Aerobic Übung

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Cardio- und Muskelausdauer

Aerobic-Training (auch bekannt als Cardio) ist körperliche Übung von niedriger bis hoher Intensität, die in erster Linie von der aeroben Energieerzeugung abhängt.[1] Aerob bedeutet wörtlich "sich auf freien Sauerstoff beziehen, einbeziehen oder erfordern",[2] und bezieht sich auf die Verwendung von Sauerstoff, um den Energiebedarf während des Trainings über den aeroben Stoffwechsel adäquat zu decken.[3] Im Allgemeinen können Aktivitäten mit leichter bis mäßiger Intensität, die durch den aeroben Stoffwechsel ausreichend unterstützt werden, für längere Zeiträume durchgeführt werden.[1]

Wenn man auf diese Weise praktiziert, sind Beispiele für Herz-Kreislauf- / Aerobic-Übungen mittlere bis lange Lauf / Jogging, Schwimmen, Radfahren und Gehen, nach der ersten umfassenden Forschung über Aerobic-Übungen, die in den 1960er Jahren an über 5.000 US-Air Force-Personal durch Dr. Kenneth H. Cooper.[4][5]

Geschichte

Kenneth Cooper war der erste, der das Konzept des Aerobic-Trainings einführte. In den 1960er Jahren begann Cooper mit der Erforschung der Präventivmedizin. Er war fasziniert von dem Glauben, dass Bewegung die Gesundheit bewahren kann. 1970 gründete er sein eigenes Institut (Cooper Institute) für gemeinnützige Forschung und Ausbildung in der Präventivmedizin. Er löste Millionen aus, um aktiv zu werden und ist heute als "Vater der Aerobic" bekannt.

Aerobe gegen anaerobe Übung

Hauptartikel: Bioenergetische Systeme
Fox- und Haskell-Formel, die die Aufteilung zwischen aerobischer (hellorange) und anaerober (dunkelorange) Übung und Herzfrequenz zeigt

Aerobes Training und Fitness können mit anaeroben Übungen verglichen werden, von denen Krafttraining und Kurzstreckenlauf die hervorstechendsten Beispiele sind. Die beiden Arten von Bewegung unterscheiden sich durch die Dauer und Intensität der Muskelkontraktionen sowie durch die Art und Weise, wie Energie im Muskel erzeugt wird.[6]

Neue Forschungen über die endokrinen Funktionen von kontrahierenden Muskeln haben gezeigt, dass sowohl aerobe als auch anaerobe Übungen die Sekretion von Myokinen fördern, mit begleitendem Nutzen, einschließlich Wachstum von neuem Gewebe, Gewebereparatur und verschiedenen entzündungshemmenden Funktionen, die wiederum das Risiko der Entwicklung reduzieren verschiedene entzündliche Erkrankungen. Die Myokinsekretion hängt wiederum von der Menge des kontrahierten Muskels und der Dauer und Intensität der Kontraktion ab. Beide Arten von Übungen führen zu endokrinen Vorteilen.[7]

Unter fast allen Bedingungen werden anaerobe Übungen von aeroben Übungen begleitet, da der weniger effiziente anaerobe Stoffwechsel das aerobe System aufgrund von Energieanforderungen ergänzen muss, die die Kapazität des aeroben Systems übersteigen. Was allgemein Aerobic-Training genannt wird, könnte besser als "nur aerob" bezeichnet werden, da es so konzipiert ist, dass es niedrig genug ist, um Laktat nicht durch Pyruvat-Fermentation zu erzeugen, so dass alle Kohlenhydrate aerob in Energie umgewandelt werden.

