Wie man den Körperfettanteil misst | Nerd Fitness

Was ist der # $% @ Körperfettanteil?

Was ist eine gute Menge an Körperfett zu erreichen?

Wie zum Teufel finde ich heraus, wie viel ich habe?

Körperfett ist ein unglaublich schwieriges Thema - es ist schwer zu berechnen, schwer zu verfolgen, und die meisten Menschen sind weit weg in ihren Schätzungen von dem, was sie denken, ihr Körperfettanteil ist.

Als Kanye West einmal berühmt erklärt, "dass genau dort ein vernünftiger Mann Berserker fahren könnte."

Zum Glück liest du Nerd Fitness, was bedeutet, dass du schlau, witzig, gutaussehend UND bescheiden bist.

Sie verstehen auch, dass dies eines der Dinge ist, über die Sie wahrscheinlich etwas wissen sollten.

Und da wir hier von einem trockenen, relativ wissenschaftlichen Thema sprechen, werden Sie am Ende jedes Abschnitts mit niedlichen Tiervideos belohnt, damit Sie nicht einschlafen oder sich langweilen. Weil ich so nett bin 🙂

Eine kurze Anmerkung: Ich wette, du liest das, weil du daran interessiert bist, Körperfett zu verlieren - verrückte Vermutung, ich weiß!

Wenn Sie für eine Weile mit Ihrem Gewicht kämpfen (und einen zu hohen Körperfettanteil haben), weiß ich, wie frustriert das sein kann. Es gibt so viel Trial-and-Error, um Gewicht zu verlieren, und es ist schwer zu wissen, ob Sie das Richtige tun!

Wir haben vielbeschäftigten Menschen wie Ihnen geholfen, durch unser beliebtes 1-on-1-Online-Coaching-Programm in Form zu kommen, und es könnte etwas für Sie sein, zu überlegen, ob Sie fachkundige Anleitung, Unterweisung und Verantwortlichkeit (und kein Urteilsvermögen) suchen )!

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Messewarnung: viele halbnackte Menschen aller Körperfettstufen in diesem Artikel!

Was ist Körperfettanteil?

Körperfett-Maßband

In seiner einfachsten Form: Körperfett ist die Menge an Fett in Ihrem Körper, im Vergleich zu allem anderen. Alles andere beinhaltet deine Organe, Muskeln, Knochen, Sehnen, Wasser und so weiter.

Sowohl Männer als auch Frauen tragen unterschiedliche Mengen an Körperfett, weil ... du weißt ... anders zu sein.

Ein super gerippter männlicher Bodybuilder, der den Körperfettanteil minimiert, könnte einen Prozentsatz so niedrig wie 3-4% haben, während ein super gerippter Bodybuilder, der den Körperfettanteil minimiert, nur so niedrig wie 8-9% wird.

Ein männlicher Athlet könnte in fantastischer Form sein und 10% Körperfett haben, während eine Frau auf vergleichbarem Niveau von Athletik und Aussehen 18-20% Körperfett haben könnte.

Um den Vergleich zum anderen Ende des Spektrums zu nehmen, wird ein übergewichtiger Mann mit 30% deutlich anders aussehen als eine übergewichtige Frau mit 30%.

Fühlen Sie sich frei, eine Pause mit diesem Video eines Löwenjungen zu machen, der mit einem Welpen und einem Kaninchen hängt.

Wie sehen diese Beträge aus?

Im Folgenden sehen Sie Bilder von Menschen mit unterschiedlichem Körperfettanteil.

Männer:

Männliches Körperfett Bilder und Prozente 3-10%

Männliches Körperfett Bilder und Prozente 15-30%

Frau:

Weiblicher Körperfettanteil 11-18%

Weiblicher Körperfettanteil 20-35%

Eine kurze Anmerkung: Ihr Körperfettanteil ist nur die Menge an Körperfett, die Sie haben; es hat nichts mit der Menge an Muskelmasse zu tun, die Sie haben, was bedeutet, dass Sie zwei Menschen mit der gleichen Menge an Körperfettanteil haben können, die sich voneinander unterscheiden.

