50 Schwangerschaft Mahlzeit Ideen - Fit zu schwanger sein

Während der Schwangerschaft ist es wichtig, eine ausgewogene Ernährung zu sich zu nehmen, die reich an Vitaminen und Nährstoffen ist, um Sie während einer anspruchsvollen Zeit für Ihren Körper gesund und energetisiert zu halten und Ihrem Baby zu helfen, lebenswichtige Organe und Gehirnleistung zu bilden. Diese Mahlzeit Ideen alle enthalten diese wesentlichen Elemente für eine gute Gesundheit, und sind auch köstlich für die Damen, die an Nahrungsmittelabneigungen leiden.

Als Bonus, am Ende dieses Artikels habe ich Ihnen eine Probe 7 Tage Mahlzeit Plan für die Schwangerschaft, komplett mit Rezepten, die Sie herunterladen und drucken können.

Diese Mahlzeiten enthalten alle diese wichtigen Nährstoffe für Sie und Ihr Baby:

  • Protein - der Baustein des Lebens, es ist wichtig, mindestens 80 g Protein pro Tag zu bekommen, um Ihr sich entwickelndes Baby zu formen.
  • Komplexe Kohlenhydrate - Vollkornprodukte, Früchte und Gemüse liefern viel Ballaststoffe, um nicht nur die Nährstoffe durch den Körper zu transportieren, sondern auch um das Verdauungssystem, das während der Schwangerschaft störend sein kann, flüssig zu halten. Diese Nahrungsmittel versorgen Ihren Körper mit allem -wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die für die Knochenentwicklung, die Vorbeugung von Geburtsfehlern, die Vorbeugung von Anämie, die Bereitstellung von Energie und sogar zur Linderung der morgendlichen Übelkeit benötigt werden.
  • Gesunde Fette (DHA und EPA) - machen Sie Ihr Baby schlauer und helfen, ihr Gehirn und Augen zu bilden, reduzieren Entzündungen in Ihrem schmerzenden Körper, können pränatale und postpartale Depression verhindern, können helfen, vorzeitige Geburt und Präeklampsie zu verhindern, erhöht Brust Milchproduktion, und neue Studien zeigen sogar, dass diese Fette Allergien bei Säuglingen helfen können.
  • Vergessen Sie nicht, mit einem hochwertigen Lebertran und pränatalen Vitaminen zu ergänzen, um Ihre Basen zu decken. (Siehe Abschnitt "Kommentare" für eine Debatte und Hinweise auf Lebertran während der Schwangerschaft)

ZEIT FÜR GESUNDES ESSEN

38 Wochen Update | Fit um schwanger zu sein

Für die beschäftigten Mütter mit engen Zeitplänen finde ich den besten Weg, um sicherzustellen, dass ich gesunde Mahlzeiten esse, 1 Tag pro Woche für Essensvorbereitung zu nehmen. Sonntags kaufe ich Lebensmittel ein, bringe sie nach Hause und stelle sie nicht erst auf, wenn sie in hochwertigen Vorratsbehältern und bereit für die Woche zubereitet werden. Zum Beispiel, wenn ich diese Woche jeden Tag Hühnchen-Sandwiches zum Mittagessen habe, mariniere ich mein Hühnchen im Kühlschrank, während ich Zwiebeln, Paprika, Gurken und Tomaten zerhacke. Nachdem das Hähnchen mariniert ist, grill ich es, in Scheiben schneiden und alles in einem eigenen Behälter im Kühlschrank aufbewahren. So kann ich, wenn ich essen kann, alles zusammen werfen. Wenn ich täglich in ein Büro gehen würde, könnte ich dieses Sandwich am Vorabend oder als erstes am Morgen zusammenstellen. Frühstück kann auch vorbereitet werden, und ganze Abendessen können gemacht werden und eingefroren werden.

FRÜHSTÜCK

Das Frühstück ist eine wichtige Mahlzeit für schwangere Mütter, weil es unser Energieniveau für den Tag bestimmt. Deshalb nehme ich gerne ganze Körner und Früchte zur Frühstückszeit, um den zusätzlichen Energieschub zu unterstützen und auch die morgendliche Übelkeit in Schach zu halten.

