PRE & POST Workout Meal - Was Sie vor und nach dem Training essen sollten

Ich habe eine einfache Frage für Sie. Möchten Sie eines der folgenden Ziele erreichen:

  • Abnehmen.
  • Muskeln aufbauen.
  • Fett verlieren UND Muskeln aufbauen.
  • Stärke erhöhen.
  • Leistung verbessern.
  • Gesund sein.

Wenn Sie zu irgendeinem von denen ja sagten, dann MUSS Ihr Fokus # 1 immer darauf sein, die richtige Gesamtmenge von Kalorien, Protein, Fett und Kohlenhydraten jeden Tag zu essen. Das ist Fakt.

Ihre gesamte tägliche Kalorien- und Nährstoffaufnahme (zusammen mit dem Erhalt dieser Nährstoffe aus qualitativ hochwertigeren Quellen) ist IMMER der wichtigste Teil eines jeden Ernährungsplans, unabhängig davon, was Ihr Ziel ist.

Aber diese Aussage wirft eine interessante Frage auf: Was ist dann das? zweite wichtigster Aspekt deiner Ernährung?

Nun, für Leute, die regelmäßig trainieren, ist die Antwort sowohl einfach als auch wissenschaftlich bewiesen ...

Das PRE & POST Workout Mahlzeit

Ihre Mahlzeiten vor und nach dem Training sind die Mahlzeiten, die Sie vor und nach dem Training einnehmen.

Sobald Sie sicherstellen, dass Sie alle Ihre Gesamtwerte für den Tag erhalten, sind die Mahlzeiten direkt um Ihre Workouts in der Reihenfolge der Höhe der Auswirkungen und der Einfluss auf die Ergebnisse, die Sie erhalten.

Der Grund warum sollte ziemlich offensichtlich sein. Die Mahlzeiten vor und nach dem Training spielen eine Schlüsselrolle bei der Wirksamkeit dieser Trainingseinheiten.

Im einfachsten Sinne:

  • Was Sie vor (und wenn nötig, während des Trainings) essen, ist entscheidend für das Training und die Maximierung Ihrer Leistung.
  • Was Sie nach dem Training essen, ist entscheidend für die Optimierung des Regenerationsprozesses (der im Grunde beginnt, sobald Ihr Training endet) und dafür, dass Ihr Körper alles hat, was er benötigt, um sich zu erholen, anzupassen und zu verbessern .

Und während die Forschung individuelle Vorteile zeigt, wenn es darum geht, JUST genau Ihre PRE-Workout-Ernährung richtig zu machen oder JUST genau Ihre POST-Workout-Ernährung richtig zu machen, zeigt die reale Erfahrung, dass für die bestmöglichen Ergebnisse, BEIDE Mahlzeiten genau richtig sind.

Während Ihre Ernährung rund um das Training Ihren Erfolg definitiv nicht beeinträchtigt, können die Mahlzeiten, die Sie vor und nach dem Training zu sich nehmen, definitiv eine positive Rolle bei der Verbesserung Ihrer Ergebnisse spielen.

Sie müssen nur diese Mahlzeiten richtig nutzen, um die Vorteile zu nutzen.

Es überrascht nicht, dass die Ernährungs- und Fitnesswelt den Mist dieser Mahlzeiten zu kompliziert gemacht hat, mit verschiedenen "Experten", die alle möglichen superspezifischen Empfehlungen und verschiedene Ergänzungsfirmen mit angeblich "überlegenen" Produkten herausbringen.

Lassen Sie uns nun diesen ganzen Unsinn durchschneiden und herausfinden, was Sie vor und nach dem Training essen sollten ...

PRE Workout Nutrition: Was sollten Sie vor dem Training essen?

Wie Sie wahrscheinlich schon vermutet haben, ist Ihr PRE-Workout-Menü die letzte Mahlzeit, die Sie vor dem Training einnehmen.

In bestimmten Fällen und in bestimmten Situationen kann dieses PRE-Workout-Essen in etwas Ähnliches übergehen während- Mahlzeit (nur bei Bedarf, auf jeden Fall nicht erforderlich).

Aus diesem Grund werden diese Mahlzeiten in der Regel in einer Menge zusammengefasst, die von vielen Menschen als "Energiephase" bezeichnet wird.

Der Zweck Ihrer PRE Workout Mahlzeit

Der Grund, warum diese Mahlzeiten diesen Spitznamen "Energiephase" bekommen haben, ist ziemlich offensichtlich.

