14-tägiger Clean-Eating-Speiseplan: 1.200 Kalorien


Sauber essen ist eine einfache und gesunde Art zu essen. In diesem sauber-essen Mahlzeit Plan finden Sie viele Vollwertkost wie Obst, Gemüse, mageres Eiweiß, Vollkornprodukte und gesunde Fette. Um Ihre Ernährung aufzuräumen, sollten Sie die Menge an raffiniertem Getreide, Salz, Alkohol und Zucker, die Sie essen, begrenzen. Für diesen wöchentlichen Speiseplan verwendeten wir Vollkorn, nahmen keinen Alkohol ein, wählten Rezepte und Zutaten mit weniger Natrium und eliminierten Zuckerzusatz. Making Lebensmittel von Grund auf neu hilft Ihnen, verarbeitete Lebensmittel zu begrenzen und ist eine gute Möglichkeit, sauberer zu essen, aber wir haben auch Tipps, wie man "sauber" verpackte Lebensmittel wie Salat Dressings und Suppen wählen. Die Kalorien-Summen sind neben jeder Mahlzeit enthalten, so dass Sie Dinge ein- und auslagern können, wie Sie für richtig halten.

Nicht sicher, ob dies der Plan für dich ist? Wir bieten eine Vielzahl von Essensplänen für verschiedene Gesundheitsbedingungen, Bedürfnisse und Diäten an. Finde den Plan, der am besten zu dir passt.

Essenszubereitung Tipp: Achten Sie beim Kauf von Müsli auf eine Marke, die keinen Zucker hinzugefügt hat, was der gesunden Güte dieses Vollkornfrühstücks entgegenwirkt.

Watch: Wie man einen grünen Smoothie macht

Tag 1:

Frühstück (264 Kalorien)
• 1 Tasse fettarmer griechischer Joghurt
• 1/4 Tasse Müsli
• 1/4 Tasse Blaubeeren

A.M. Snack (70 Kalorien)
• 2 Clementinen

Mittagessen (340 Kalorien)
Avocado-Ei-Toast mit einem Gartensalat
• 1 Scheibe gekeimtes Brot
• 1/4 mittelgroße Avocado, püriert
• 1 großes Ei, in 1/4 TL gekocht. Olivenöl oder Mantel mit einer dünnen Schicht Kochspray (1-Sekunden-Spray)
Ei mit je einer Prise Salz und Pfeffer würzen
• 1 1/2 Tassen gemischte Grüns
• 2 EL. geriebene Karotte
• 1/2 Tasse Gurkenscheiben
Top Salat mit 1/2 EL. jeder Balsamico und Olivenöl.

P.M. Snack (51 Kalorien)
• 6 getrocknete Aprikosen

Abendessen (492 Kalorien)
• 1 Tasse Mandarine & Geröstete Rüben Salat mit Feta & Pistazien
• 4 Unzen. gekochte Hühnerbrust, gekocht in 1 TL. Olivenöl und gewürzt mit je einer Prise Salz und Pfeffer
• 1 Scheibe gekeimtes Brot, getoastet und mit 1/2 TL beträufelt. Olivenöl.

Tag 2:

Frühstück (264 Kalorien)
• 1 Tasse fettarmer griechischer Joghurt
• 1/4 Tasse Müsli
• 1/4 Tasse Blaubeeren

A.M. Snack (84 Kalorien)
• 5 getrocknete Aprikosen

Mittagessen (335 Kalorien)
Kichererbsen- & Veggiesalat
• 2 Tassen gemischte Grüns
• 3/4 Tasse Gemüse Ihrer Wahl (versuchen Sie Gurken und Tomaten)
• 1/2 Tasse Kichererbsen, gespült
• 1/2 EL. gehackte Walnüsse
Kombinieren Zutaten und Top-Salat mit 1 EL. jeder Balsamico und Olivenöl.