Anfänglich wird bei erhöhter Anstrengung Muskelglykogen abgebaut, um Glukose zu produzieren, die Glykolyse produziert Pyruvat, das dann mit Sauerstoff reagiert (Krebs-Zyklus, Chemiosmose), um Kohlendioxid und Wasser zu produzieren und Energie freisetzt. Bei Sauerstoffmangel (anaerobe Belastung, explosive Bewegungen) werden Kohlenhydrate schneller verbraucht, da das Pyruvat zu Lactat vergärt. Wenn die Intensität der Übung die Rate übersteigt, mit der das Herz-Kreislauf-System die Muskeln mit Sauerstoff versorgen kann, führt dies zu Laktataufbau und macht es schnell unmöglich, die Übung fortzusetzen. Zu den unangenehmen Auswirkungen des Laktataufbaus gehört zunächst das brennende Gefühl in den Muskeln und eventuell Übelkeit und sogar Erbrechen, wenn die Übung fortgesetzt wird, ohne dass Laktat aus dem Blutkreislauf austreten kann.

Wenn die Glykogenspiegel im Muskel zu sinken beginnen, wird Glukose von der Leber in den Blutkreislauf abgegeben und der Fettstoffwechsel wird erhöht, so dass er die aeroben Wege befeuern kann. Aerobes Training kann abhängig von der Intensität durch Glykogenreserven, Fettreserven oder eine Kombination aus beidem betrieben werden. Anhaltende moderate Aerobic-Übungen bei 65% VO2 max (die Herzfrequenz von 150 bpm für einen 30-jährigen Menschen) ergibt den maximalen Beitrag von Fett zum Gesamtenergieverbrauch. Auf dieser Ebene kann Fett je nach Dauer der Übung zwischen 40% und 60% der Gesamtmenge ausmachen. Kräftige Bewegung über 75% VO2max (160 bpm) verbrennt hauptsächlich Glykogen.[8][9]

Große Muskeln in einem ausgeruhten, untrainierten Menschen enthalten typischerweise genug Energie für ungefähr 2 Stunden kräftigen Trainings. Die Erschöpfung von Glykogen ist eine der Hauptursachen für das, was Marathonläufer "die Wand schlagen" nennen. Training, niedrigere Intensitätsniveaus und Kohlenhydratbelastung können eine Verschiebung des Beginns der Erschöpfung über 4 Stunden hinaus ermöglichen.[9]

Aerobes Training umfasst unzählige Formen. Im Allgemeinen wird es über einen relativ langen Zeitraum mit einem moderaten Intensitätsniveau durchgeführt. Zum Beispiel, eine lange Strecke in einem moderaten Tempo ist eine Aerobic-Übung, aber Sprint ist nicht. Das Spielen von Tennis im Singular mit nahezu kontinuierlicher Bewegung wird allgemein als aerobe Aktivität angesehen, während Golf- oder Zweierteam-Tennis mit kurzen Aktivitätsausbrüchen, die durch häufigere Pausen unterbrochen werden, nicht überwiegend aerob sein können. Einige Sportarten sind daher von Natur aus "aerob", während andere Aerobic-Übungen, wie zum Beispiel Fartlek-Training oder Aerobic-Tanzkurse, speziell zur Verbesserung der aeroben Kapazität und Fitness entwickelt wurden. Bei Aerobic-Übungen ist es am häufigsten, die Beinmuskeln primär oder ausschließlich zu involvieren. Es gibt einige Ausnahmen. Zum Beispiel ist das Rudern auf Distanzen von 2.000 m oder mehr ein Aerobic-Sport, der mehrere wichtige Muskelgruppen trainiert, einschließlich der der Beine, der Bauchmuskeln, der Brust und der Arme. Übliche Kettlebell-Übungen kombinieren aerobe und anaerobe Aspekte.

