicht erlaubt.
  • Eine schwere oder leichte Creme ist erlaubt.

Fette und Öle

Leute, die den Atkins-Essen-Plan anfangen, werden gewarnt, nicht zu versuchen, eine fettarme Version der Diät zu machen. Ein ausreichender Fettgehalt ist entscheidend für den Erfolg der Diät. Der Atkins-Plan rät, eine Balance der natürlichen Fette zu essen und keine Transport Fette zu essen.

Befolgen Sie diese Richtlinien für Fette und Öle:

  • Essen Sie viel Kaltwasserfisch und andere Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren (wenn Sie schwanger sind, beachten Sie die FDA-Richtlinien zum Fischkonsum).
  • Olivenöl, besonders diejenigen, die als Jungfrau oder Extra-Jungfrau gekennzeichnet sind, sollten in Ihrer Mahlzeitplanung hervorgehoben werden.
  • Die empfohlenen Öle zum Pfannenrühren sind Canola-, Erdnuss- und Traubenkernöl, insbesondere wenn sie "kaltgepresst" oder "expellergepresst" sind.
  • Vermeiden Sie Mais-, Soja-, Saflor- und Sonnenblumenöl, außer in kleinen Mengen und nur wenn nicht erhitzt. Diese haben hohe Mengen an mehrfach ungesättigtem Omega-6-Fett. Kaltgepresste oder Expeller gepresste Öle werden empfohlen.
  • Wenn Sie Mayonnaise wählen, wählen Sie normale Vollfettmayonnaise, vorzugsweise unter Verwendung der oben genannten Richtlinien für die verwendeten Öle.
  • Für Salatdressings gelten die gleichen Regeln. Überprüfen Sie die Etiketten, da Zuckerzusatz verboten ist.
  • Butter und andere Quellen für gesättigte Fette wie Kokosnussöl sind akzeptabel, sollten aber durch andere Fette ausgeglichen werden.
  • Verwenden Sie nur Margarine, die kein Transfett enthält.

Getränke

Wasser ist das bevorzugte Getränk. Der Atkins-Plan rät Ihnen, acht Gläser (8 Unzen Wasser) pro Tag zu trinken. Wenn du hungrig bist und es keine Mahlzeit ist, versuche zuerst Wasser zu trinken, da du vielleicht nur Durst hast. Sodawasser oder kohlensäurehaltiges Wasser mit zuckerfreien Aromen sind akzeptabel.

Befolgen Sie diese Richtlinien für Getränke:

  • Trinken Sie kein Getränk mit Zucker darin, einschließlich des natürlichen Zuckers in Saft oder Apfelwein.
  • Kräutertees, entkoffeinierter Kaffee oder entkoffeinierter Tee sind eine gute Wahl.
  • Manche Menschen können mit dem Trinken von Koffein durchkommen, aber Sie müssen experimentieren, um zu sehen, ob es Heißhunger auslöst oder Ihren Gewichtsverlust verlangsamt.
  • Mit Splenda (Sucralose) gesüßte Diätgetränke sind akzeptabel.
  • Klare Brühen sind in der Regel sehr niedrig in Kohlenhydraten (aber, wie immer, Etiketten lesen).

Spezielle Lebensmittel erlaubt

Einige Lebensmittel mit geringen Mengen an Kohlenhydraten sind akzeptabel. Es ist notwendig, die Kohlenhydrate zu zählen und sicherzustellen, dass die gesamten Kohlenhydrate für den Tag unter 20 mg bleiben. Diese sind erlaubt:

  • 2 bis 3 Esslöffel Zitronen- oder Limettensaft (dies ist die einzige Fruchtausnahme)
  • 2 bis 3 Esslöffel Sahne oder 1 Unze saure Sahne
  • 10 bis 20 Oliven
  • Die Hälfte einer kleinen Avocado
  • Kontrollierte-Carb Fertignahrung, wie kohlenhydratarme Snackbars

Extra Faser

Der Atkins-Plan empfiehlt Psyllium (der Hauptbestandteil in Metamucil und anderen Faserergänzungen) und Leinsamenmehl für mehr Faser. Dies wird helfen, Verstopfung während dieser Phase zu verhindern.

Zuckerersatzstoffe

Der bevorzugte Zuckerersatz für die Atkins-Diät ist Splenda (Sucralose). Geringe Mengen Sweet'N Low (Saccharin) sind akzeptabel. Beachte, dass die pulverisierten Formen dieser Süßstoffe Kohlenhydrate, gewöhnlich 1 Gramm pro Packung, enthalten. Sie können auch flüssige (keine Kohlenhydrate) Quellen von Splenda finden.

Lebensmittel in der Atkins-Induktionsphase verboten

Es gibt einige Nahrungsmittel, die absolut verboten sind, weil diese Nahrungsmittel versteckten Zucker und Kohlenhydrate haben:

  • Körner und alles, was mit Vollkorn oder Mehl gemacht wird, einschließlich Brot, Kuchen, Kräcker und Gebäck.
  • Jedes Lebensmittel, das Zucker hinzugefügt, die in den meisten verarbeiteten Lebensmitteln gefunden werden.
  • Früchte und Fruchtsäfte
  • Einige Milchprodukte wie Milch, Quark oder fettfreier oder fettarmer Käse
  • Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Rüben und Mais
  • Hülsenfrüchte wie Bohnen und Erbsen
  • Feinkostsalate, die oft Zucker hinzugefügt haben
  • Alkoholische Getränke
  • Nüsse

Welches Lebensmittel kann nach der Induktion hinzugefügt werden?