P.M. Snack (70 Kalorien)
• 2 Clementinen

Abendessen (434 Kalorien)
• 1 3/4 Tasse Kürbis & Rote Linsen Curry
• 1/2 Tasse brauner Reis

Mahlzeit Prep Tipp: Suchen Sie nach einem Pesto ohne zusätzlichen Zucker oder überschüssiges Natrium, oder machen Sie Ihr eigenes. Probieren Sie EatingWells Classic Basil Pesto.

Tag 3:

Frühstück (250 Kalorien)
Avocado-Ei Toast
• 1 Scheibe gekeimtes Brot
• 1/4 mittelgroße Avocado, püriert
• 2 Tomatenscheiben
• 1 großes Ei, in 1/4 TL gekocht. Olivenöl oder Mantel mit einer dünnen Schicht Kochspray (1-Sekunden-Spray)
Ei mit je einer Prise Salz und Pfeffer würzen

A.M. Snack (161 Kalorien)
• 1/2 Tasse ungesalzene trocken geröstete Pistazien (gemessen in der Schale)

Mittagessen (326 Kalorien)
• 1 3/4 Tassen Squash & Red Lentil Curry

P.M. Snack (30 Kalorien)
• 1 Pflaume

Abendessen (426 Kalorien)
• 1 Portion Pochierter Cod & Green Beans mit Pesto
• 3/4 Tasse brauner Reis

Meal Prep Tipp: Überprüfen Sie die Zutatenliste auf Hummus, um sicherzustellen, dass Sie sich für einen ohne Zuckerzusatz oder überschüssiges Natrium entscheiden. Sie können auch versuchen, Ihre eigenen zu machen. EatingWells Double-Tahini Hummus ist einfach und lecker.

Tag 4:

Frühstück (264 Kalorien)
• 1 Tasse fettarmer griechischer Joghurt
• 1/4 Tasse Müsli
• 1/4 Tasse Blaubeeren

A.M. Snack (30 Kalorien)
• 1 Pflaume

Mittagessen (323 Kalorien)
Veggie Sandwich
• 2 Scheiben gekeimtes Brot
• 1/4 mittelgroße Avocado, püriert
• 1 EL. Hummus
Fügen Sie Gemüse Ihrer Wahl hinzu (versuchen Sie Gurke, Tomate, Karotten und Grüns).
• 1 Klementine

P.M. Snack (86 Kalorien)
• 4 Aprikosenhälften
• 4 Walnusshälften

Abendessen (495 Kalorien)
• 1 Portion Roast Chicken & Fenchel
• 1/2 Tasse brauner Reis

Meal Prep Tipp: Wenn Sie eine im Geschäft gekaufte Erdnussbutter wählen, vermeiden Sie Marken mit Zuckerzusatz und Transfetten. Lesen Sie mehr über die Wahl einer gesunden Erdnussbutter.

Tag 5:

Frühstück (290 Kalorien)
• 1 Scheibe gekeimtes Brot, geröstet
• 1 EL. Erdnussbutter
• 1 mittlere Banane

A.M. Snack (60 Kalorien)
• 2 EL. Hummus
• 1/2 Tasse Gurkenscheiben

Mittagessen (336 Kalorien)
Kichererbsen- & Veggiesalat
• 2 Tassen gemischte Grüns
• 3/4 Tasse Gemüse Ihrer Wahl (versuchen Sie Gurken und Tomaten)
• 1/2 Tasse Kichererbsen, gespült
• 1/2 EL. gehackte Walnüsse
• 1 EL. zerbröckelte Feta-Käse
Kombinieren Zutaten und Top-Salat mit 1 EL. jeder Balsamico und Olivenöl.