  1. Spinat-Smoothie - Mix 1/2 Tasse einfachen, fettfreien griechischen Joghurt, eine Handvoll Spinat, 1 Tasse gefrorene Früchte (die Frucht bedeckt den Geschmack des Spinats), 2 Esslöffel Chiasamen und etwas Wasser in einem Mixer. Dieser ist schnell und einfach, deckt jeden essentiellen Nährstoff ab und ist ideal für Mamas mit morgendlicher Übelkeit, weil es leicht auf dem Bauch liegt.
  2. PB & J Haferflocken - machen 1/2 Tasse Bio altmodische Haferflocken wie mit 1/2 Tasse gefrorenen Blaubeeren gerichtet. Fügen Sie 1 Esslöffel Erdnussbutter hinzu (nur Erdnüsse - kein Zucker, Salz oder Öl) und mischen Sie.
  3. Eiermuffins - Gehackte Gemüse und mageres Fleisch Ihrer Wahl zu einer Antihaft-Muffinpfanne geben, verquirltes Ei darüber gießen, bei 350 ° backen, bis sie braun sind, etwa 20 Minuten. Sie können eine große Menge davon vorbereiten und im Kühlschrank aufbewahren, dann wieder aufwärmen und jeden Morgen essen.
  4. Sweet Potato Hash - kochen Sie Rühreier, Putenwurst oder übrig gebliebenes mageres Fleisch, gehackte Gemüse Ihrer Wahl (ich mag Spinat und Zwiebel), und gewürfelte Süßkartoffeln zusammen in einer Pfanne.
  5. Frühstück Tacos - Rührei, mageres Fleisch wie Truthahnwurst hinzufügen, ein wenig Bio-Käse darüber streuen und in einer warmen Maistortilla servieren (stellen Sie sicher, dass die einzige Zutat in Ihrer Tortilla Mais ist, erhältlich bei Whole Foods). Ich esse mit einer Seite von geschnittenen Paprikaschoten. Mache eine große Menge davon, friere und erhitze.
  6. Cookie Dough Cereal - 1/2 Tasse organische altmodische Haferflocken, 2 t Nussbutter, 1 t Bio-Rohhonig, und eine Prise ungesüßt Kakaopulver gemischt bis krümelig. Add 1/2 Tasse Milch und genießen.
  7. Blueberry Waffeln oder Pfannkuchen - Rezept hier
  8. Veggie Omelett - machen Sie ein Omelett mit Gemüse, das Sie mögen, ich bevorzuge Spinat, Tomaten, Zwiebeln, mit einer Prise pasteurisierten Ziegenkäse, oder mit Brokkoli, getrockneten Tomaten, Paprika, Grünkohl, Spargel, die Möglichkeiten sind endlos. Fügen Sie frische Kräuter wie Basilikum, Oregano und Schnittlauch für mehr Geschmack hinzu.
  9. Southwestern Scramble - 2 Eier, Schlupf chiles, Zwiebel, geschreddert Huhn und Avocado zusammen durcheinander
  10. Griechischer Joghurt und Beeren - verwenden Sie organischen, einfachen griechischen Joghurt, mischen Sie frische Beeren, Zimt und Vanille. Für einige Crunch fügen Sie geschnittene Mandeln hinzu. Schnell und einfach.

MITTAGESSEN

Verwenden Sie die Mittagszeit, um in 2-3 Portionen Gemüse und etwas Protein zu kommen, und stellen Sie sicher, dass einer von denen ein Blattgrün ist. Blattgemüse ist während der Schwangerschaft wegen des hohen Folsäuregehalts lebenswichtig, der wesentlich ist, um Baby zu helfen, sich richtig zu bilden. Wenn es einfacher ist, machen Sie extra große Portionen Ihres gesunden Abendessens und essen Sie die Reste zum Mittagessen.Wichtiger Hinweis - vermeiden Sie Mittagessen Fleisch, nicht nur sind sie während der Schwangerschaft unsicher, aber sie haben Füllstoffe und Konservierungsstoffe, die für Sie und Baby schrecklich sind. Eine bessere Option wäre, Ihr eigenes Fleisch zu rauchen und es in dünne Scheiben zu schneiden oder es selbst zu zerkleinern.

