6 Atemübungen zum Entspannen in 10 Minuten oder weniger | TIME.com

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Warte nicht, bis Kampf oder Flucht einsetzt, bevor du deinen Atem machst. Kontrollierte Atmung hält nicht nur den Geist und den Körper in Bestform, sondern kann auch den Blutdruck senken, Ruhe- und Entspannungsgefühle fördern und uns helfen, Stress abzubauen.

Während die Auswirkungen von Atemtechniken auf Angst noch nicht ausführlich untersucht wurden (zumindest nicht in einer kontrollierten klinischen Umgebung), regen viele Experten den Atem an, um Bewusstsein, Achtsamkeit oder, für die Yogis unter uns, zu erhöhen dieser schwer fassbare Zustand des Zen. Um auf den Grund der Atemarbeit zu kommen, sprach Greatist mit der Atmungsexpertin Dr. Alison McConnell, der Yogalehrerin Rebecca Pacheco und der Psychologin Dr. Ellen Langer. Aber folge genau: Leicht atmen ist nicht so einfach wie es sich anhört.

Von den Grenzen eines Bettes, eines Schreibtischs oder eines anderen Ortes, an dem Negativität ihren Weg findet, sollten Sie diese sechs Atemtechniken in Betracht ziehen, um ruhig zu bleiben und weiterzumachen.

1. Sama Vritti oder "Gleiches Atmen"

Wie es gemacht wird: Balance kann einen Körper gut machen, beginnend mit dem Atem. Um zu beginnen, inhalieren Sie für eine Anzahl von vier, dann atmen Sie für eine Zählung von vier aus - alles durch die Nase, die dem Atem einen natürlichen Widerstand hinzufügt. Hast du den grundlegenden Pranayama runter? Fortgeschrittene Yogis können sechs oder acht Mal pro Atemzug mit dem gleichen Ziel vorgehen: beruhigen Sie das Nervensystem, erhöhen Sie den Fokus und reduzieren Sie Stress, sagt Pacheco.

Wenn es am besten funktioniert: Jederzeit, an jedem Ort - aber dies ist eine Technik, die vor dem Schlafengehen besonders effektiv ist. "Wie beim Schäfchenzählen", sagt Pacheco, "wenn du Schwierigkeiten beim Einschlafen hast, kann dieser Atemzug helfen, deine Gedanken von den rasenden Gedanken abzulenken, oder was auch immer dich vom Schlaf ablenken könnte."

Schwierigkeitsgrad: Anfänger

2. Bauchatmungstechnik

Wie es gemacht wird: Mit einer Hand auf der Brust und der anderen auf dem Bauch, atme tief durch die Nase ein und stelle sicher, dass das Zwerchfell (nicht die Brust) mit genug Luft aufbläht, um eine Dehnung in der Lunge zu erzeugen. Das Ziel: Sechs bis zehn tiefe, langsame Atemzüge pro Minute für 10 Minuten pro Tag, um eine sofortige Senkung der Herzfrequenz und des Blutdrucks zu erreichen, sagt McConnell. Bleiben Sie sechs bis acht Wochen dran, und diese Vorteile bleiben vielleicht noch länger.

Wenn es am besten funktioniert: Vor einer Prüfung oder einem stressigen Ereignis. Aber denken Sie daran: "Diejenigen, die die ganze Zeit gestresst arbeiten, sind vielleicht etwas schockiert, wie schwer es ist, den Atem zu kontrollieren", sagt Pacheco. Denken Sie an Biofeedback-Tools wie die App "Breathe Strong" von McConnell, mit denen Sie Ihre Atmung beschleunigen können, egal wo sie sich gerade befinden.

Schwierigkeitsgrad: Anfänger

3. Nadi Shodhana oder "Alternative Nasenatmung"

Wie es gemacht wird: Der beste Freund eines Yogis, dieser Atem soll Ruhe und Balance bringen und die rechten und linken Seiten des Gehirns vereinen. Beginnen Sie in einer angenehmen meditativen Pose, halten Sie den rechten Daumen über das rechte Nasenloch und inhalieren Sie tief durch das linke Nasenloch. Beim Höhepunkt der Inhalation das linke Nasenloch mit dem Ringfinger schließen und dann durch das rechte Nasenloch ausatmen. Setze das Muster fort, inhaliere durch das rechte Nasenloch, verschließe es mit dem rechten Daumen und atme durch das linke Nasenloch aus.