P.M. Snack (111 Kalorien)
• 1/4 Tasse ungesalzene trocken geröstete Pistazien (gemessen in der Schale)
• 1 Pflaume

Abendessen (400 Kalorien)
• 1 Portion Schweinebraten, Spargel und Cherry Tomato Bowl

Tag 6:

Frühstück (264 Kalorien)
• 1 Tasse fettarmer griechischer Joghurt
• 1/4 Tasse Müsli
• 1/4 Tasse Blaubeeren

A.M. Snack (67 Kalorien)
• 8 getrocknete Aprikosen

Mittagessen (323 Kalorien)
Veggie Sandwich
• 2 Scheiben gekeimtes Brot
• 1/4 mittelgroße Avocado, püriert
• 1 EL. Hummus
Fügen Sie Gemüse Ihrer Wahl hinzu (versuchen Sie Gurke, Tomate, Karotten und Grüns).
• 1 Klementine

P.M. Snack (96 Kalorien)
• 1 Pflaume
• 5 Walnusshälften

Abendessen (458 Kalorien)
Huhn und Quinoa mit gedünstetem Spargel
• 5 Unzen chicken Brust in 1 TL gekocht. Olivenöl
• 3/4 Tasse gekochte Quinoa, beträufelt mit 1/2 EL. jedes Olivenöl und Zitronensaft und mit Salz und Pfeffer abschmecken
• 10 Spargelstangen, gedünstet

Essenszubereitung Tipp: Kochen Sie heute Abend extra Quinoa und sparen Sie am Tag 9 zu Mittag. Wenn Sie für das Abendessen von morgen keine Suppe zubereiten können, wählen Sie eine Konserven- oder Fertignahrung und vergleichen Sie Nährwertkennzeichnungen, um einen niedrigeren zu finden.

Tag 7:

Frühstück (254 Kalorien)
Veggie Scramble
• 2 große Eier, Rührei mit 3/4 Tasse Gemüse Ihrer Wahl (versuchen Sie Zucchini, Pilze und Zwiebeln), in 1/4 TL gekocht. Olivenöl
• Top mit 1 oz. Feta Käse

A.M. Snack (70 Kalorien)
2 Clementinen

Mittagessen (325 Kalorien)
Tunfisch & weißer Bohnen Spinatsalat
2 Tassen Spinat
• 1/3 Tasse Chunk Light Thunfisch in Wasser, abgelassen
• 1/3 Tasse Dosen weiße Bohnen, gespült
• 3/4 Tasse Gemüse Ihrer Wahl (versuchen Sie Gurken und Tomaten)
Top Salat mit 1 Essl. jeder Balsamico und Olivenöl.

P.M. Snack (78 Kalorien)
6 Walnusshälften

Abendessen (411 Kalorien)
• 2 1/2 Tassen Bohnen-Gerstensuppe
• 2 Tassen gemischte Grüns beträufelt mit 1/2 EL. jedes Olivenöl und Balsamico-Essig

Abend Snack (81 Kalorien)
• 1/4 Tasse fettarmer griechischer Joghurt mit 1/2 TL gemischt. Vanilleextrakt
• Top mit 1/2 Tasse Blaubeeren

Tag 8:

Frühstück (265 Kalorien)
• 1 3/4 Tassen Grüner Smoothie
• 1 EL. ungesalzene trocken geröstete Mandeln

A.M. Snack (67 Kalorien)
• 2 EL. Hummus
• 1 Tasse Gurkenscheiben

Mittagessen (323 Kalorien)
Rest Suppe
• 2 1/2 Tassen Bohnen-Gerstensuppe

P.M. Snack (30 Kalorien)
• 1 Pflaume

Abendessen (403 Kalorien)
Shrimp & Spiced Black Beans
• 5 Unzen geschälte Garnelen gekocht in 1/2 EL. Olivenöl
• 1 Tasse Gemüse Ihrer Wahl (probieren Sie Paprika und Zwiebeln) gekocht in 1/2 EL. Olivenöl mit je einer Prise Salz und Pfeffer
• 1/2 Tasse gekochte schwarze Bohnen, gewürzt mit zerstoßener roter Paprika
Nach Belieben mit frischem Koriander und etwas Limette garnieren

Abend Snack (102 Kalorien)
• 1 Portion gebratene Mango

Essenszubereitung Tipp: Kochen Sie heute Abend zusätzliches Gemüse zum Mittagessen am 9. Tag.

