Übungen, um Rücken Fett loszuwerden | Du schöne

Wie man Rückenfett loswerden
Die härteste Realität über das Abnehmen ist, dass Sie nicht nur eine bestimmte Stelle auf Ihrem Körper kreisen und das Fett wegschmelzen können. Es braucht ein intelligentes Ganzkörpertraining, um wirklich Fett zu verbrennen, und Sie werden die Ergebnisse überall sehen. Was du kann Konzentrieren Sie Ihre Kräftigungs- und Tonungsübungen auf einen Muskelbereich, um einen Problempunkt zu isolieren und diese Muskeln wirklich zu definieren - was Ihnen, wenn Sie mit Cardio (Laufen, Ellipsentrainer, welcher Form Sie auch immer am liebsten sind und bleiben werden) kombiniert wird Ergebnisse, die Sie wollen.

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Wenn Rückenfett einer Ihrer größten Körperhindernisse ist, ist die Konzentration auf die Stärkung dieses Bereichs der Schlüssel - und doch wird es oft übersehen. "Im Allgemeinen vernachlässigen Frauen in Bezug auf das Heben und das Krafttraining ihren Latissimus und ihren oberen Rücken mehr als jede andere Muskelgruppe", bemerkt die New Yorker Fitness-Expertin und Promi-Trainerin Kira Stokes. "Uns geht es immer mehr um das, was wir sofort im Spiegel sehen, nämlich an der Vorderseite des Körpers. Dein Rücken ist wahrscheinlich der letzte Teil des Körpers, an den die meisten Frauen wirklich denken. "

Aber die Stärkung der Rückenmuskulatur ist unglaublich wichtig - nicht nur aus ästhetischen Gründen.

Das Arbeiten dieser Muskeln verbessert auch die Körperhaltung. "Ihre Haltung stammt nicht nur aus dem unteren Rücken", bemerkt Stokes. "Es ist auch der obere Rücken und die Rundung deiner Schultern." Und schlechte Körperhaltung, abgesehen davon, dass du weniger selbstbewusst scheinst, wenn du in einen Raum gehst, kann tatsächlich die Illusion von Rückenfett erzeugen, auch wenn du es nicht hast . "Sobald Sie sich auf Ihren Rücken konzentrieren, wird sich Ihre Körperhaltung verbessern", fügt Stokes hinzu.

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1 Pull-Ups

Ihre Verteidigungslinie Nr. 1 gegen Rückfett? Klimmzüge. "Wenn Frauen das Wort Pull-Up hören, denke ich, dass alle Angst bekommen", sagt Stokes, da sie (anscheinend) schwer zu tun sind. "Aber es gibt so viele andere Möglichkeiten, die Bewegung eines Pull-ups nachzuahmen." Außerdem gibt es einige andere grundlegende Krafttrainingsübungen, die man sowohl zuhause als auch im Fitnessstudio ausführen kann, um einen Killer zurückzubekommen.

KlimmzügeKlimmzüge: Ihr Rücken besteht aus vielen verschiedenen Muskeln, und ein Klimmzug ist eine allumfassende Übung, die alle klopft und formt, sagt Stokes. Aber sie sind hart, deshalb neigen die Leute dazu, sich vor ihnen zu verstecken. Wenn Sie ein normales Pull-up machen können, greifen Sie mit den Handflächen nach außen - das ist ideal. "Das wird mehr von deinem Muskel und Rücken funktionieren", sagt Stokes. Ein Klimmzug, bei dem die Handflächen dir zugewandt sind, ist eine leichtere Option, und es wird deinen Rücken immer noch ein wenig arbeiten, aber es trifft den Bizeps mehr, also mach Klimmzüge zur zweiten Option. Hier sind ein paar weitere Möglichkeiten, wie Sie ein klassisches Pull-Up modifizieren können:

  • Negative Pull-Ups - Stehe auf etwas, um dich in die End-Pull-up-Position gegen die Stange zu hieven. Senken Sie Ihren Körper langsam in einer kontrollierten Bewegung ab.
  • Unterstützte Pull-up-Maschine- "Jedes Fitnessstudio hat eine unterstützte Pull-up-Maschine und es ist leider normalerweise leer, weil es groß und gruselig aussieht", sagt Stokes. Aber es ist ein großartiges Werkzeug, um Klimmzüge zu machen, wenn Sie sie nicht selbst beherrschen können. Dieses Video gibt Ihnen eine gute Vorstellung davon, wie man es benutzt, aber fragen Sie jemanden in Ihrem Fitnessstudio, um Ihnen den richtigen Weg zu zeigen, wie Sie Ihre spezifische Maschine benutzen können.
  • Umgekehrte Reihe mit TRX-Dies ist eine erstaunliche Übung für Ihren oberen Rücken zwischen Ihrem Schulterblatt und Ihrem hinteren Delt - im Grunde alle großen Rückenmuskeln, sagt Stokes. Alles, was Sie brauchen, ist ein TRX-Band, das die meisten Fitnessstudios haben. In diesem Video finden Sie eine Anleitung.