Sind Sie überrascht, was Sie dachten und wie die tatsächlichen Prozentsätze aussehen? Wenn ja, machen Sie sich keine Sorgen - die meisten Menschen haben keine Ahnung, wie hoch ihr Körperfettanteil ist, und sie werden ihn oft dramatisch über- oder unterbewerten.

Wir werden darauf eingehen, was AIM gut ist und wie es als nächstes gemessen wird.

Nachdem Sie dieses Video eines Baby Seeotters geschaut haben, der versucht, auf Mama zu schlafen:

Was ist eine gute Menge an Körperfett zu haben?

Hier ist die allgemein anerkannte Tabelle für Frauen und Männer, wenn es um den Körperfettanteil geht:

Frau

Männer

Essenzielles Fett

10-12%

2-4%

Sportler

14-20%

6-13%

Fitness

21-24%

14-17%

Akzeptabel

25-31%

18-25%

Fettleibig

32% plus

26% plus

In dem, was ich sicher niemandem sagen kann, ist Körperfett essentiell für das Überleben - Fett schützt Ihre inneren Organe, versorgt Sie mit notwendigen Energiespeichern in Zeiten der Gefahr und mehr.

"Essenzielles Fett" bedeutet die minimale Menge an Fett, die für das Überleben benötigt wird - Alles, was weniger als diese Menge ist, würde höchstwahrscheinlich zu Organversagen führen, aber sogar diese Menge an Körperfett zu erreichen ist gefährlich.

Aus diesem Grund können Bodybuilder, die ihr Körperfett auf das Niveau "essentielles Fett" reduzieren können, dies nur tun, wenn sie auf eine Show vorbereiten - während des restlichen Jahres behalten sie einen höheren Körperfettanteil bei, damit sie gesund bleiben und funktionieren können richtig.

Wenn Sie nach einem "gerippten" Aussehen ("dudes") und einem "getönten" Aussehen suchen, sollten Sie Ihren Körperfettanteil im Bereich "Athleten" schweben lassen.

Wenn du nur gesund aussehen und stolz in den Spiegel schauen willst, kannst du dich auf den Fitnessbereich konzentrieren. Sobald Sie in die oberen Enden von "akzeptabel" und "fettleibig" kommen, würde ein Rückgang des Körperfettanteils Ihrer Gesundheit zugute kommen.

Nun, ich glaube, Sie lesen diesen Artikel, weil Sie daran interessiert sind, Ihren Körperfettanteil zu reduzieren.

Wenn das nach Ihnen klingt und Sie die Verwirrung überspringen, das Rätselraten beseitigen und einfach gesagt werden wollen, was Sie essen sollen und wie Sie Ihre Ziele trainieren können, besuchen Sie die Nerd Fitness Academy, die 35.000 Studenten geholfen hat, ihr Körperfett zu reduzieren Prozentsatz, werde stark, gesund und glücklich.

Lass uns zur Zieleinstellung zurückkehren. Für den Anfang müssen Sie bestimmen, was ein optimales Ziel für Sie ist:

  • Wenn Sie versuchen, wie Ryan Reynolds oder Jessica Beil in Blade III aussehen, viel Glück! Sie müssen einen Körperfettanteil von 6-8% (Männer) oder 13-15% (Frauen) anstreben. Hinweis: Ihre athletische / kraftsteigernde Leistung wird höchstwahrscheinlich bei diesem Prozentsatz leiden und kann wirklich sehr schwierig zu pflegen sein. Ihr Anruf.
  • Wenn Sie daran interessiert sind, dieses begehrte Six-Pack zu bekommen, sollten Sie Ihren Körperfettanteil auf 8-11% für Männer und 15-17% für Frauen senken.
  • Wenn Sie ein Sportler sind und an einer optimalen sportlichen Leistung interessiert sind, sollten Sie einen Körperfettanteil von etwa 15% (Männer) bzw. 20% (Frauen) anstreben. NF-Team-Mitglied Staci trainiert viel besser bei 20% Körperfett als bei 15% Körperfett.
  • Wenn Sie nur daran interessiert sind, gut auszusehen und sich ziemlich gut zu fühlen, sollten Sie weniger als 18% für Männer und irgendwo zwischen 20-23% für Frauen die "hey, lookin pretty good!" Antwort von Ihren Freunden bekommen.
  • Damen: Wenn Sie über Menstruation oder Fruchtbarkeit besorgt sind, wurde gesagt, dass nicht unter 15% Körperfett fallen. Obwohl ich keine Studien finden kann, die dies definitiv widerlegen oder beweisen, ist es nur etwas, auf das ich hinweisen möchte, damit Sie sich dessen bewusst sind. Ihre Ergebnisse können variieren!