Leistungen

Zu den anerkannten Vorteilen regelmäßiger Aerobic-Übungen gehören:[10]

  • Stärkung der an der Atmung beteiligten Muskeln, um den Luftfluss in und aus den Lungen zu erleichtern
  • Stärkung und Vergrößerung des Herzmuskels, Verbesserung der Pumpleistung und Reduzierung der Ruheherzfrequenz, auch aerobe Konditionierung genannt
  • Verbesserung der Kreislaufeffizienz und Senkung des Blutdrucks
  • Erhöhung der Gesamtzahl der roten Blutkörperchen im Körper, Erleichterung des Sauerstofftransports
  • Verbesserte psychische Gesundheit, einschließlich der Verringerung von Stress und Verringerung der Häufigkeit von Depressionen sowie erhöhte kognitive Leistungsfähigkeit.[11]
  • Reduzieren Sie das Risiko für Diabetes. Eine Meta-Analyse hat aus mehreren durchgeführten Studien gezeigt, dass Aerobic-Übungen helfen, Hb A1Clevels für Typ-2-Diabetiker zu senken.[12]

Infolgedessen kann aerobes Training das Risiko des Todes wegen der Herzgefäß- Probleme verringern. Darüber hinaus können hochwirksame aerobe Aktivitäten (wie Joggen oder Verwenden eines Springseils) das Knochenwachstum stimulieren und das Risiko von Osteoporose für Männer und Frauen verringern.

Zusätzlich zu den gesundheitlichen Vorteilen von Aerobic-Übungen gibt es zahlreiche Leistungsvorteile:

  • Erhöhte Speicherung von Energiemolekülen wie Fetten und Kohlenhydraten in den Muskeln, was eine erhöhte Ausdauer ermöglicht
  • Neovaskularisation der Muskelsarkomere, um den Blutfluss durch die Muskeln zu erhöhen
  • Zunehmende Geschwindigkeit, mit der der aerobe Stoffwechsel in den Muskeln aktiviert wird, wodurch ein größerer Teil der Energie für intensives Training aerob erzeugt werden kann
  • Verbesserung der Fähigkeit der Muskeln, Fette während des Trainings zu verwenden und dabei das intramuskuläre Glykogen zu erhalten
  • Steigerung der Geschwindigkeit, mit der sich die Muskeln von hochintensiven Übungen erholen
  • Neurobiologische Effekte: Verbesserungen der strukturellen Verbindungen im Gehirn und erhöhte Dichte der grauen Substanz, neues Neuronenwachstum, verbesserte kognitive Funktion (kognitive Kontrolle und verschiedene Formen des Gedächtnisses) und Verbesserung oder Erhaltung der psychischen Gesundheit

Einige Nachteile von Aerobic-Übungen sind:

  • Überlastungsverletzungen aufgrund von sich wiederholenden, hochwirksamen Übungen wie dem Laufen in der Distanz.
  • Ist kein effektiver Ansatz zum Muskelaufbau.
  • Nur effektiv für den Fettabbau bei konsequenter Anwendung.

Sowohl die gesundheitlichen Vorteile als auch die Leistungsvorteile oder der "Trainingseffekt" erfordern eine Mindestdauer und -häufigkeit. Die meisten Behörden schlagen mindestens zwanzig Minuten vor, die mindestens dreimal pro Woche durchgeführt werden.[13]

Cooper selbst definiert Aerobic-Training als die Fähigkeit, die maximale Menge an Sauerstoff während der erschöpfenden Arbeit zu nutzen. Cooper beschreibt einige der wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Aerobic-Übungen, wie zum Beispiel das Erlangen von effizienteren Lungen durch Maximieren der Atmungskapazität, wodurch die Fähigkeit erhöht wird, mehr Luft in kürzerer Zeit zu ventilieren. Wenn die Atemkapazität steigt, kann man Sauerstoff schneller in den Blutstrom extrahieren, wodurch die Kohlendioxidausscheidung erhöht wird. Mit Aerobic-Übungen wird das Herz effizienter und das Blutvolumen, Hämoglobin und rote Blutkörperchen nehmen zu, was die Fähigkeit des Körpers erhöht, Sauerstoff von der Lunge in das Blut und die Muskeln zu transportieren. Der Stoffwechsel verändert sich und ermöglicht den Verzehr von mehr Kalorien, ohne an Gewicht zuzunehmen. Aerobes Training kann die Osteoporose verzögern, da es eine Zunahme der Muskelmasse, einen Fettverlust und eine Zunahme der Knochendichte gibt. Wenn diese Variablen zunehmen, sinkt die Wahrscheinlichkeit von Diabetes, da Muskeln Zucker besser als Fett verwenden. Einer der wichtigsten Vorteile von Aerobic-Übungen ist, dass das Körpergewicht langsam abnehmen kann; es wird nur dann schnell abnehmen, wenn es eine Kalorienrestriktion gibt, wodurch die Fettleibigkeit reduziert wird.[14]