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2DHantellinie

Kurzhantelreihe: Legen Sie ein Knie auf eine Bank, eine Couch oder einen Tisch mit einem leichten (3-5 Pfund) Gewicht in die entgegengesetzte Hand und beugen Sie sich leicht nach vorne und zurück. Ziehen Sie den Arm zurück in einer Reihe Bewegung, kontrahieren Sie Ihren oberen Rücken, Ellenbogen gleitet die Seite des Körpers, wie es sich bewegt. Mach einen vollen Satz von 12 und wechsle dann die Arme.

3Regende Reihe

Abtrünnige Reihe: Steigen Sie in eine Planke Position, Arme direkt direkt unter Ihren Schultern, drücken Sie Ihren Hintern und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln fest in Ihre Wirbelsäule. Halten Sie ein 3-5 Pfund Gewicht in jeder Hand. Beginnen Sie mit einem Arm nach dem anderen, ziehen Sie das Gewicht in eine Reihenbewegung zurück und greifen Sie den oberen Rücken und die Schultern an.

4TYI Übung

TYI: Legen Sie sich auf den Bauch auf den Boden oder balancieren Sie auf einem Physioball, halten Sie 3-Pfund-Hanteln in jeder Hand. Engagieren Sie Ihren Rücken und heben Sie die Brust ein wenig. Bewegen Sie dann die Arme nach oben und nach außen in eine T-Position, lassen Sie sie los, bewegen Sie sich in eine Y-Position, lassen Sie sie los und bewegen Sie sie dann in ein I, wobei die Arme direkt über Ihrem Kopf herausragen. Dies ist ein großer Vorteil für den hinteren Delt, der ein wichtiger Haltungsmuskel ist, bemerkt Stokes. Die meisten Menschen sind hier sehr schwach, also verwenden Sie ein superleichtes Gewicht für diesen.

5Push-Ups

Liegestütze: Dieser grundlegende Zug wirkt hauptsächlich auf deine Brust, aber er kann auch eine großartige Übung sein. Steigen Sie mit den Händen auf den Boden, die breiter als schulterbreit sind, in eine normale Liegestützposition. "Wenn Sie in die kontrahierte Position sinken, greifen Sie tatsächlich Ihren Rücken an", bemerkt Stokes. Also senken Sie sich langsam und konzentrieren Sie sich wirklich auf diese Abwärtsbewegung. Halten Sie für 3 Sekunden am Boden und drücken Sie wieder nach oben, um die Brust zu kontrahieren.

6 Springendes Seil

SprungseilSeilspringen: Es fühlt sich an, als ob Sie nur Ihre Schultern trainieren, sagt Stokes, aber sie sind mit Ihrem Rücken verbunden, also trifft das auch zu.Plus, es ist ein großartiges Cardio-Training, das überall Fett verbrennen wird.

7 Oberer Körperzyklus

Oberkörperzyklus: Du kennst das Oberkörperrad im Fitnessstudio, das die ganze Zeit leer ist? "Ich benutze das Ding wie ein verrückter Wahnsinniger", sagt Stokes. "Es ist das am meisten ungenutzte Stück Ausrüstung und es ist erstaunlich für deinen Trizeps und deinen Rücken." Versuche es 5 Minuten und du wirst es kaum schaffen. Versuchen Sie, rückwärts für einen noch stärkeren Rücken brennen.

9Plyometrics und Cardio

Um Ihr Training zu verstärken, empfiehlt Stokes nach jeder Übung eine plyometrische Bewegung, um den gleichen Muskel auf eine dynamischere Weise zu verwenden. "Sie möchten dynamisch mit Ihrem Oberkörper sein, wie Sie für Ihren unteren Körper sind", sagt sie. "Wie Cardio für den Rücken." Nachdem Sie eine der oben genannten Übungen beendet haben, machen Sie 30 Sekunden eines Medizinballwurfs: Bringen Sie einen 10-Pfund-Medizinball über Ihren Kopf, strecken Sie Ihre Rücken- und Lendenmuskeln und dann wirf es so hart wie möglich in den Boden und ziehe den oberen Rücken und den Latten zusammen. Du wirst deine Rückenmuskulatur nutzen und gleichzeitig deine Herzfrequenz erhöhen - den ultimativen Back-Fat-Banisher.

Machen Sie 3 Sätze dieser Übungen 2-3 mal pro Woche. Oder wählen Sie einfach zwei oder drei Ihrer Favoriten und konzentrieren Sie sich auf sie. "Sie werden nicht nur [Ergebnisse] sehen, sondern Sie werden sie auch fühlen", sagt Stokes. Mit einem sexy, zurückhaltenden Rücken und einer besseren Körperhaltung werden Sie alle bemerken, dass Sie ein wenig größer stehen, wenn Sie in den Raum gehen.

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