Tag 9:

Frühstück (265 Kalorien)
• 1 3/4 Tassen Grüner Smoothie
• 1 EL. ungesalzene trocken geröstete Mandeln

A.M. Snack (50 Kalorien)
• 2 mittlere Karotten

Mittagessen (335 Kalorien)
Veggie-Quinoa Schüssel mit Hummus Dressing
• 1 Tasse übrig gebliebenes Gemüse vom Abendessen der letzten Nacht
• 1/2 Tasse gekochte Quinoa
• 2 Unzen. zerbröckelte Feta-Käse
Hummus-Dressing
• 1 EL. Hummus
• 1 EL. warmes Wasser
• Pfeffer nach Geschmack
Mit gehackter frischer Petersilie und Zitronensaft garnieren

P.M. Snack (103 Kalorien)
• 2 EL. ungesalzene trocken geröstete Mandeln

Abendessen (372 Kalorien)
• 4 Erdnuss-Tofu-Kohlwickel

Abend Snack (92 Kalorien)
• 3/4 Tasse Kiwi & Mango mit frischer Limettenschale

Tag 10:

Frühstück (290 Kalorien)
• 1 Scheibe gekeimtes Brot, geröstet
• 1 EL. Erdnussbutter
• 1 mittlere Banane

A.M. Snack (67 Kalorien)
• 1 Tasse Gurkenscheiben
• 2 EL. Hummus

Mittagessen (323 Kalorien)
Rest Suppe
• 2 1/2 Tassen Bohnen-Gerstensuppe

P.M. Snack (82 Kalorien)
• 1 Pflaume
• 1 EL. ungesalzene trocken geröstete Mandeln

Abendessen (458 Kalorien)
Gebratenes Schweinekotelett und gerösteter Kohl mit Senf-Schnittlauch-Vinaigrette
• 4 Unzen. Schweinekotelett in 1/2 EL gekocht. Olivenöl und gewürzt mit je einer Prise Salz und Pfeffer
• 1 Portion gerösteter Kohl mit Senf-Schnittlauch-Vinaigrette
• 1 gebackene Süßkartoffel mit 1 TL belegt. Butter

Tag 11:

Frühstück (267 Kalorien)
Avocado-Ei Toast
• 1 Scheibe gekeimtes Brot
• 1/4 mittelgroße Avocado, püriert
• 1 großes Ei, in 1/4 TL gekocht. Olivenöl oder Mantel mit einer dünnen Schicht Kochspray (1-Sekunden-Spray)
Ei mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen
• 1 Klementine

A.M. Snack (51 Kalorien)
• 6 getrocknete Aprikosen

Mittagessen (336 Kalorien)
Kichererbsen- & Veggiesalat
• 2 Tassen gemischte Grüns
• 3/4 Tasse Gemüse Ihrer Wahl (versuchen Sie Gurken und Tomaten)
• 1/2 Tasse Kichererbsen, gespült
• 1/2 EL. gehackte Walnüsse
• 1 EL. zerbröckelte Feta-Käse
Kombinieren Zutaten und Top-Salat mit 1 EL. jeder Balsamico und Olivenöl.

P.M. Snack (95 Kalorien)
• 1 mittelgroßer Apfel

Abendessen (458 Kalorien)
Huhn und Quinoa
• 5 Unzen Hühnerbrust in 1 TL gekocht. Olivenöl
• 3/4 Tasse gekochte Quinoa, beträufelt mit 1/2 EL. jedes Olivenöl und Zitronensaft und mit Salz und Pfeffer abschmecken
• 10 Spargelstangen, gedünstet

Essenszubereitung Tipp: Kochen Sie zusätzliches Hühnchen heute Abend zum Abendessen, um es am 12. Tag zum Mittagessen und ein hart gekochtes Ei für einen Snack am 12. Tag zu essen.