Aerobes Training

Aerobe Kapazität

Hauptartikel: VO2 max

Die aerobe Kapazität beschreibt die Funktionskapazität des kardiorespiratorischen Systems (Herz, Lunge und Blutgefäße). Die aerobe Kapazität bezieht sich auf die maximale Menge an Sauerstoff, die während intensiver Übungen in einem bestimmten Zeitraum vom Körper verbraucht wird.[15] Es ist eine Funktion sowohl der kardiorespiratorischen Leistung als auch der maximalen Fähigkeit, Sauerstoff aus zirkulierendem Blut zu entfernen und zu verwenden. Um die maximale aerobe Kapazität zu messen, führt ein Sportphysiologe oder -arzt einen VO2-Max-Test durch, bei dem ein Proband auf einem Laufband von einem leichten Spaziergang bis zur Erschöpfung zunehmend anstrengender wird. Das Individuum ist typischerweise mit einem Respirometer verbunden, um den Sauerstoffverbrauch zu messen, und die Geschwindigkeit wird inkrementell über eine festgelegte Zeitdauer erhöht. Je höher die gemessene kardiorespiratorische Ausdauer ist, desto mehr Sauerstoff wurde zu den Muskeln transportiert und von diesen genutzt, und desto höher ist die Intensität, mit der die Person trainieren kann. Einfacher gesagt, je höher die aerobe Kapazität, desto höher das Niveau der aeroben Fitness. Die Cooper- und mehrstufigen Fitnesstests können auch verwendet werden, um die funktionelle aerobe Kapazität für bestimmte Aufgaben oder Aktivitäten zu beurteilen.

Das Ausmaß, in dem die aerobe Kapazität durch Training verbessert werden kann, variiert sehr stark in der menschlichen Bevölkerung: während die durchschnittliche Reaktion auf das Training eine Zunahme der VO von ungefähr 17% ist2In jeder Population gibt es "High Responder", die ihre Kapazität verdoppeln können, und "Low Responders", die wenig oder keinen Nutzen aus dem Training ziehen.[16] Studien zeigen, dass etwa 10% der ansonsten gesunden Personen ihre aerobe Kapazität bei Sport überhaupt nicht verbessern können.[17] Der Grad der Reaktionsfähigkeit eines Individuums ist stark erblich, was darauf hindeutet, dass dieses Merkmal genetisch bedingt ist.[16]

Adipositas-Tabelle

Aerobes Training und Fettleibigkeit

Fettleibigkeit in Australien wird zu einem großen Problem, da jeder vierte Australier übergewichtig ist. Adipositas kann tödlich sein, da es das Risiko von koronaren Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Schlaganfall erhöht.In Australien ist es bewiesen, dass fast 40% der Männer und 60% der Frauen nicht genug körperliche Aktivität pro Tag machen. Die Einführung von Aerobic in den Alltag würde dem Körper nützen und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren. Die Richtlinien der Australian Heart Foundation legen dar, dass Übungen zur Fettreduzierung kontinuierliche moderate aerobe Übungen beinhalten sollten. Kontinuierlich moderate Bewegung ist leicht zugänglich und sollte fünfmal pro Woche mindestens 30 Minuten lang durchgeführt werden. Dies wird Fettleibigkeit um 19% im Vergleich zu überhaupt keiner Aktivität reduzieren.[18]

Alternativen

Übungen mit höherer Intensität, wie z. B. Hochintensitäts-Intervalltraining (HIIT), erhöhen die Stoffwechselrate im Ruhezustand (RMR) in den 24 Stunden nach dem Training mit hoher Intensität.[19] schließlich mehr Kalorien verbrennen als niedriger Intensität Übung; Niedrige Intensität Übung verbrennt mehr Kalorien während der Übung, aufgrund der erhöhten Dauer, aber weniger danach.

