Ist es in Ordnung, jeden Tag Eier zu essen?

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Wenn Sie gerne Eier essen, können Sie sich Sorgen machen, dass Sie Ihrem Herzen schaden könnten. Nicht stressen. Wenn Sie gesund sind, können Sie Eier schuldfrei essen. Aber wie viele und wie oft?

Ernährunglich haben Eier viel zu bieten. Mit etwa 70 Kalorien in einem großen Ei sind sie eine großartige Proteinquelle, die hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und dem Körper Struktur zu verleihen. Ei-Protein ist auch von hoher Qualität und liefert alle essentiellen Aminosäuren.

Apr.01.201501:54

Eigelb enthält auch Antioxidantien, die das Risiko von altersbedingter Makuladegeneration und Katarakten reduzieren und vor Herzkrankheiten, Schlaganfällen und einigen Krebsarten schützen können. Ein großes Ei ist auch eine ausgezeichnete Quelle von Selen, ein antioxidatives Mineral, das Zellschäden durch freie Radikale bekämpft und Schilddrüse und Immunfunktion unterstützt und Riboflavin, ein B-Vitamin, das Kohlenhydrate in Energie verwandelt, und Vitamin D, wichtig für starke Knochen und Zähne.

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Alles gute Sachen. Also ist ein Ei ein Tag in Ordnung?

Die Wissenschaft ist nicht ganz klar.

Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass der Verzehr von einem Ei pro Tag nicht mit einem Anstieg der Herzrisiken einherging. Das liegt an der Spitze einer 2003 im British Medical Journal veröffentlichten Studie, in der 115.000 Erwachsene über 14 Jahre hinweg beobachtet wurden: Forscher fanden heraus, dass ein tägliches Eiessen kein erhöhtes Risiko für koronare Herzkrankheit und Schlaganfall mit sich brachte.

Eier können dich auch satt machen und dir vielleicht sogar helfen, weniger zu essen.

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In einer Studie, die 2013 im European Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, wurden 30 gesunde Männer nach dem Zufallsprinzip angewiesen, eines von drei Frühstücks-Eiern auf Toast, Cornflakes mit Milch und Toast oder ein Croissant und Orangensaft zu drei verschiedenen Gelegenheiten zu essen eine Woche. Die Probanden fühlten sich voller und weniger hungrig und hatten weniger Lust, nach dem Frühstück zu essen als die anderen Frühstücke. Sie aßen auch weniger zum Mittag-und Abendessen nach dem Frühstück im Gegensatz zu den anderen Frühstücken.

Ist es in Ordnung, jeden Tag Eier zu essen?

Eier gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln auf dem Planeten.

Stellen Sie sich vor ... ein ganzes Ei enthält alle Nährstoffe, die benötigt werden, um aus einer einzelnen Zelle ein ganzes Küken zu machen.

Eier haben jedoch einen schlechten Ruf, weil die Eigelbe cholesterinreich sind.

In der Tat enthält ein einzelnes mittelgroßes Ei 186 mg Cholesterin, was 62% der empfohlenen Tagesdosis entspricht.

Die Menschen glaubten, dass, wenn Sie Cholesterin zu sich nehmen würden, es Cholesterin im Blut erhöhen und zu einer Herzkrankheit beitragen würde.

Aber es stellt sich heraus, dass es nicht so einfach ist. Je mehr Sie von Cholesterin essen, desto weniger produziert Ihr Körper.

Lass mich erklären, wie das funktioniert ...

Wie viele Eier sollten Sie essen?

Cholesterin wird oft als ein negatives Wort gesehen.

Wenn wir es hören, denken wir automatisch an Medikamente, Herzinfarkt und frühen Tod.

Aber die Wahrheit ist, dass Cholesterin ein sehr wichtiger Teil des Körpers ist. Es ist ein strukturelles Molekül, das ein wesentlicher Bestandteil jeder einzelnen Zellmembran ist.