Hey, du bist noch wach! Du hast das Video "süsses Baby Schweinziege springt herum" freigeschaltet:

Wie berechnen Sie Ihren Körperfettanteil?

Maßband und Körperfettschieber

Diese Frage werde ich über ALLLLLL anderen gestellt.

Es gibt sieben Hauptmethoden, die Sie verwenden können, jede mit unterschiedlichen Genauigkeits- und Kostenniveaus:

1) Werfen Sie einen Blick - Dies könnte meine Lieblingsmethode sein, obwohl es ein geschultes Auge erfordert und nicht genau ist. Indem Sie eine genaue Liste von Bildern haben und ein Bild von sich selbst vergleichen, können Sie etwas genauer bestimmen, wie hoch Ihr Körperfettanteil ist. Achten Sie darauf, den Unterschied in den beiden Männern, beide bei 10% Körperfett weiter unten auf der Seite zu beachten.

2) Body Fat Caliper - Holen Sie sich einen Satz Bremssättel für 5 $. Ziehen Sie das Fett von Ihren Muskeln weg, kneifen Sie es mit der Schieblehre, nehmen Sie die Maße und schauen Sie sich eine Tabelle an, um Ihren Körperfettanteil herauszufinden. Einige empfehlen die Verwendung einer Testseite, einige mehrere.

Meiner Erfahrung nach habe ich festgestellt, dass diese Messschieber den Körperfettanteil leicht unterschätzen (meins sage mir, ich bin 9 oder 10%, wenn ich wirklich 12% bin und Staci sagt, sie ist 17%, wenn sie mehr wie 20% ist) , aber sind überraschend genau, wenn man bedenkt, wie billig sie sind. Solange Sie jedoch den gleichen Bereich und die gleichen Bedingungen verfolgen, können Sie die Gesamttrends bei der Änderung der Messung verfolgen, um sicherzustellen, dass Sie sich auf dem richtigen Weg befinden.

3) Die Messmethode - Durch Messungen (wie die US-Navy-Messung oder die YMCA-Messung) können Sie Ihren Körperfettanteil berechnen. Ich habe festgestellt, wie auch andere, dass diese Methode nicht unglaublich genau ist, da es Ihr Körperfett sehr leicht überschätzen kann. Wenn man bedenkt, dass es nur wenige Datenpunkte benötigt, ist das nicht überraschend.

4) Körperfettwaagen und Monitore - Ein elektrischer Strom wird durch Ihren Körper geschickt und verwendet "biometrische Impedanzanalyse". Ich mag diese Methode nicht wirklich, da ich finde, dass die Zahl, die sie ausspuckt, furchtbar ungenau sein kann. Da sie einen elektrischen Strom durch Ihren Körper senden, kann die Menge des Wassers, das Sie tragen, diese Zahl auch drastisch einstellen.

5) Die Bod Pod - Die Methode berechnet Ihren Körperfettanteil durch Luftverdrängung, um Körpermasse, Volumen und Dichte zu messen. Dies ist auch verdammt akkurat, aber auch verdammt teuer, in der Regel um $ 75 pro Sitzung. Suchen Sie nach dem Standort eines Bod-Pods, indem Sie Ihren Standort in der rechten Spalte angeben.

6) Wasserverdrängung - Obwohl sehr genau (innerhalb 1-3% Prozent), ist es teuer, langwierig und ein großer Schmerz im Kolben. Wenn jemand Erfahrung mit einem Wasserverdrängungstest hat, teilen Sie ihn bitte in den Kommentaren mit.

7) DEXA Scanning - Dies gilt als die genaueste Methode, wie es tatsächlich eine vollständige Dual-Röntgenaufnahme Ihrer Körperzusammensetzung und gibt Ihnen Zahlen. Sie können dies in einer Gesundheitseinrichtung erledigen lassen, indem Sie etwa 10 Minuten auf einem Röntgentisch liegen. Es ist normalerweise teuer, irgendwo zwischen $ 50-150 pro Sitzung, je nachdem, wo Sie sich befinden.