  1. Vollkorn Pita Sandwich - stopfen Sie es mit Grün wie Baby Spinat, gehacktem Gemüse und mageres Fleisch. Fügen Sie etwas pasteurisierten Ziegenkäse oder scharfen Senf hinzu.
  2. Super Food Salat - beginnen Sie mit einem Blattgrün wie Spinat oder Grünkohl, fügen Sie eine gehackte Gemüse jeder Farbe (rot / gelb / orange Paprika, Tomaten, Zwiebeln, Gurken, Sellerie, Karotten, etc.), fügen Sie hohe Omega-3-Nüsse oder Samen für Crunch (Walnüsse, Kürbiskerne) und eine super Frucht wie Granatapfelkernen oder Beeren. Dress mit ein wenig extra natives Olivenöl und Essig, wie Balsamico oder Apfelwein. Top mit gegrilltem Hähnchen, hart gekochten Eiern, geräucherter Putenbrust oder einem anderen magerem Fleisch. Bereiten Sie alle Ihre Gemüse und Fleisch am Tag, an dem Sie sie kaufen, so dass Sie nur den Salat zu den Mahlzeiten zusammenstellen müssen.
  3. Healthy Chicken Salad - anstelle von Mayo, verwenden Sie eine Kombination aus Avocado und einfachen, fettfreien organischen griechischen Joghurt, um einen Hühnersalat zu machen (ich mag Sellerie, grüne und rote Zwiebeln, Koriander, Limettensaft hinzufügen). Serve auf einem Bett von Blattgemüse, Salat Tassen, oder verwenden Sie ein grünes Blatt kragen als eine Verpackung.
  4. Quinoa Salat - Bereiten Sie Quinoa zu (Sie können dies im Voraus tun und im Kühlschrank aufbewahren), würzen Sie mit Ihren Lieblingsgewürzen und frischen Kräutern, fügen Sie gehackte Gemüse (Spargel, Kirschtomaten, Paprika, Artischocken zum Beispiel), mageres Fleisch und Avocado hinzu Für ein gesundes Fett, mischen Sie zusammen. Sie könnten auch Kichererbsenbohnen für zusätzliche Protein und Ballaststoffe hinzufügen, oder sub für das mageres Fleisch. Hier ist ein Rezept.
  5. Chili oder Suppe - Machen Sie eine große Portion Pute Chili oder Gemüsesuppe, im Kühlschrank zum Aufwärmen und essen. Hier ist mein Lieblings-Rezept für die Türkei Chili und mein Lieblingsrezept.
  6. Burrito Bowl - Erhitzen Sie gekochten braunen Reis (oder Sie können eine Partie Blumenkohl Reis machen, um in einem extra Veggie zu bekommen), fügen Sie geröstete rote Paprika, schwarze Bohnen, mageres Fleisch (ich mag Garnelen), und mischen Sie mit ein wenig Salsa oder Feuer geröstete Tomaten. Top mit Avocado und etwas Limettensaft.
  7. Putenburger - vermischen Sie Putenhirse mit Schlupfkernen und Gewürz, formen Sie sie zu einem Pastetchen und grillen Sie. Servieren Sie in einem grünen Wickel oder auf einem Spinatbett. Spitze mit Tomate, Zwiebel und geschnittener Avocado. Wenn Sie Pommes mit Ihrem Burger mögen, schneiden Sie eine Süßkartoffel in Pommes, beschichten Sie mit einem Teelöffel Traubenkernöl, würzen Sie und backen Sie bis knusprig. Sie können diese auch vorzeitig machen, einfrieren und aufwärmen.
  8. Veggie Pizza - Schicht verwelkten Spinat, frischem Basilikum, gehacktem Knoblauch, karamellisierten Zwiebeln, in dünne Scheiben geschnittenen Roma Tomaten oder sonnengetrockneten Tomaten, feuergerösteten Paprika, und gewürfelte Huhn auf ein Stück Vollkorn Naan. Optional - streuen Sie mit abgeschöpftem Mozzarella oder Parmesan. 10 Minuten im Ofen backen.
  9. Rindfleisch und Brokkoli - Nehmen Sie übrig gebliebenes oder zubereitetes Rindfleisch (ich mag Flankensteak, Gras gefüttert, wenn Sie es finden können), werfen Sie mit gebackenen Spaghetti Squash (oder verwelkte Sojasprossen), gedämpftem Brokkoli, Sesam, Sesamöl, Weißweinessig, Fischsoße, gehackte grüne Zwiebel und gehackte Erdnüsse. Sie könnten auch geschreddert Karotten hinzufügen.
  10. Taco Salat - machen Sie Ihre eigenen Taco Muscheln durch Reiben Vollkorn Tortillas mit etwas Olivenöl und Meersalz, drücken Sie auf eine ofenfeste Schüssel und backen bei 400 Grad (Tortilla Seite nach oben) für 10 Minuten oder bis knusprig. Fügen Sie geschredderte Greens wie Romaine, gehackte Gemüse Ihrer Wahl und / oder Pico de Gallo, Avocado in Scheiben, mexikanisches gereiftes, gekochtes Rinderhackfleisch (mit Gras gefüttert und mager) und eine Prise Colby-Jack-Käse hinzu, falls gewünscht. Top mit einem Klecks einfachen griechischen Joghurt mit frischer Salsa gemischt.