Ihr PRE-Workout-Essen ist die Mahlzeit, die die größte Rolle dabei spielt, Ihren Körper mit allem zu versorgen, was Sie für eine optimale Leistung während Ihres Trainings benötigen.

Und in den Fällen, in denen eine Mahlzeit während des Trainings verwendet wird (entweder anstelle der PRE-Trainingsmahlzeit oder in Verbindung mit ihr), ist ihr Zweck genau derselbe.

Das primäre Ziel des PRE-Workout-Menüs ist, Folgendes zu erreichen:

  • Verringern Sie den Abbau von Muskelglykogen.
  • Reduzieren Sie den Muskelproteinabbau.
  • Reduzieren Sie die Cortisol-Spiegel nach dem Training.

Wie es geht

Damit all das oben genannte erfolgreich geschieht, benötigt dein Körper 2 Dinge:

  1. Kohlenhydrate
  2. Eiweiß

Was dies bedeutet, ist Ihr größtes Ziel mit Ihrem PRE-Workout-Mahlzeit ist es, eine erhebliche Menge an Kohlenhydraten und Protein in irgendeiner Form irgendwann vor (oder wenn nötig, während des Trainings) zu konsumieren.

Das ist der Schlüssel hier, und solange Sie das tun, machen Sie es richtig.

Nun, dies ist der Punkt, wenn jeder mag es ein großer overcomplicated Schritt weiter gehen und konkrete Empfehlungen geben für genau, wie viele Gramm Kohlenhydrate und Eiweiß Sie essen sollten, genau das, was Lebensmittel diese Nährstoffe kommen soll, und genau, wie viele Stunden, Minuten und Sekunden vor dem Training sollten Sie diese Mahlzeit essen Maximale Ergebnisse!

Während ich diese Art von Dingen immer urkomisch und meistens sinnlos finde (ernsthaft, alle Unterschiede werden bestenfalls unbedeutend sein), werde ich dich nicht ohne irgendwelche Richtlinien hängen lassen.

Ein empfohlenes PRE Workout Meal Protokoll

Die wahren Besonderheiten werden sich hier leicht unterscheiden, je nachdem wie dein Zeitplan aussieht, zu welcher Tageszeit du trainierst, wie viel Zeit du vor dem Training hast, welche Art von Training es sein wird und natürlich ... deine eigenen Vorlieben .

Statt zu versuchen, jedes mögliche Szenario zu erfassen, überlasse ich Ihnen nur die wahrscheinlich beliebteste Empfehlung, was Sie vor dem Training essen sollten.

Das Folgende kommt mit freundlicher Genehmigung von Alan Aragon, der einer der intelligentesten und vertrauenswürdigsten Menschen auf dem Gebiet der Ernährung ist.

Option A: 60-90 Minuten vor dem Training, eine solide, ausgewogene Mahlzeit mit ...

Protein = 0,25 g pro Pfund Ihres Zielkörpergewichts.
Kohlenhydrate = 0,25 g pro Pfund Ihres Zielkörpergewichts.

Hinzufügen von Fett an diesem Punkt ist in Ordnung, verwenden Sie Ihre Diskretion, solange es in Ihre Makronährstoffziele passt. Beachten Sie, dass diese Mahlzeit ausgelassen wird, wenn Sie als erstes am Morgen trainieren.

ODER…

Option B: 30-0 Minuten vor dem Training - (und / oder während des gesamten Trainings schlürfen), eine flüssige oder leicht verdauliche Mahlzeit mit ...

Protein = 0,25 g pro Pfund Ihres Zielkörpergewichts.
Kohlenhydrate = 0,25 g pro Pfund Ihres Zielkörpergewichts.

Wenn du kontinuierlich oder mehr als 2 Stunden lang trainieren würdest, wäre es definitiv vorteilhaft, wenn du diese zusätzliche Mahlzeit direkt vor oder während des Trainings nimmst. Halten Sie die Fette hier zufällig und nicht hinzugefügt, wenn Sie anfällig für Magenbeschwerden während des Trainings sind.

Ich denke, das ist alles ziemlich selbsterklärend.