SEHR WICHTIG: Wenn Sie mit dem Testen Ihres Körperfettanteils beginnen, tun Sie, was immer Sie können, um sich unter denselben Bedingungen jedes Mal zu testen.

Zum Beispiel: jeden Montagmorgen, auf nüchternen Magen, beim Trinken eines einzigen Glases Wasser. Auf diese Weise erhalten Sie, selbst wenn Sie nicht den korrekten Körperfettanteil (aufgrund eines Benutzerfehlers) erhalten, mindestens einen konsistent falschen Körperfettanteil und können berechnen, wie viel Sie verloren haben oder ob Sie richtig vorankommen .

"Steve, sag mir einfach die beste Methode!"

Wenn Sie das Geld haben und Sie ein Bod Pod-Zentrum in Ihrer Nähe haben, würde ich sagen, dass dies die beste Kombination aus Praktikabilität und Genauigkeit wäre.

Wenn Sie nicht das Geld haben, dann würde ich mit einem einfachen Körper Fett Bremssattel gehen, zusammen mit der "guck mal" -Methode.

Machen Sie jede Woche ein Foto von sich und vergleichen Sie die Fotos Woche für Woche, um zu sehen, ob Sie mehr Definition in Ihren Muskeln bemerken (was passiert, wenn Sie beginnen, Ihren Körperfettanteil zu reduzieren!).

Hier ist die Sache mit Körperfettanteil: Obwohl es Spaß macht zu wissen und Spaß zu sehen, dass es niedriger wird, wenn Sie schlanker werden, können Methoden, um es zu verfolgen, oft ungenau sein.Nehmen Sie mehrere Tests mit Ihren bevorzugten Methoden und verstehen Sie, dass selbst dann noch 1-3% in beide Richtungen aus sind. Also, verfolgen Sie die TRENDS und gehen Sie so, wie Sie aussehen, und das wird Ihnen 95% des Weges dorthin bringen.

Es kommt darauf an: Schau in den Spiegel: Magst du, wie du aussiehst? Genial. Magst du NICHT, was du siehst? Befolgen Sie die Anweisungen im nächsten Abschnitt.

Ein weiterer Abschnitt, eine weitere Belohnung. Du hast das Video "Babyotter greift ein Stofftier-Walross" freigeschaltet:

Was ist der beste Weg, um den Körperfettanteil zu senken?

Alles klar! Nehmen wir an, Sie sind daran interessiert, Ihren Körperfettanteil zu senken, wie mein Jugendfreund Saint.

Staci folgte hier auch den Prinzipien von Nerd Fitness, um ihre Ergebnisse zu erhalten und ihren Körperfettanteil signifikant zu reduzieren:

Ich binleicht voreingenommen, aber sowohl Saint als auch Staci, zusammen mit 35.000 anderen Studenten, reduzierten ihren Körperfettanteil, indem sie die Methoden in der Nerd Fitness Academy befolgten.

Wie Sie weiter unten lesen werden, ist das größte Puzzleteil, um einen niedrigen Körperfettanteil zu erreichen, die richtige Ernährungsstrategie, die richtige mentale Einstellung, ein unterstützendes Netzwerk von Menschen, die Ihnen helfen, und ein Plan, dem Sie folgen sollten.

Wir wissen, wie schwer es sein kann, Ihre Ernährung zu ändern. Wenn du nicht sicher bist, was du essen sollst, oder wenn du es satt hast, eine Diät zu machen, nur um ein paar Wochen später aufzugeben, habe ich dich bedeckt.

Es ist etwas, auf das ich sehr stolz bin, und ich weiß, dass es vielen Leuten geholfen hat: unserem 10-Level-Nerd Fitness-Diät-Spickzettel. Wähle das Level aus, mit dem du dich wohl fühlst, halte dich mindestens zwei Wochen lang auf dem Level auf und steig dann auf, wenn du bereit bist und folge dem nächsten Level! Einfach.

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Ich kann Ihnen nicht alles in einem kurzen Artikel beibringen, obwohl ich Ihnen unten einige allgemeine Tipps und Tricks geben kann, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Hier sind die Nerd Fitness-Methoden, die wir empfehlen, um einen niedrigeren Körperfettanteil zu erreichen.

