Welche Früchte auf einer Low-Carb-Diät zu vermeiden

Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten oder mit Diabetes leben, haben Sie möglicherweise eine komplizierte Beziehung zu Obst. Sie haben vielleicht gehört, dass Sie sich keine Gedanken darüber machen müssen, wie viel Zucker in Früchten enthalten ist, da es sich um natürlichen Zucker handelt. Aber das hängt davon ab, ob Sie eine Diät befolgen, die Kohlenhydrate zählt, oder eine, die auf den glykämischen Index oder die glykämische Last angewiesen ist. Wenn Sie wissen, welche Früchte von Natur aus weniger Zucker enthalten, können Sie bessere Entscheidungen treffen, die zu Ihrer Ernährung passen.

Der natürliche Zucker in der Frucht

Die FDA empfiehlt Erwachsenen, zwei Tassen Obst oder Fruchtsaft oder eine halbe Tasse Trockenfrüchte pro Tag zu essen. Wie viel Obst Sie essen, kann sich unterscheiden, wenn Sie eine bestimmte kohlenhydratarme Diät befolgen oder wenn Sie Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung aufgrund von Diabetes einschränken.

Die meisten Früchte haben einen niedrigen glykämischen Index (GI) aufgrund der Menge an Ballaststoffen, die sie enthalten, und weil ihr Zucker hauptsächlich Fruktose ist. Trockenfrüchte (wie Rosinen, Datteln und gesüsste Cranberries), Melonen und Ananas haben jedoch einen mittleren GI-Wert.

Früchte enthalten viele Nährstoffe, und wenn Sie ein Verlangen nach Zucker befriedigen wollen, ist Obst die beste Wahl. Die gute Nachricht ist, dass die Früchte mit dem niedrigsten Zuckergehalt einige der höchsten Nährwerte haben, einschließlich Antioxidantien und anderer Phytonährstoffe. Auf der anderen Seite verdauen und verarbeiten manche Menschen Zucker besser als andere. Wenn Sie jemand sind, der gut auf eine kohlenhydratarme Diät anspricht, lohnt es sich, vorsichtig zu sein.

Schnellansicht der Zucker in Früchten

Um schnell darüber nachzudenken, welche Früchte in Zucker am niedrigsten sind, verwenden Sie diese Faustregeln. Früchte werden hier vom niedrigsten bis zum höchsten Zuckergehalt aufgelistet:

  1. Beeren: Dies sind in der Regel die Früchte mit dem niedrigsten Zuckergehalt und auch unter den höchsten in Antioxidantien und anderen Nährstoffen. Zitrone und Limette sind auch in der untersten Kategorie.
  2. Sommerfrüchte: Melonen, Pfirsiche, Nektarinen und Aprikosen sind die nächsten in Zuckerordnung.
  3. Winterfrüchte: Äpfel, Birnen und süße Zitrusfrüchte wie Orangen sind in Zuckern mäßig. (Zitronen und Limetten sind wenig Zucker).
  4. Tropische Früchte: Ananas, Granatäpfel, Mangos, Bananen und frische Feigen sind reich an Zucker (Guave und Papaya sind niedriger als die anderen).
  5. Trockenfrüchte: Datteln, Rosinen, Aprikosen, Pflaumen, Feigen und die meisten anderen getrockneten Früchte sind extrem reich an Zucker. Getrocknete Cranberries und Blaubeeren wären niedriger, außer dass normalerweise viel Zucker hinzugefügt wird, um die Herbheit zu bekämpfen.

Hier ist ein tiefer Einblick in die Früchte, die in Zucker vom niedrigsten zum höchsten eingestuft werden.

Früchte mit wenig Zucker (Low-Carb Fruits)