Tag 12:

Frühstück (290 Kalorien)
• 1 Scheibe gekeimtes Brot, geröstet
• 1 EL. Erdnussbutter
• 1 mittlere Banane

A.M. Snack (77 Kalorien)
• 1 EL. ungesalzene trocken geröstete Mandeln
• 3 getrocknete Aprikosen

Mittagessen (338 Kalorien)
Gartensalat mit Huhn
• 5 Unzen gekochte Hähnchenbrust, Rest vom Abendessen der letzten Nacht
• 2 Tassen gemischte Grüns
• 1 Tasse Gemüse Ihrer Wahl (versuchen Sie Karotten, Gurken und Tomaten)
Top Salat mit 1/2 EL. jeder Balsamico und Olivenöl.

P.M. Snack (78 Kalorien)
• 1 hart gekochtes Ei, mit je einer Prise Salz und Pfeffer gewürzt

Abendessen (436 Kalorien)
Roast Lachs mit Rosenkohl und brauner Reis
• 5 Unzen Lachs, mit 1/4 TL überzogen. Olivenöl und geröstet
• 1 Tasse gerösteten Rosenkohl, mit 1/2 Esslöffel geworfen. Olivenöl und je eine Prise Salz und Pfeffer
• Top Rosenkohl mit 1 EL. gehackte Walnüsse
• 1/2 Tasse brauner Reis

Tag 13:

Frühstück (264 Kalorien)
• 1 Tasse fettarmer griechischer Joghurt
• 1/4 Tasse Müsli
• 1/4 Tasse Blaubeeren

A.M. Snack (70 Kalorien)
• 2 Clementinen

Mittagessen (319 Kalorien)
Veggie Sandwich
• 2 Scheiben gekeimtes Brot
• 1/4 mittelgroße Avocado, püriert
• 1 EL. Hummus
Fügen Sie Gemüse Ihrer Wahl hinzu (versuchen Sie Gurke, Tomate, Karotten und Grüns).
• 1 Pflaume

P.M. Snack (147 Kalorien)
• 1 mittelgroßer Apfel
• 4 Walnusshälften

Abendessen (408 Kalorien)
• 1 Portion Spaghetti Squash & Fleischbällchen

Tag 14:

Frühstück (267 Kalorien)
Avocado-Ei Toast
• 1 Scheibe gekeimtes Brot
• 1/4 mittelgroße Avocado, püriert
• 1 großes Ei, in 1/4 TL gekocht. Olivenöl oder Mantel mit einer dünnen Schicht Kochspray (1-Sekunden-Spray)
Ei mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen
• 1 Klementine

A.M. Snack (86 Kalorien)
• 4 Walnusshälften
• 4 getrocknete Aprikosen

Mittagessen (325 Kalorien)
Tunfisch & weißer Bohnen Spinatsalat
• 2 Tassen Spinat
• 1/3 Tasse Chunk Light Thunfisch in Wasser, abgelassen
• 1/3 Tasse Dosen weiße Bohnen, gespült
• 3/4 Tasse Gemüse Ihrer Wahl
Top Salat mit 1 Essl. jeder Balsamico und Olivenöl.

P.M. Snack (82 Kalorien)
• 1 Pflaume
• 1 EL. ungesalzene trocken geröstete Mandeln

Abendessen (461 Kalorien)
• 1 Portion Fisch mit Kokosnuss-Schalotten-Sauce
• 1/2 Tasse brauner Reis
• 2 Tassen gemischte Grüns beträufelt mit 1/2 EL. jedes Olivenöl und Essig

Hinweis: Dieser Speiseplan ist auf Kalorien und Natrium abgestimmt. Wenn ein bestimmter Nährstoff eine Rolle spielt, sollten Sie mit Ihrem Arzt über eine Nahrungsergänzung sprechen oder diesen Speiseplan so ändern, dass er Ihren individuellen Ernährungsbedürfnissen besser entspricht.

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