Was mich persönlich betrifft, gehe ich immer mit etwas ähnlich der ersten oben gezeigten Option. Bedeutung…

  • Mein PRE-Workout-Essen findet 1-2 Stunden vor dem Training statt und besteht aus einem normalen festen Essensmahl mit einer guten Portion Protein (zB Huhn, Fisch, Rindfleisch, Eiweiß usw.) und einer guten Menge Kohlenhydrate (Beispiel Lebensmittel gehören brauner Reis, Haferflocken oder jede niedrigere glykämische Quelle).

Nichts Besonderes, nur Protein und Kohlenhydrate aus normalen Lebensmitteln 1-2 Stunden vor dem Training. Das würde ich den meisten Menschen persönlich empfehlen.

Es gibt keine Notwendigkeit, komplizierter als das zu werden, und keine Notwendigkeit, über die Besonderheiten zu besessen. Alan Aragon selbst wäre der erste, der dir das sagen würde.

POST Workout Nutrition: Was sollten Sie nach dem Training essen?

Ihre POST Workout Mahlzeit ist die erste Mahlzeit, die Sie nach dem Training essen.

Während die Ernährungsphase des PRE (und / oder während des Workouts) üblicherweise als "Energiephase" bezeichnet wird, wird dieser POST-Workout-Teil Ihrer Ernährung rund um das Training allgemein als "anabole Phase" bezeichnet.

Der Zweck der Ernährung nach dem Training

Der Grund, warum es "anabole Phase" genannt wird, ist wieder ziemlich offensichtlich, denn Anabolismus bezieht sich auf das "Bauen" (oder sogar "Wiederaufbauen") von etwas.

Ganz einfach, Ihr POST-Workout-Mahlzeit ist die Mahlzeit, die die größte Rolle bei der Versorgung Ihres Körpers mit allem, was es benötigt, um zu reparieren, ergänzen, erholen und an den Trainingsreiz, die Sie nur während Ihres Trainings zur Verfügung gestellt haben, spielen.

Insbesondere ist das Ziel des POST Workout-Essens, Folgendes zu erreichen:

  • Ergänzen Sie das Muskelglykogen, das während Ihres Trainings verbraucht wurde.
  • Reduzieren Sie den Muskelproteinabbau durch Bewegung.
  • Erhöhen Sie die Muskelproteinsynthese.
  • Reduzieren Sie Muskelkater und Müdigkeit.
  • Verbessert die allgemeine Erholung erheblich.
  • Reduzieren Sie die Cortisolspiegel.

Wie es geht

Damit all das oben genannte erfolgreich geschieht, benötigt dein Körper noch einmal 2 Dinge:

  1. Kohlenhydrate
  2. Eiweiß

Yup, die gleichen 2 Dinge, die dein Körper vor dem Training nutzt, sind die gleichen 2 Dinge, von denen dein Körper nach dem Training profitiert.

Also, Ihr Hauptziel mit Ihrem POST Training Mahlzeit ist es, eine erhebliche Menge an Kohlenhydraten und Protein in irgendeiner Form kurz nach dem Training zu konsumieren.

Warum bald danach? Denn nach deinem Training ist dein Körper absolut vorbereitet und bereit, Protein und Kohlenhydrate aufzunehmen, damit er sofort beginnen kann, diese Nährstoffe zu verwenden, um all die tollen Dinge zu tun, die du willst (wie die Dinge auf der obigen Liste) ).

Die meisten Menschen glauben auch, dass Kalorienverteilung (wie Kalorien verwendet werden, sobald sie in Ihren Körper eintreten) zu diesem Zeitpunkt am besten ist, so machen Menschen oft dies ihre größte Mahlzeit des Tages.

Aus all diesen Gründen wird es am häufigsten empfohlen, Ihre Post-Workout-Mahlzeit so bald wie möglich nach dem Training zu konsumieren.

Ich meine nicht, die Gewichte ablegen und anfangen zu essen. Das ist ein bisschen verrückt. Allerdings sollte diese Mahlzeit idealerweise innerhalb der ersten 60 Minuten nach dem Training eingenommen werden. Oder noch besser, innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Training.

Also, Ihr größtes Ziel mit Ihrem POST-Training Mahlzeit ist es, eine schöne Menge an Protein und Kohlenhydrate irgendwann innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Training zu konsumieren.

Solange du das machst, machst du es richtig.

Natürlich haben wir wieder einmal den Punkt erreicht, an dem alle die überkomplizierten Besonderheiten haben wollen. Genau wie viele Gramm Kohlenhydrate und Protein, genau welche Lebensmittel sollten sie kommen, und so weiter.