ABENDESSEN

Das Abendessen ist eine weitere Gelegenheit, ein paar Portionen Gemüse und ein mageres Protein zu essen. Ich mache jeden Abend ein Abendessen für meine Familie, aber wenn du arbeitest oder es schwierig findest, jeden Tag eine hausgemachte Mahlzeit zuzubereiten, kannst du an den Wochenenden Abendessen vorbereiten oder jedes Mal, wenn du kochst, doppelte Portionen machen und für eine schnelle Vorbereitung einfrieren.

  1. Gebackener Lachs und Gemüse - eine einfache Mahlzeit, legen Sie eine Wild gefangen Lachsfilet in einer Folienverpackung, mit Tomaten und Zwiebeln, und nieseln mit Olivenöl extra vergine. Im Ofen backen oder grillen, bis der Fisch zart und flockig ist, und mit einer Seite aus geröstetem Brokkoli und Knoblauch servieren.
  2. Gegrillte Hähnchentender - marinieren Sie das Hähnchenfilet den ganzen Tag im Kühlschrank mit Worcestershire, Olivenöl, Zitronensaft, Meersalz / Pfeffer und gehacktem Knoblauch. Grill und servieren mit einer Seite von gebackenen Süßkartoffelpommes (siehe oben) und Gurkensalat (geschnittene Gurke, gewürfelte rote Zwiebel, Apfelessig, einfacher griechischer Joghurt)
  3. Spinat-Erdbeer-Hähnchen-Salat - Babyspinat, in Scheiben geschnittene Erdbeeren, geschnittene Mandeln, gewürfelte Gurken, gegrilltes Hähnchen mit hausgemachtem Vinaigrette-Dressing (Olivenöl, ein Hauch von rohem Bio-Honig, Zitronensaft, Weißweinessig zusammen verquirlt)
  4. Spaghetti und Spinat Fleischbällchen - bereiten Sie Vollweizen Spaghetti oder Spaghetti Squash zu, werfen Sie mit Tomaten, Knoblauch, Olivenöl, Pfefferflocken, Basilikum und einer Prise Salz. Machen Sie Fleischbällchen mit Putenbrust oder mit Gras gefüttert mageres Hackfleisch durch Mischen mit gehacktem Spinat, Grünkohl oder Brokkoli, gehacktem Knoblauch, Zwiebeln und Ei, und backen im Ofen. Mit einem kleinen Beilagensalat servieren.
  5. Gefüllte Butternut oder Acorn Squash - Stuff ein gerösteter Kürbis mit gekochtem magerem Fleisch Ihrer Wahl (gewürzt mageres Gras gefüttert Rindfleisch oder gemahlener Truthahn ist mein Favorit), schwarze Bohnen, gehacktem Gemüse, Spinat. Im Ofen heiß backen und mit Käse bestreuen.
  6. Zucchini Boats - Wir lieben dieses Rezept
  7. Salmon and Veggie Kabobs - Lachs, Zucchini und / oder Sommerkürbis, Zwiebel und Paprika im Kühlschrank marinieren (ich benutze eine Marinade aus Hummus mit Olivenöl gemischt) für ein paar Stunden. Fisch und Gemüse auf Spieß und Grill legen, bis der Lachs fest, aber flockig ist. Großartig mit einer riesigen Scheibe Wassermelone im Sommer!
  8. Griechischer Hühnchensalat - gehackter Römersalat, gegrilltes Hähnchen (mariniert in Zitronensaft und Olivenöl), Traubentomaten, gehackte Gurken, eine Prise zerbröselten (pasteurisierten) Fetas, Oliven, rote Zwiebel und hausgemachtes Dressing mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz , Pfeffer und Knoblauch.
  9. Thailändische Fleischbällchen, Brokkoli und Nudeln - Machen Sie eine Erdnuss-Thai-Sauce mit Kokosmilch (in Dosen), Erdnussbutter, Currypaste, einem Hauch von Honig, Sojasauce, Fischsauce und Sesamöl. Machen Sie Frikadellen durch die Kombination von magerem Gras gefüttert Rindfleisch mit Sojasauce, Ei, gehacktem Spinat und gehackten Frühlingszwiebeln, backen oder braun in der Pfanne. Fügen Sie Brokkoli hinzu und servieren Sie über gebackenen Spaghetti Squash oder welken Sojasprossen, fügen Sie Soße hinzu und werfen Sie. Mit gehackten Erdnüssen und Frühlingszwiebeln garnieren.
  10. Gebratene Shrimps und Gemüse - Toss geschälte und entkernte Garnelen mit Blumenkohl, Brokkoli, Zwiebeln, gehacktem Knoblauch, gehackten Tomaten und ein wenig Olivenöl, Zitronensaft, Meersalz und Pfeffer. Braten bis die Garnele pink ist und Gemüse ist zart.