Es wird auch verwendet, um Steroidhormone wie Testosteron, Östrogen und Cortisol herzustellen.

Ohne Cholesterin würden wir nicht einmal existieren.

In Anbetracht wie unglaublich wichtig Cholesterin ist, hat der Körper ausgeklügelte Wege entwickelt, um sicherzustellen, dass wir immer genug davon zur Verfügung haben.

Da Cholesterin nicht immer eine Option ist, produziert die Leber Cholesterin.

Aber wenn wir viele cholesterinreiche Lebensmittel essen, beginnt die Leber weniger zu produzieren (1, 2).

So ändert sich die Gesamtmenge des Cholesterins im Körper nur wenig (wenn überhaupt), es kommt nur aus der Nahrung und nicht aus der Leber (3, 4).

Bottom Line: Die Leber produziert große Mengen an Cholesterin. Wenn wir viele (cholesterinreiche) Eier essen, produziert die Leber weniger.

Seit vielen Jahrzehnten wird den Menschen geraten, den Verzehr von Eiern oder zumindest von Eigelb zu begrenzen (das Weiß besteht hauptsächlich aus Eiweiß und enthält wenig Cholesterin).

Gemeinsame Empfehlungen beinhalten maximal 2-6 Eigelb pro Woche. Es gibt jedoch wirklich keine wissenschaftliche Unterstützung für diese Einschränkungen (5).

Zum Glück haben wir eine Reihe von ausgezeichneten Studien, die unsere Gedanken beruhigen können.

In diesen Studien werden die Menschen in zwei Gruppen aufgeteilt ... eine Gruppe isst mehrere (1-3) ganze Eier pro Tag, die andere Gruppe isst stattdessen etwas anderes (wie Ei-Ersatz). Dann folgen die Forscher den Menschen für einige Wochen / Monate.

Diese Studien zeigen, dass:

  • In fast allen Fällen steigt HDL (das "gute") Cholesterin an (6, 7, 8).
  • Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel ändern sich normalerweise nicht, manchmal nehmen sie leicht zu (9, 10, 11, 12).
  • Das Essen von mit Omega-3 angereicherten Eiern kann die Bluttriglyzeride senken, ein weiterer wichtiger Risikofaktor (13, 14).
  • Die Blutspiegel von Carotinoid-Antioxidantien wie Lutein und Zeaxanthin nehmen signifikant zu (15, 16, 17).

Es scheint, dass die Reaktion auf den Konsum von Vollei vom Individuum abhängt.

Bei 70% der Menschen hat es keinen Einfluss auf Gesamt- oder LDL-Cholesterin. Bei 30% der Personen ("Hyper-Responder" genannt) nehmen diese Zahlen jedoch leicht zu (18).

Davon abgesehen denke ich nicht, dass dies ein Problem ist. Die Studien zeigen, dass Eier die LDL-Partikel von kleinem, dichtem LDL zu großem LDL verändern (19, 20).

Menschen mit vorwiegend großen LDL-Partikeln haben ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen. Selbst wenn Eier einen leichten Anstieg des Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegels verursachen, ist dies kein Grund zur Besorgnis (21, 22, 23).

Die Wissenschaft ist klar, dass bis zu 3 ganze Eier pro Tag vollkommen sicher für gesunde Menschen sind, die versuchen, gesund zu bleiben.

Bottom Line: Eier erhöhen konsequent HDL (das "gute") Cholesterin. Für 70% der Menschen gibt es keine Erhöhung des Gesamt- oder LDL-Cholesterins. Bei manchen Menschen kann es bei einem gutartigen LDL-Subtyp zu einem leichten Anstieg kommen.

Viele Studien haben den Eierkonsum und das Risiko von Herzerkrankungen untersucht.

Alle diese Studien sind sogenannte Beobachtungsstudien. In solchen Studien werden große Gruppen von Menschen viele Jahre lang verfolgt.

Dann verwenden die Forscher statistische Methoden, um herauszufinden, ob bestimmte Gewohnheiten (wie Ernährung, Rauchen oder Sport) mit einem verminderten oder erhöhten Risiko für bestimmte Krankheiten zusammenhängen.