Während ich wieder finde, dass diese Art von Besonderheiten meist sinnlos sind, werde ich dich nicht ohne irgendwelche Richtlinien hängen lassen.

Ein empfohlenes POST Workout Meal Protokoll

Genau wie ich es zuvor mit Ihrem PRE-Workout-Essen gemacht habe, werde ich Sie wieder mit der beliebten Empfehlung von Alan Aragon verlassen, dieses Mal, um was zu essen nach ausarbeiten.

Innerhalb von 30 Minuten nach dem Training, entweder eine flüssige oder feste Mahlzeit mit ...

Protein = 0,25 g pro Pfund Ihres Zielkörpergewichts.
Kohlenhydrate = 0,25-0,5 g pro Pfund Ihres Zielkörpergewichts.

Die Menge an Fett spielt hier keine Rolle, solange dein tägliches Ziel getroffen wird.

Auch das ist ziemlich selbsterklärend.

Wie für mich persönlich, gehe ich normalerweise über dieses Essen 3 verschiedene Wege.

  • Option A: Manchmal habe ich eine flüssige Mahlzeit, bestehend aus Molkenproteinpulver als Proteinquelle (Molke ist das "schnelle" Verdauungsprotein, mehr dazu später) und Dextrose (eine Art von Zucker, die üblicherweise in Sportgetränken verwendet wird) als meine Kohlenhydratquelle. Ich werfe die entsprechenden Mengen von beiden in eine Shaker-Flasche, nehme sie mit ins Fitnessstudio und lasse sie in meinem Auto oder meinem Spind liegen.Wenn ich mit dem Training fertig bin, gieße ich einfach eine Flasche Wasser hinein, schüttele für ein paar Sekunden und taaadaaa, ich habe einen extrem schnellen und praktischen POST-Workout-Shake, den ich auf der Heimfahrt trinke.
  • Option B: Manchmal überspringe ich die oben beschriebene flüssige Mahlzeit zugunsten einer normalen festen Mahlzeit, sobald ich nach Hause komme. Ich gehe normalerweise mit Huhn und einer großen Schüssel Reis oder weißen Kartoffeln oder einer anderen ähnlichen höheren glycemic Quelle. Wie ich bereits erwähnt habe, ist dies die einzige Zeit des Tages, wenn höhere glykämische Lebensmittel kann einen Vorteil gegenüber glykämischen Lebensmitteln haben. Ich kenne viele Leute, die aus diesem Grund ihre Lieblings-Junker-Cerealien (Glücksbringer, Milchkekse usw.) zu diesem Essen essen.
  • Option C: Manchmal kombiniere ich Elemente der vorherigen 2 Optionen. Insbesondere verwende ich Molkenproteinpulver als meine Proteinquelle und ein höheres glykämisches festes Futter als meine Kohlenhydratquelle.

Welche Option ich persönlich empfehle oder empfehlen kann, hängt von einer Reihe von Faktoren ab. Beispielsweise…

Option A (der Whey / Dextrose-Shake) wurde früher als FAR allem anderen überlegen angesehen, da beide schneller verdauen als jede andere Proteinquelle oder Kohlenhydrate (ganz zu schweigen davon, dass ein flüssiges Essen schneller verdaut als eine feste Mahlzeit).

Wenn Sie jedoch bereits Ihr PRE-Workout-Menü richtig zubereitet haben, ist es wahrscheinlich nicht so wichtig, wie manche Leute es scheinen lassen. Versteh mich nicht falsch, ich benutze immer noch diese Option sehr, es ist nur, dass alle vermeintlichen Vorteile gegenüber Option B oder C höchstwahrscheinlich unbedeutend sind.

Der wahre große Vorteil dieses Shakes ist die Bequemlichkeit. Einfach mischen und trinken. Das ist so schnell und einfach wie es geht, und einige Leute mögen das vielleicht. Ganz zu schweigen davon, dass manche Menschen nach dem Training nicht so hungrig sind, also bevorzugen sie es, dieses Essen zu trinken, anstatt es zu essen. Es geht um persönliche Vorlieben.

Option B oder C (die festen / halbfesten Mahlzeiten) sind definitiv ideal für Leute, die lieber ihre Mahlzeit kauen als trinken. Manche Leute genießen es einfach zu essen und lieben die Idee, eine schöne große Mahlzeit zu essen, die einige der höheren glykämischen Nahrungsmittel enthält, die sie normalerweise den Rest des Tages vermeiden.