SNACKS

Während der Schwangerschaft sind Snacks ein Lebensretter. Das Essen kleiner Mahlzeiten mit Snacks kann helfen, Sodbrennen vorzubeugen und morgendliche Übelkeit zu lindern. Sie sind auch eine große Chance, mehr von den Nährstoffen und zusätzlichen Kalorien zu bekommen, die Sie und Baby beide brauchen.

  1. Apfelscheiben und Mandelbutter
  2. Gedämpftes Edamame (stellen Sie sicher, dass jedes Sojaprodukt, das Sie kaufen, biologisch ist, kein GVO)
  3. Gebackene Süßkartoffel mit Zimt
  4. Geröstete Kürbiskerne und Meersalz
  5. Rohes Gemüse (Paprika, Karotten, Sellerie, Gurke) in Hummus oder griechischem Joghurt getaucht
  6. Gebackene Grünkohl- "Chips" - Grünkohlblätter mit einem Hauch Olivenöl und Meersalz vermischen, 10 Minuten bei 350 ° C oder bis knusprig backen
  7. Texas Caviar - Pintobohnen, Limettensaft, Koriander und Pico de Gallo
  8. Gefrorene Blaubeeren oder Trauben
  9. Selleriestangen und Mandelbutter
  10. Endivienspieße gefüllt mit gehackter Birne, (pasteurisiertem) Ziegenkäse und einem Schuss Balsamico-Essig
  11. Griechischer Joghurt mit Erdbeerschnitten, Vanille und Zimt
  12. Watermelon Popsicle - pürieren Sie Wassermelone, griechischen Joghurt oder Kokosmilch, rohen Bio-Honig, gießen Sie in Popsicle-Formen und frieren Sie ein
  13. Sugar Snap Erbsen eingetaucht in warmen Ziegenkäse
  14. Crab Gefüllte Avocado - Scheibe eine Avocado in zwei Hälften und stuff mit einer Mischung aus gewürzt Wild-Krabbenfleisch, Gurke, Karotte und ein wenig einfachen griechischen Joghurt. Schmeckt wie eine California Roll
  15. Banane "Ice Cream" - Püree Bananen und Walnüsse mit einem Schuss Kokosmilch (oder Ihre Wahl von Milch) in einer Küchenmaschine. Gefrieren Sie es in den Gefrierschrank, bis es Konsistenz von Eiscreme hat.
  16. Kirschtomaten (in Scheiben geschnitten) mit pasteurisiertem Ziegenkäse
  17. Eine Handvoll geröstete Mandeln, bestreut mit Meersalz und 2 Quadraten dunkler Schokolade
  18. Vollkorn-Bagel, ausgeschöpft, mit Ricotta-Käse und Beeren
  19. Clementine mit Zimt bestreut
  20. Gurkensalat - mischen Gurkenscheiben, griechischer Joghurt, Apfelessig, gehackte rote Zwiebel, Dill und eine Prise Turbinado Zucker

Bonus 7 Tage Schwangerschaft Mahlzeit Plan

Um Ihnen eine bessere Vorstellung davon zu geben, wie diese Mahlzeiten im wirklichen Leben aussehen würden, habe ich einen kostenlosen Bonus für Sie zusammengestellt. Laden Sie Ihre kostenlose 7-Tage-Probe Schwangerschaft Mahlzeit Plan, indem Sie hier klicken!

Es wird Ihnen zeigen, wie Sie diese gesunden Nahrungsmittel in einen täglichen Ernährungsplan integrieren, der voll von Nährstoffen und köstlichen Rezepten ist.