Kommerzieller Erfolg

Aerobic-Training ist seit langem ein beliebter Ansatz zur Gewichtsabnahme und körperliche Fitness, oft eine kommerzielle Form.

  • In den 1970er Jahren half Judi Sheppard Missett mit ihrem Jazzercise-Programm, den Markt für kommerzielles Aerobic zu schaffen
  • In den 1980er Jahren veranstaltete Richard Simmons eine Aerobic-Übung im Fernsehen und veröffentlichte eine Reihe von Übungsvideos
  • In den 1990er Jahren half Tae Bo von Billy Blanks bei der Popularisierung von Cardio-Box-Workouts, die Martial-Arts-Bewegungen beinhalteten

Sorten

Innen

  • Treppen steigen
  • Ellipsentrainer
  • Rudergerät
  • Stairmaster
  • Stationäres Fahrrad
  • Laufband
  • Bergsteiger
  • Hohe Knie

Draussen

  • Gehen
  • Radfahren
  • Laufen
  • Skilanglauf
  • Geländelaufen
  • Nordic Walking
  • Inlineskating
  • Rudern

Indoor oder Outdoor

  • Schwimmen
  • Kickboxen
  • Springseil oder Springseil
  • Zirkeltraining
  • Hampelmänner
  • Wassergymnastik
  • Joggen

Siehe auch

  • 5BX, für Männer
  • XBX, für Frauen
  • Anaerobe Übung
  • Neurobiologische Effekte von körperlicher Bewegung
  • Zellatmung