In der zweiten Phase, die in der Regel in der dritten Woche beginnt, können Sie über Gemüse hinaus auf andere Nahrungsmittel wie Nüsse, Samen und Beeren umsteigen. Diese Lebensmittel können hinzugefügt werden:

  • Nüsse wie Mandeln, Cashewnüsse und Pistazien.
  • Beeren, Melone und Honigmelone
  • Milch, Joghurt und Frischkäse wie Hüttenkäse und Ricotta
  • Samen wie Sonnenblumenkerne
  • Nahrungsmittel, die auf der Atkins-Kohlenhydratleiter aufgeführt sind
  • Natürlich kohlenhydratarme Lebensmittel wie Kokosmilch, ungesüßte Soja- oder Mandelmilch, Shirataki-Nudeln, einige Sojamehle und andere kohlenhydratarme Lebensmittel
  • Bohnen
  • Tomatensaft

Vorbereiten Ihrer Speisekammer

Um die Versuchung zu reduzieren, möchten Sie vielleicht Lebensmittel aus Ihrem Haus entfernen, die nicht im Atkins-Plan erlaubt sind. Wenn dies der Fall ist, dann erwägen Sie Ihre Speisekammer und Kühlschrank mit Lebensmitteln, die Sie mit einer Low-Carb-Diät essen können.

Länge der Phase Eins der Atkins-Diät

Die Induktion sollte zwei Wochen dauern. Diäten können länger dauern, wenn sie wollen, solange sie die Veränderung gut vertragen oder wenn sie viel Gewicht zu verlieren haben.

Ziele der Induktion

  1. Um eine gutartige diätetische Ketose zu induzieren, ein Zustand, in dem Fett der primäre Brennstoff des Körpers ist. In diesem Zustand erscheinen Fettmetaboliten, die Ketone genannt werden, im Urin und können mit Ketostix nachgewiesen werden. Atkins verwendet gerne Ketose als ein Zeichen, dass Menschen Fett für Energie verwenden. Wenn Menschen in einer Ketose sind, neigt ihr Appetit dazu, sich zu verringern.
  2. Zur Stabilisierung des Blutzuckers und der Symptome, die durch unregelmäßigen Blutzucker auftreten können, wie Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und "Gehirnnebel". Dies kann das Heißhungerrisiko reduzieren.
  3. Schneller Gewichtsverlust. Die Leute neigen dazu, einen Schub zu bekommen, wenn sie sehen, dass die Zahlen auf der Skala schnell fallen.

Die Auswirkungen von Diät Ketose auf die Atkins-Diät

Wenn dem Körper kein Kohlenhydrat zur Verfügung gestellt wird, um sich in Energie für Körperfunktionen umzuwandeln, wird es das Fett und Protein verwenden, das durch die Atkins-Diät verfügbar ist. Der Wechsel zu einer anderen Energiequelle wird Ihren Körper beeinflussen. Menschen mit Ketose aufgrund der Atkins-Diät oder einer anderen Low-Carb-Diät können Stimmungsschwankungen, Verstopfung, schlechten Atem (aufgrund von extra aus der Lunge ausgestoßenen Ketonen), Kopfschmerzen, Übelkeit, Müdigkeit, Nierensteine ​​oder hohe Calciumausscheidung erfahren . Um diese und andere Nebenwirkungen zu vermeiden, trinken Sie häufig Wasser, überspringen Sie keine Mahlzeiten und bleiben Sie relativ aktiv.

Alternativen zur Atkins-Induktionsphase

Es gibt viele andere kohlenhydratarme Diäten, die Kohlenhydrate nicht ganz so weit wie Atkins Induktion schneiden. Sie führen auch zu Gewichtsverlust und die gesundheitlichen Vorteile Low-Carb-Diäten bieten können. Ein Ansatz könnte sein, nach allen Regeln der Induktion zu beginnen, aber bereit sein, sich zu lockern, wenn Sie feststellen, dass Sie kurz davor sind, ganz aufzuhören. Eine andere Strategie könnte darin bestehen, bei einem höheren Kohlenhydratgehalt zu beginnen, beispielsweise 30 oder 40 Gramm pro Tag.

Ein Wort von Verywell

Während viele Menschen mit der Atkins-Diät erfolgreich sind, ist es nicht für jedermann. Die Induktionsphase der Atkins-Diät ist sehr restriktiv, um diätetische Ketose zu produzieren. Es erfordert, gewissenhaft zu sein, die Richtlinien für das zu befolgen, was Sie essen können und was nicht. Wenn Sie nicht dabei bleiben können, denken Sie daran, dass es viele Diäten gibt, die Ihnen helfen können, Gewicht zu verlieren.