Diese Optionen können für viele Menschen einfach mehr Spaß machen und Spaß machen, besonders diejenigen, die versuchen, Fett zu verlieren (und deshalb insgesamt weniger Kalorien essen und nicht eine Mahlzeit "verschwenden" wollen), oder Leute, die es gerade haben Probleme, die ihren Appetit kontrollieren.

Noch einmal, solange Sie das Wesentliche der Mahlzeit richtig (essen Sie eine schöne Menge an Protein und Kohlenhydrate bald nach dem Training), genau, wie Sie es tun ist wahrscheinlich nicht viel am Ende und sollte wirklich zu Ihrem eigenen kommen persönliche Vorlieben.

Es gibt keine Notwendigkeit, komplizierter als das zu werden, und keine Notwendigkeit, über die Besonderheiten zu besessen.

Was ist mit der POST ... POST Workout Mahlzeit?

Was zu essen in der Mahlzeit, die nach diesem POST Workout Mahlzeit kommt (und wann genau es zu essen), ich werde Sie wieder in die Hände von Alan Aragon verlassen ...

Es ist einfach Ihre nächste geplante Mahlzeit, egal ob 1, 2 oder 3 Stunden später, spielt einfach keine Rolle - vor allem, wenn Ihr sofortiges POST-Workout-Essen wie oben entwickelt wurde.

Nicht viel mehr dazu hinzuzufügen.

Summieren Sie Ihre Around-Workout-Ernährung

Ehrlich gesagt, alles ist ziemlich einfach.

Egal was ein Diät-Guru oder ein Nahrungsergänzungsmittel behauptet, der wichtigste Teil deiner Ernährung ist immer deine gesamte Kalorien-, Protein-, Fett- und Kohlenhydrataufnahme für den Tag, nicht irgendeine magische Welt des "Nährstoff-Timings" oder irgendein anderer Unsinn.

Aber ja, die richtige PRE und POST Workout Ernährung wird sicherlich eine positive Rolle bei Ihren Gesamtergebnissen spielen.

Ist es genug eine Rolle zu machen oder zu brechen Ihre Diät oder Ihre Fähigkeit, Fett zu verlieren, Muskeln aufzubauen oder ein ähnliches Ziel zu erreichen? Nee. Ist es genug eine Rolle zu ersetzen, um das wirklich wichtige Zeug nicht richtig zu bekommen? Definitiv nicht.

Aber, vorausgesetzt, Sie machen die wichtigen Dinge bereits richtig, ist es das i-Tüpfelchen, Ihre PRE- und POST-Trainingsgerichte richtig zu machen.

Umranden Sie Ihre Trainingseinheiten mit Mahlzeiten, die eine gute Menge an Protein und Kohlenhydraten enthalten, und verschwenden Sie keine Zeit oder Energie, wodurch es viel komplizierter wird.

Die FAQ für das Training vor und nach dem Training

Bevor wir dieses Thema verlassen, möchte ich nur ein paar verwandte Fragen beantworten, die ich mir nach dem Lesen vorstellen kann. Auf geht's…

Können Sie mir mehr über Molkenproteinpulver erzählen? Welche Marke von Molke und Dextrose empfehlen Sie?

Die vollständigen Details des Molkeprotein-Pulvers (und Protein-Ergänzungen im Allgemeinen) kommen als nächstes in diesem Handbuch. Du wirst es gleich sehen.

Was die Markenempfehlungen anbelangt, verwende und empfehle ich Optimum Nutrition 100% Whey.

Für Dextrose ist es genau das Gleiche, also ist jede Marke in Ordnung. Es ist ziemlich billig, also kaufen Sie es in großen Mengen, wenn Sie sich entscheiden, es als Ihre POST-Workout-Kohlenhydratquelle zu verwenden. Ich persönlich benutze Now Foods Dextrose.

Mein Ziel ist es, Gewicht zu verlieren. Werden die EXTRA-Kalorien aus meinen PRE / POST-Trainingsmahlzeiten nicht dazu führen, dass ich an Gewicht zunehmen oder mich vom Abnehmen abhalten kann?

NEIN, ganz und gar nicht. Der Grund warum ist, weil diese Kalorien werden NICHT Sein EXTRA Kalorien.