Hinweis: Dies sind nur Vorschläge, Ihre Ergebnisse können variieren!  

Wenn Sie nur ein paar Prozentpunkte (auf ein gesünderes Gewicht) fallen lassen möchten, können Sie mit dem oben stehenden Ratschlag beginnen und sich nach unten arbeiten, je tiefer Sie kommen - je näher Sie dem einstelligen Wert kommen ( Jungs) oder niedrigen zweistelligen (Damen), desto strikter müssen Sie mit Ihrer Ernährung und Training sein.

1. Essen Sie ein Kaloriendefizit - Obwohl ich glaube, dass es mehr als nur das ist, um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit - mehr Kalorien verbrennen, als Sie konsequent konsumieren. Wenn Sie nicht Krafttraining sind und immer noch viele Kohlenhydrate zu sich nehmen, werden Sie höchstwahrscheinlich Muskeln verlieren, zusammen mit Fett, was nicht optimal ist, aber Ihnen helfen wird, Körperfett zu verlieren.

2. Hebe schwere Dinge an - Wenn du mit schweren Objekten trainierst (oder mit intensivem Körpergewichtstraining trainierst), wirst du stärker und erhältst die Muskelmasse, die du bereits hast. Darüber hinaus schubst du deinen Stoffwechsel in einen "Nachbrenner" -Effekt, der auch nach dem Training noch zusätzliche Kalorien verbrennt.

3. Fügen Sie Sprints in Ihre freien Tage ein - Wenn Sie Sprints ausführen, erzeugen Sie einen ähnlichen Nachbrenner-Effekt mit Krafttraining, was bedeutet, dass Sie nach Abschluss des Trainings zusätzliche Kalorien verbrennen.

4. Essen Sie weniger als 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag - Wenn Sie Ihren Körper von Kohlenhydraten berauben, hat er keinen stetigen Zugang zu seiner bevorzugten Energiequelle Zucker (die alle Kohlenhydrate werden, sobald sie von Ihrem Körper konsumiert und verarbeitet werden) . Es muss jetzt vom Fettspeicher zum Brennstoff selbst ziehen.

5. Folgen Sie einer Diät, die der Paleo Diät ähnelt - ich bin hier voreingenommen, aber das ist die Diät, der ich folge, wann immer ich abnehmen muss. Es ist auch die höchste Stufe in der NF Academy in Bezug auf die Wirksamkeit, aber auch die Schwierigkeit zu pflegen. Kürzlich fiel ich von 13-14% auf 10-11% für einen Urlaub. Ich hatte diesen Plan nur drei Wochen lang befolgt (schweres Krafttraining, Paleo-Diät und Training im nüchternen Zustand). Wenn Sie beginnen, Ihren Körperfettanteil zu reduzieren, müssen Sie immer fleißiger und disziplinierter sein. Wenn Sie nach einem "geschredderten" Aussehen streben, werden Sie fast ausschließlich Protein und Gemüse essen

6. Trainieren Sie in einem nüchternen Zustand, betrachten intermittierendes Fasten - Obwohl fortgeschrittene Techniken, um zu niedrigen Körperfettanteil zu kommen, den Rahmen dieses Artikels sprengen würden, hier ist eine andere Taktik, wenn Sie die letzten paar Prozentpunkte fallen lassen wollen: Krafttraining in einem Nüchterner Zustand, und konsumieren Sie nicht Ihre erste Mahlzeit des Tages bis nach Ihrem Training. Ich trainiere seit drei Jahren in einem nüchternen Zustand mit null Energiefragen.

Wenn Sie nach einem spezifischeren Plan suchen, der Ihnen bei all dem hilft und Ihnen die Möglichkeit gibt, wie Staci oder Saint auszusehen, dann schauen Sie sich die NF Academy an und schauen Sie, ob sie Ihnen helfen kann, Ihre Ziele zu erreichen.

Zusammen mit den oben genannten, lesen Sie weiter Nerd Fitness Artikel, treten Sie unserer Gemeinschaft bei und fangen Sie an, die Philosophien hier umzusetzen, und Sie werden auf dem richtigen Weg sein.

