Build Muscle mit

Hochdrücken

Es ist leicht, das beliebte Sprichwort "Der frühe Vogel fängt den Wurm" in dein Training zu übersetzen. Wenn Sie die Extrameile gehen, werden Sie definitiv der Konkurrenz voraus sein. Aber während der Saison, mit einem harten Stundenplan, ist es schwer, nach der Schule Workouts durchzuführen, um Muskeln zu halten und / oder aufzubauen. Deshalb müssen Sie sich bei diesen kurzen, 15 bis 30-minütigen, Ganzkörper-Morgen-Workouts einen Vorteil verschaffen. Während deine Gegner schlafen, trainierst du, verbesserst dein fettarmes Muskelwachstum und erhöhst deinen Fett verbrennenden Metabolismus den ganzen Tag. Auch am frühen Morgen Training geben Endorphine, die Energie fördern, so dass Sie geistig und körperlich für den Schultag wachsam sind.

Bevor Sie beginnen, folgen Sie diesen Richtlinien:

  • Bereiten Sie sich auf das Morgentraining vor, indem Sie mindestens sieben bis neun Stunden Schlaf für optimale Energie erhalten.
  • Da der Schlaf über Nacht dehydriert, trinken Sie sofort ein paar Gläser Wasser, wenn Sie aufwachen.
  • Habe einen klein Essen Pre-Workout-z. B. eine Handvoll Kohlenhydrate reichen Rosinen und einen Löffel Joghurt für Protein, um Energie während des Trainings zu erhalten.
  • Machen Sie eine dynamische Ober- und Unterkörperaufwärmung für einige Minuten, um den Blutfluss zu den Gelenken und Muskeln zu verbessern, die am Morgen steifer sind als später am Tag.
  • Vervollständigen Sie Ihren Körper mit kühlenden Ober- und Unterkörpern für mehr Flexibilität.
  • Unmittelbar (innerhalb von 15-30 Minuten nach dem Training) ein reichhaltiges Kohlenhydrat / Protein-Frühstück.

Führen Sie eines der folgenden Trainings an nicht aufeinander folgenden Tagen pro Woche durch.

Morgen Workout 1

Sätze / Wiederholungen: 3x10 (Pause 30 Sekunden zwischen den Sätzen, 60 Sekunden zwischen den Übungen und Hydrat).

Erhöhte Push-Ups

Ziel Brust, Schultern, Trizeps, oberen und mittleren Rücken und Rumpfmuskeln für mehr Kraft / Explosivität.

  • Nehmen Sie die Liegestützposition mit beiden Füßen auf Stuhl oder Bank an.
  • Halten Sie den Rücken immer gerade und stramm und achten Sie darauf, dass der untere Rücken nicht durchhängt.
  • Langsam für drei Sekunden absenken und eine Sekunde anhalten, bevor du explosiv nach oben drückst.

Einbeinige Kniebeugen unmittelbar gefolgt von Kniebeugen mit beiden Beinen

Stärkt / baut Quadrizeps, Beinbeuger und Gesäßmuskulatur und verbessert das Gleichgewicht und die Kraft des Unterkörpers (Explosivität).

  • Mit den Armen, die seitlich in Schulterhöhe ausgestreckt sind, führen Sie 10 Einzelbeinkniebeugen an jedem Bein durch.
  • Sofort folgen mit 10 Jump Squats, so hoch wie möglich gehen.

Erhöhte Prone und Side Planks

  • Nehmen Sie Bauchlage mit Unterarmen am Boden bei Schulterbreite und auf Stuhl oder Bank erhobenen Füßen an.
  • Halten Sie sich gerade und Magen eng zurück; Vermeiden, den unteren Rücken fallen zu lassen.
  • Halten Sie 45 bis 60 Sekunden.
  • Ohne Rast, den Oberkörper nach rechts drehen, den rechten Unterarm auf den Boden stellen, die Hüften heben und den linken Arm 30 Sekunden lang über den Kopf strecken.
  • Sofort mit angehobener Hüfte nach links drehen, linker Unterarm auf Boden und rechter Arm 30 Sekunden lang über Kopf.
  • Ruhen Sie 30 Sekunden aus und wiederholen Sie die Bauch- / Seitenplankensequenz noch zweimal.

Morgen Workout 2

Sätze / Wiederholungen: 3x10 (Pause 30 Sekunden zwischen den Sätzen, 60 Sekunden zwischen den Übungen und Hydrat).

Step-Ups und Wand Squat Holds

Step-Ups sind grandiose Unterkörper-Ausdauer- / Kraftbuilder, und Wall Squat Holds verdicken Quads, Hamstrings und Gesäßmuskeln.

  • Setzen Sie den rechten Fuß auf den Stuhl oder die Bank und drücken Sie ihn explosiv ab, strecken Sie das Bein, heben Sie den linken Fuß vom Boden und heben Sie das linke Knie hoch für 10 Wiederholungen in die Hüfte (der rechte Fuß bleibt bei allen Wiederholungen auf der Bank).
  • Ohne Pause, wiederholen Sie mit dem linken Fuß auf Stuhl / Bank und heben Sie den rechten Fuß / das rechte Knie für 10 Wiederholungen.
  • Sofort wieder gegen die Wand und hocken, halten Sie die Position mit ausgestreckten Armen 45-60 Sekunden.
  • Halte 30 Sekunden aus und wiederhole Step-Ups / Wand-Kniebeugen-Hold-Combo noch zweimal.

Parallel Bar Dips Superset mit Pull-Ups

Dips bauen Brust, Trizeps und Deltamuskeln, während Pull-Ups Rücken, Schultern und Bizeps vergrößern.

  • Legen Sie die Hände auf die Griffe des Parallelstabs.
  • Lehnen Sie sich leicht nach vorne und senken Sie sie langsam für drei Sekunden ab, wobei die Arme leicht gebeugt sind (zu tiefes Absinken belastet die Schultergelenke übermäßig).
  • Pausiere für eine Sekunde und drücke dann für 10 Wiederholungen explosiv nach oben.
  • Ohne zu ruhen, führen Sie 10 Klimmzüge durch, die in einer Sekunde explosiv hochziehen, oben pausieren und für drei Sekunden absenken.
  • Pause 30 Sekunden und wiederhole die Sequenz noch zweimal.

Wie diese Übungskombination zu Hause gemacht werden kann: Dips können mit jeder Hand auf einem stabilen Stuhl durchgeführt werden, wobei die Stühle schulterbreit auseinander stehen. Senken und erheben Sie sich. Pull-Ups können gemacht werden, indem man jede Seite eines Türknaufs hält. Spreizen Sie die Tür mit den Füßen und beugen Sie die Knie in eine Hocke. Ziehen Sie Ihren Körper hoch und lassen Sie Ihre Beine strecken.

Erhöhte Sitzplatte oder Buch Twists

Eine gute Kernstärkungsbewegung, insbesondere für die schrägen und unteren Bauchmuskeln.

  • Setzen Sie sich auf den Boden mit den Füßen vom Boden, balancieren Sie auf den Hüften, während Sie eine mäßig schwere Platte halten (wenn sie im Kraftraum durchgeführt werden) oder schwere Gegenstände (wenn sie zu Hause durchgeführt werden).
  • Halte das Gewicht auf Brusthöhe, während die Arme leicht gebeugt sind. Drehe den Oberkörper für 45-60 Sekunden schnell von einer Seite zur anderen. Pause 30 Sekunden und noch zweimal wiederholen.

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