  • Kalk (1,1 Gramm Zucker pro Frucht) und Zitrone (1,5 Gramm Zucker pro Frucht) werden selten so wie sie sind gefressen; Sie werden meist zu Saft verarbeitet und dann gesüßt. Aber Sie können eine Scheibe Ihrem Wasser hinzufügen oder sie auf Nahrung drücken, um ihre Nährstoffe und Herbheit hinzuzufügen.
  • Rhabarber: 1,3 Gramm Zucker pro Tasse. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie ungesüßten Rhabarber finden, also überprüfen Sie das Etikett, bevor Sie annehmen, was Sie essen, ist in Zucker niedrig. Aber wenn Sie es selbst zubereiten, können Sie die Menge an zugesetztem Zucker oder Süßstoff anpassen.
  • Aprikosen: 3,2 Gramm Zucker pro kleine Aprikose. Sie sind frisch im Frühjahr und Frühsommer erhältlich. Sie können sie ganz, Haut und alles genießen. Achten Sie jedoch darauf, Ihre Portionen getrockneter Aprikosen zu beobachten, da sie (natürlich) schrumpfen, wenn sie getrocknet werden.
  • Cranberries: 4 Gramm Zucker pro Tasse. Obwohl sie auf natürliche Weise sehr zuckerarm sind, werden sie normalerweise gesüßt, wenn sie verwendet oder getrocknet werden, also seien Sie vorsichtig. Wenn Sie sie selbst in Rezepten verwenden, können Sie die Menge des zugesetzten Zuckers anpassen.
  • Guaven: 4,9 Gramm Zucker pro Frucht. Sie können Guaven schneiden und essen, einschließlich der Schwarte. Manche Leute genießen es, sie in salzige Soßen einzutauchen. Sie sind die zuckerarme Ausnahme zu den tropischen Früchten.
  • Himbeeren: 5 Gramm Zucker pro Tasse. Geschenk der Natur für diejenigen, die eine zuckerarme Frucht wollen, können Sie Himbeeren in jeder Hinsicht genießen, von sich selbst oder als Zutat oder Zutat gegessen. Du kannst sie im Sommer frisch bekommen oder sie das ganze Jahr über gefroren finden.
  • Kiwis: 6 Gramm Zucker pro Kiwi. Sie haben einen milden Geschmack, fügen aber einem Obstsalat eine schöne Farbe hinzu. Außerdem können Sie die Haut essen.

Früchte mit niedrigem bis mittlerem Zuckergehalt

  • Brombeeren und Erdbeeren: 7 Gramm Zucker pro Tasse. Mit ein wenig mehr Zucker als Himbeeren, sind diese eine ausgezeichnete Wahl für einen Snack, in einem Obstsalat oder als Zutat in einem Smoothie, Soße oder Dessert.
  • Feigen: 8 Gramm Zucker pro Medium Beachten Sie, dass diese Zahl für frische Feigen ist. Für getrocknete Feigen verschiedener Sorten, die 5 bis 12 Gramm Zucker pro Feige enthalten können, ist es schwieriger zu schätzen.
  • Grapefruit: 8 Gramm Zucker pro Grapefruit Hälfte. Sie können frische Grapefruit in einem Fruchtsalat oder selbst genießen, indem Sie die Menge an Zucker oder Süßstoff einstellen, die Sie hinzufügen möchten.
  • Cantaloupes: 8 Gramm Zucker pro großem Keil. Diese sind eine großartige Frucht, um allein oder in einem Fruchtsalat zu genießen. Sie sind die niedrigsten in Zucker der Melonen.
  • Mandarinen: 9 Gramm Zucker pro mittelgroßer Mandarine. Sie haben weniger Zucker als Orangen und sind für Obstsalate leicht zu schneiden. Sie sind auch einfach für Mittagessen und Snacks mit integrierter Portionskontrolle zu packen.
  • Nektarinen: 11,3 Gramm Zucker in einer kleinen Nektarine. Dies sind köstliche Früchte, die man genießen kann, wenn sie reif sind.
  • Papaya: 12 Gramm Zucker in einer kleinen Papaya. Sie sind in Zucker niedriger als die anderen tropischen Früchte.
  • Orangen: 12 Gramm Zucker in einer mittleren Orange. Diese sind toll zum Mitnehmen für Mittagessen und Snacks.
  • Honigtau: 13 Gramm Zucker pro Wedge oder 14 Gramm pro Tasse Honigtaukugeln. Sie sind eine gute Ergänzung zu einem Obstsalat oder zum selber essen.
  • Kirschen: 13 Gramm Zucker pro Tasse. Reife frische Kirschen sind eine Freude im Sommer, aber achten Sie auf Ihre Portionen, wenn Sie Zucker begrenzen.
  • Pfirsiche: 13 Gramm Zucker pro Medium Pfirsich.Sie können sie selbst oder auf vielfältige Weise in Desserts, Smoothies und Saucen genießen.
  • Blaubeeren: 15 Gramm Zucker pro Tasse. Sie sind höher in Zucker als andere Beeren, aber mit Nährstoffen verpackt.
  • Trauben: 15 Gramm Zucker pro Tasse. Während sie ein guter Snack sind, müssen Sie die Portionen begrenzen, wenn Sie Ihre Zuckeraufnahme beobachten.