Fußnoten

  1. ^ a b Sharon A. Pflüger; Denise L. Smith (1. Juni 2007). Bewegungsphysiologie für Gesundheit, Fitness und Leistung. Lippincott Williams & Wilkins. p. 61. ISBN 978-0-7817-8406-1. Abgerufen 13. Oktober 2011.
  2. ^ Kenneth H. Cooper (1997). Kann Stress heilen ?. Thomas Nelson Inc. p. 40. ISBN 978-0-7852-8315-7. Abgerufen 19. Oktober 2011.
  3. ^ William D. McArdle; Frank I. Katch; Victor L. Katsch (2006). Grundlagen der Bewegungsphysiologie. Lippincott Williams & Wilkins. p. 204. ISBN 978-0-7817-4991-6. Abgerufen 13. Oktober 2011.
  4. ^ Cooper, Kenneth H. (1983) [1968]. Aerobic (überarbeitet, Neuauflage ed.). Bantam Bücher. ISBN 0553274473.
  5. ^ Netburn, Deborah (30. März 2009), "Dr. Kenneth Cooper ließ eine Nation durch Aerobic bewegen", Los Angeles Zeiten
  6. ^ Wayne, Jake (14. Juni 2011). "Aerobe gegen anaerobe Fitness". LIVESTRONG.COM. Abgerufen 21. April 2013.
  7. ^ Muskel als sekretorisches Organ. Pedersen BK. American Physiologische Gesellschaft. Compr Physiol 3: 1337-1362, 2013. http://www.inflammation-metabolism.dk/index.php?pageid=21&pmid=23897689
  8. ^ "Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel während des aeroben Trainings".
  9. ^ a b Matthew J Watt; et al. (Juni 2002). "Intramuskuläre Triacylglycerol, Glykogen und Acetyl-Gruppe Stoffwechsel während 4 Stunden moderate Bewegung beim Menschen". J Physiol. 541 (Pt 3): 969-78. doi: 10.1113 / jphysiol.2002.018820. PMC 2290362 Frei zugänglich. PMID 12068055.
  10. ^ "Aerobic-Übung: die gesundheitlichen Vorteile". meinDr. 11. Januar 2010. Abgerufen 17. Mai 2016.
  11. ^ "Herz-Kreislauf-Fitness ist mit Intelligenz verbunden".
  12. ^ Snowling, N.J., und Hopkins, W.G. (2006). Auswirkungen der verschiedenen Arten der ÜbungTraining zu Glukosekontrolle und Risikofaktoren für Komplikationen bei Typ-2-Diabetikern Eine Meta-Analyse. Diabetes-Behandlung, 29(11), 518-2527. http://doi.org/10.2337/dc06-1317
  13. ^ 'aerobes Training', Essen und Fitness: Ein Wörterbuch für Ernährung und Bewegung, Michael Kent, Oxford Universitätspresse, 1997.
  14. ^ Cooper, Kenneth H. "Die Vorteile der Übung bei der Förderung von langen und gesunden Leben - meine Beobachtungen". Methodist DeBakey Cardiovascular Journal. 6 (4): 10-12. doi: 10.14797 / mdcj-6-4-10.
  15. ^ Hebestreit, Helge; Bar-Or, Oded (2008). Der junge Athlet. Blackwell Publishing Ltd. p. 443. ISBN 978-1-4051-5647-9. Abgerufen 29. Juli 2014.
  16. ^ a b Bouchard, Claude; Ping An; Treva Reis; James S. Skinner; Jack H. Wilmore; Jacques Gagnon; Louis Perusse; Arthus S. Leon; D. C. Rao (1. September 1999). "Familiäre Aggregation der VO (2max) -Reaktion auf das Bewegungstraining: Ergebnisse der HERITAGE-Familienstudie". Zeitschrift für angewandte Physiologie. 87 (3): 1003-1008. PMID 10484570. Abgerufen 2007-07-17.
  17. ^ Kolata, Gina (12. Februar 2002). "Warum manche Leute trotz Übung nicht fit sind". Die New York Times. Abgerufen 2007-07-17.
  18. ^ Praktizierende, das Royal Australian College of General. "RACGP - Evidenzbasierte Übung - klinischer Nutzen eines hochintensiven Intervalltrainings". www.racgp.org.au. Abgerufen 2016-10-25.
  19. ^ East Tennessee State University Thesis Archiviert 19. März 2007, an der Wayback Machine.

Verweise

Wikimedia Commons hat Medien im Zusammenhang mit Aerobic Übung.
  • Cooper, Kenneth C. Der neue Aerobic. Eldora, Iowa: Prairie Wind.
  • Donatelle, Rebecca J. Gesundheit: Die Grundlagen. 6. Aufl. San Francisco: Pearson Ausbildung, Inc. 2005.
  • Hinkle, J. Scott. Schulkinder und Fitness: Aerobic für das Leben. Ann Arbor, MI: ERIC
  • Clearinghouse für Beratungs- und Personaldienstleistungen.
  • Aberg MA, Pedersen NL, Toren K, Svartengren M, Bäckstrand B, Johnsson T., Cooper-Kuhn CM, Aberg ND, Nilsson M, & Kuhn HG. (2009) Kardiovaskuläre Fitness ist im jungen Erwachsenenalter mit Kognition assoziiert. Proceedings der Nationalen Akademie der Wissenschaften der Vereinigten Staaten von Amerika.
  • Guiney, Hayley und Machado, Liana. Vorteile von regelmäßiger Bewegung für die Exekutive in gesunden Populationen. Psychon. Stier. Rev. 2013.
  • Rendi, Maria, Szabo, Atila, Szabo, Tomas, Velenczei, Attila & Kovas, Arpad. Akuter psychologischer Nutzen von aerobem Training: Eine Feldstudie über die Auswirkungen von Trainingseigenschaften. Psychol, Gesundheit. Med. 2008.
  • v
  • t
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