Die wichtige Sache zu erinnern: Dies ist kein Prozess über Nacht. Das Beste, was Sie tun können, ist, sich selbst wie ein wissenschaftliches Experiment zu behandeln. Implementieren Sie die obigen Vorschläge, verfolgen Sie Ihr Körperfett und sehen Sie, wie es sich ändert, und korrigieren und korrigieren Sie dann basierend auf den Ergebnissen!

Wenn Sie bei all dem überfordert sind und nach speziellem Unterricht suchen, der auf Ihren Körpertyp, Lebensstil und Ihre Erfahrung zugeschnitten ist, hilft unser 1-on-1-Coaching-Programm vielbeschäftigten Menschen wie Ihnen, ihren Körperfettanteil zu senken auf eine gesunde, nachhaltige Weise.

Auch hier ist ein Video von einem Wombat. Weil Wombats:

Wie unterscheidet sich der Körperfettanteil vom Body-Mass-Index?

Gewichtsskala
Wenn Sie zu einem Arzt gehen, werden sie wahrscheinlich nur Ihren Body Mass Index (BMI) berechnen.

Body Mass Index betrachtet Ihre Körpergröße und Ihr Gewicht; Basierend auf diesem Verhältnis, sagt es Ihnen, ob Sie untergewichtig, normal, übergewichtig oder fettleibig sind.

Scheint ziemlich einfach, oder? Da dein Gewicht im Verhältnis zu deiner Körpergröße unverhältnismäßig zunimmt, bist du offensichtlichwahrscheinlicher übergewichtig sein. Beachten Sie, dass ich gerade "wahrscheinlicher" gesagt habe.

Hier ist warum: Ihr BMI ist nicht direkt mit Ihrem Körperfettanteil korreliert - er berücksichtigt nur Ihre Größe und Ihr Gewicht. Es wird Ihnen das gleiche Lesen geben, wenn Sie aus 180 Pfund reiner Muskelmasse oder 180 Pfund reinem Cheetos gemacht werden.

Zum Beispiel, wenn ich sechs Fuß groß und 185 Pfund mit einem Körperfettanteil von 10% wäre, würde ich in die gleiche "Übergewicht" -Kategorie gesetzt werden wie ein Junge, der sechs Fuß groß, 185 Pfund und ein Körperfettanteil von 25 war %.

Wenn zwei Frauen die gleiche Menge an Körperfett haben, und man neigt dazu, mehr Wassergewicht zu tragen oder größere Knochen zu haben als die andere, könnte eine Frau als "übergewichtig" betrachtet werden, während die andere "durchschnittlich" ist.

Zum Beispiel: Lebron James gilt als grenzwertig fettleibig, gemessen auf der BMI-Skala, in einer Höhe von 6'8 "und 250 Pfund.

Davon abgesehen glaube ich, dass BMI hilfreich sein kann, wenn Sie über 30% Körperfett haben, dann würden sowohl Ihr BMI als auch Ihr Körperfettanteil Ihnen sagen, dass Gewichtsabnahme Ihr primäres Ziel sein sollte.

Sobald Sie jedoch anfangen, sich ernsthaft mit Ihrem Körpergewicht und Training zu beschäftigen, verliert BMI schnell seine Attraktivität.

Du hast die letzte Belohnung freigeschaltet: "Das Igelboot":

Welche anderen Fragen haben Sie?

Hase auf der Skala
Und das schließt die heutige Lektion über den Körperfettanteil ab, Freund!

Ich arbeite die meiste Zeit in Coffeeshops, deshalb hoffe ich, dass Sie verstehen, wie viel Arbeit und lächerliche Anzahl von peinlichen Google-Suchen nötig waren, um diesen Post zusammen zu bringen.

Nun, ich weiß, das ist eines dieser superkomplizierten Themen, also würde ich gerne anders helfen als ich kann.
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Okay, Zeit, um mehr süße Tier Videos zu sehen 🙂

-Steve

PS: Wenn Ihnen dieser Artikel gefallen hat, Sie aber mehr Anleitung benötigen, schauen Sie sich unser 1-on-1-Coaching-Programm an und vereinbaren Sie eine kostenlose Beratung, um zu sehen, ob wir gut zueinander passen!

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Fotoquellen: Maßband und Messschieber, Maßband, Waage, Hase im Maßstab