Früchte mit hohem bis sehr hohem Zuckergehalt

  • Ananas: 16 Gramm Zucker pro Scheibe. Es ist entzückend, aber als tropische Frucht ist es höher in Zucker.
  • Birnen: 17 Gramm Zucker pro Medium Birne. Diese Winterfrucht ist reich an Zucker.
  • Bananen: 17 Gramm Zucker pro große Banane. Sie fügen jedem Gericht viel Süße hinzu.
  • Wassermelone: ​​18 Gramm Zucker pro Keil. Während diese Melone erfrischend ist, hat sie mehr Zucker als die anderen.
  • Äpfel: 19 Gramm Zucker in einem kleinen Apfel. Sie sind leicht mitzunehmen für Mahlzeiten und Snacks, aber höher in Zucker als Mandarinen oder Orangen.
  • Granatäpfel: 39 Gramm Zucker pro Granatapfel. Die ganze Frucht hat viel Zucker, aber wenn Sie die Portion auf 1 Unze beschränken, gibt es nur 5 Gramm effektive (Netto-) Kohlenhydrate.
  • Mangos: 46 Gramm Zucker pro Frucht. Diese verlockenden tropischen Früchte haben viel Zucker.
  • Pflaumen (66 Gramm Zucker pro Tasse), Rosinen (86 Gramm Zucker pro Tasse) und Datteln (93 Gramm Zucker pro Tasse) sind getrocknete Früchte, die sehr viel Zucker enthalten.

Obst und Low-Carb Diäten

Einige der beliebten kohlenhydratarmen Diätpläne unterscheiden sich je nachdem, ob sie den glykämischen Index oder die glykämische Last berücksichtigen (South Beach, Zone), während andere nur die Menge an Kohlenhydraten betrachten (Atkins, Protein Power).

  • Strikte kohlenhydratarme Diät: Bei weniger als 20 Gramm Kohlenhydraten pro Tag werden Sie wahrscheinlich Früchte überspringen oder sie selten für andere Nahrungsmittel verwenden. Konzentriere dich darauf, deine Nährstoffe aus Gemüse zu bekommen. Diäten wie Atkins und South Beach erlauben keine Früchte in der ersten Phase.
  • Moderate Low-Carb-Diät: Diejenigen, die 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag erlauben Platz für etwa eine Obstportion pro Tag.
  • Liberale Low-Carb-Diät: Wenn Ihre Diät 50 bis 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag erlaubt, können Sie möglicherweise die FDA-Richtlinien befolgen, solange Sie andere Quellen von Kohlenhydraten begrenzen.

Nicht alle Low-Carb-Diäten begrenzen jedoch die Frucht. Diäten wie die Paleo-Diät, Whole30 und sogar Weight Watchers (obwohl es nicht unbedingt eine Low-Carb-Diät ist) legen keine Grenze für Obst.

Im Allgemeinen sollten Sie, wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, versuchen, Früchte zu essen, die wenig Zucker enthalten. Wenn Sie die folgende Liste betrachten, in der die Früchte nach dem Zuckergehalt eingestuft werden, beachten Sie, dass einige Werte pro Tasse angegeben werden, während andere für ganze Früchte gelten.

Wenn Sie Diabetes haben

Ihre Auswahl an Obst, wenn Sie Diabetes haben, hängt von der Diät-Methode ab, die Sie verwenden. Wenn Sie Kohlenhydrate zählen, sind sie etwa 15 Gramm Kohlenhydrate in 1/2 Tasse gefrorenen oder Dosenobst oder 2 Esslöffel getrocknete Früchte (wie Rosinen). Aber die Portionsgröße für frische Beeren und Melonen sind 3/4 bis 1 Tasse, so dass Sie mehr davon genießen können.

Wenn Sie die Plattenmethode verwenden, können Sie ein Stück Obst oder eine halbe Tasse Obstsalat auf Ihren Teller geben. Wenn Sie den glykämischen Index als Richtschnur für Ihre Wahl verwenden, haben die meisten Früchte einen niedrigen glykämischen Index und werden empfohlen. Melonen, Ananas und getrocknete Früchte haben jedoch mittlere Werte auf dem GI-Index.

Ein Wort von Verywell

Sie können die beste Wahl für Obst basierend auf der Ernährung, die Sie folgen. Wenn Sie an Diabetes leiden, sollten Sie sich an Ihren Arzt oder einen zugelassenen Diätassistenten wenden, um Ihnen bei der Entwicklung eines Ernährungsplans zu helfen, der Früchte angemessen einbezieht. Wenn Sie Zucker einschränken, ist Obst eine bessere Wahl für ein süßes Verlangen als für einen zuckerhaltigen Snack, solange Sie die Portionen im Auge behalten.