Wenn es am besten funktioniert: Crunch-Zeit oder wann immer es Zeit ist, sich zu konzentrieren oder zu energetisieren. Probieren Sie es nicht einmal vor dem Schlafengehen aus: Nadi Shodhana soll "die Kanäle reinigen" und die Menschen sich wacher fühlen lassen. "Es ist fast wie eine Tasse Kaffee", sagt Pacheco.

Schwierigkeitsgrad: Mittel

4. Kapalabhati oder "Schädel Leuchtender Atem"

Wie es gemacht wird: Sind Sie bereit, Ihren Tag von innen heraus zu verschönern? Dieser beginnt mit einem langen, langsamen Einatmen, gefolgt von einem schnellen, kräftigen Ausatmen aus dem unteren Bauch. Sobald Sie mit der Kontraktion vertraut sind, erhöhen Sie die Geschwindigkeit auf ein Einatmen-Ausatmen (alle durch die Nase) alle ein bis zwei Sekunden, für insgesamt 10 Atemzüge.

Wenn es am besten funktioniert: Wenn es Zeit ist aufzuwachen, wärmen Sie sich auf oder fangen Sie an, auf die hellere Seite der Dinge zu schauen. "Es ist ziemlich abdominal-intensiv", sagt Pacheco, "aber es wird den Körper aufwärmen, abgestandene Energie abschütteln und das Gehirn aufwecken." Wenn das abwechselnde Nasenatmen wie Kaffee ist, halte das für einen Espresso, sagt sie.

Schwierigkeitsgrad: Fortgeschritten

5. Progressive Entspannung

Wie es gemacht wird: Um Spannung von Kopf bis Fuß zu nixen, schließe die Augen und konzentriere dich auf das Anspannen und Entspannen jeder Muskelgruppe für jeweils zwei bis drei Sekunden. Beginnen Sie mit den Füßen und Zehen, dann bewegen Sie sich bis zu den Knien, Oberschenkeln, Rücken, Brust, Armen, Händen, Hals, Kiefer und Augen - alles unter Beibehaltung tiefer, langsamer Atemzüge. Haben Sie Probleme, auf Kurs zu bleiben? Die Angst- und Panikspezialistin Dr. Patricia Farrell schlägt vor, dass wir durch die Nase einatmen, fünfmal halten, während sich die Muskeln anspannen, und dann beim Loslassen durch den Mund ausatmen.

Wenn es am besten funktioniert: Zu Hause, am Schreibtisch oder sogar unterwegs. Ein Wort der Vorsicht: Schwindel ist nie das Ziel. Wenn es unangenehm ist, den Atem anzuhalten, sollten Sie ihn auf höchstens einige Sekunden reduzieren.

Schwierigkeitsgrad: Anfänger

6. Geführte Visualisierung

Wie es gemacht wird: Kopf gerade für diesen "glücklichen Platz," keine Fragen gestellt. Mit einem Trainer, Therapeuten oder hilfreiche Aufnahme als Ihr Guide, atmen Sie tief durch, während Sie sich auf angenehme, positive Bilder konzentrieren, um irgendwelche negativen Gedanken zu ersetzen. Psychologe Dr.Ellen Langer erklärt, dass es zwar nur ein Mittel ist, um Achtsamkeit zu erreichen, aber "Geführte Visualisierung hilft, dich an den Ort zu bringen, an dem du sein möchtest, anstatt deinen inneren Stress zu vergessen."

Wenn es am besten funktioniert: An jeder Stelle können Sie Ihre Augen sicher schließen und loslassen (z. nicht am Steuer eines Autos).

Schwierigkeitsgrad: Mittel

Während Stress, Frustration und andere tägliche Rückschläge immer da sind, ist die gute Nachricht, so wird unser Atem.

Dieser Artikel wurde von Greatist Experts gelesen und genehmigt Dr. Ellen Langer und Rebecca Pacheco.

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