Sie werden ein Teil Ihrer täglichen Ernährung sein.

Was ich meine ist, die "extra" Kalorien von diesen Mahlzeiten werden schlecht sein NUR wenn sie tatsächlich "extra" Kalorien über dem sind, was Sie essen sollen.

Was sie jedoch sein sollten, sind Kalorien, die nur ein Teil der gesamten täglichen Kalorienzufuhr sind, die ideal für Sie ist.

Also, wenn Sie 2500 Kalorien pro Tag (nur ein Beispiel) essen müssen, sollten die Kalorien aus den Mahlzeiten vor und nach dem Training ein Teil dieser 2500 Kalorien sein ... NICHT zusätzlich zu ihnen.

Es scheint so dumm und offensichtlich, aber ich habe es oft genug gefragt (muss ich auch diese Kalorien zählen?!?!?) Zu wissen, dass es angesprochen werden muss.

Das gleiche gilt für Protein, Kohlenhydrate und / oder Fett. Die Kalorien und Nährstoffe in diesen Mahlzeiten zählen zu Ihren täglichen Gesamtmengen wie jede andere Mahlzeit.

Was, wenn ich direkt nach dem Krafttraining Cardio mache? Wann sollte ich dann mein POST-Workout-Essen haben?

Sie können entweder Ihr POST-Workout-Essen haben, nachdem Sie die Mahlzeit beendet haben ganz Workout (also nach dem Cardio in diesem Beispiel), oder, wenn Sie die flüssige POST Workout Mahlzeit Option (Option A, der Molke / Dextrose-Shake) verwenden, haben Sie 3 andere Optionen.

Sie können entweder eine kleine Pause zwischen Krafttraining und Cardio machen (was Sie wahrscheinlich am Ende tun werden) und dann Ihren POST Workout Shake trinken.

Oder Sie können einfach während des Cardio-Trainings schlürfen.

Oder tu ein bisschen von beidem. Fangen Sie an, es nach Gewichten / vor Cardio zu trinken, und beenden Sie es, indem Sie es während Cardio nippen. Du könntest es sogar am Ende deines Gewichtstrainings anfangen zu trinken, wenn du wirklich willst.

Wirklich, solange Sie eine Art Protein-Kohlenhydrat-Mahlzeit innerhalb einer gesunden Zeit nach Ihrem Training haben, geht es Ihnen gut. Mach dich nicht verrückt darüber.

Ich habe festgestellt, dass bestimmte Nahrungsergänzungsmittel und Sportgetränke-Unternehmen ihre eigenen PRE- oder POST-Trainingsgetränke herstellen, die etwas enthalten, das dem entspricht, was Sie beschrieben haben. Kann ich das nicht einfach kaufen?

Sie können, aber Sie wären wahrscheinlich besser dran, wenn Sie es nicht tun würden.

Zum einen würden Sie Geld verschwenden, weil es viel billiger ist, nur Ihr eigenes Molkeprotein und Dextrose zu kaufen und sie dann einfach selbst mit Wasser zu kombinieren (das heißt, Sie bevorzugen eine flüssige Mahlzeit gegenüber einer festen Mahlzeit).

Plus, Sie können die genauen Mengen von jedem wählen, die für Sie ideal sind (anstatt, was auch immer diese Firma gerade zufällig ausgewählt hat) UND Sie vermeiden auch, für überschüssigen Müll zu bezahlen, den viele dieser PRE / POST-Trainingsgetränke oft enthalten.

Also, ich würde empfehlen, entweder ein festes Essen zu essen oder ein eigenes "Getränk" mit eigenen Zutaten zu machen.

Was kommt als nächstes?

Nun, das ist so ziemlich alles, was man wissen muss über was, wann, warum und wie man vor und nach dem Training isst.

Jetzt ist es an der Zeit, zu einem lustigen kleinen Thema überzugehen, für das jeder viel zu viel Zeit und Geld aufwendet ... die immer unterhaltsame und bullshitgefüllte Welt der Ergänzungen.

Nahrungsergänzungsmittel - Welchen Supplement sollten Sie wirklich nehmen?

(Dieser Artikel ist Teil eines völlig freien und erstaunlich genial Anleitung zur Erstellung der absolut besten Diät-Plan für Ihr genaues Ziel und Vorlieben möglich. Schauen Sie sich die gesamte Anleitung hier: Der beste Diät-Plan)