Diese Studien, von denen einige Hunderttausende von Menschen umfassen, zeigen durchweg, dass Menschen, die ganze Eier essen, keine Herzkrankheit entwickeln. Einige Studien zeigen sogar ein reduziertes Schlaganfallrisiko (24, 25, 26).

Es ist jedoch erwähnenswert, dass diese Studien zeigen, dass Diabetiker, die Eier essen, ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen haben (27).

Ob die Eier bei Diabetikern das erhöhte Risiko verursachen, ist nicht bekannt. Diese Arten von Studien können nur eine Korrelation zeigen und es ist möglich, dass die Diabetiker, die Eier essen, im Durchschnitt weniger gesundheitsbewusst sind als diejenigen, die dies nicht tun.

Dies kann auch vom Rest der Diät abhängen. Bei einer kohlenhydratarmen Diät (mit Abstand die beste Diät für Diabetiker) führen Eier zu einer Verbesserung der Risikofaktoren für Herzerkrankungen (28, 29).

Bottom Line: Viele Beobachtungsstudien zeigen, dass Menschen, die Eier essen, kein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen haben, aber einige der Studien zeigen ein erhöhtes Risiko bei Diabetikern.

Vergessen wir nicht, dass Eier mehr als nur Cholesterin sind ... sie sind auch mit Nährstoffen beladen und haben verschiedene andere beeindruckende Vorteile:

  • Sie sind reich an Lutein und Zeaxanthin, Antioxidantien, die das Risiko von Augenerkrankungen wie Makuladegeneration und Katarakt reduzieren (30, 31).
  • Sie sind sehr reich an Cholin, einem Gehirnnährstoff, dem über 90% der Menschen fehlen (32).
  • Sie enthalten hochwertiges tierisches Protein, das viele Vorteile bietet - einschließlich einer erhöhten Muskelmasse und einer besseren Knochengesundheit (33, 34).
  • Studien zeigen, dass Eier Sättigungsgefühl erhöhen und Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren (35, 36).

Eier schmecken auch fantastisch und sind unglaublich einfach zuzubereiten.

Selbst wenn die Eier leichte negative Auswirkungen auf den Blutcholesterinspiegel hätten (was sie nicht tun), würden die Vorteile des Verzehrs von Eiern die negativen noch weit überwiegen.

Bottom Line: Eier gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln auf dem Planeten. Sie enthalten wichtige Gehirnnährstoffe und starke Antioxidantien, die die Augen schützen können.

Leider haben wir keine Studien, bei denen mehr als 3 Eier pro Tag gefüttert werden.

Es ist möglich (obwohl unwahrscheinlich), dass das Essen von mehr als das sich nachteilig auf die Gesundheit auswirken könnte. Mehr als 3 zu essen ist sozusagen Neuland.

Jedoch ... Ich fand eine interessante Fallstudie (eine Studie mit nur einer Person). Es war ein 88-jähriger Mann, der 25 Eier pro Tag konsumierte.

Er hatte normale Cholesterinwerte und war in sehr guter Gesundheit (37).

Natürlich, eine Studie von einem beweist nichts, aber es ist trotzdem interessant.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass nicht alle Eier gleich sind. Die meisten Eier im Supermarkt stammen von Hühnern, die in Fabriken aufgezogen und mit Getreide gefüttert werden.

Die gesündesten Eier sind mit Omega-3 angereicherte Eier oder Eier von Hühnern, die auf der Weide aufgezogen werden. Diese Eier sind viel höher in Omega-3-Fettsäuren und wichtigen fettlöslichen Vitaminen (38, 39).

Insgesamt ist das Essen von Eiern vollkommen sicher, selbst wenn Sie bis zu 3 ganze Eier pro Tag essen.

Ich esse persönlich 3-6 ganze Eier pro Tag (ca. 30-40 pro Woche) und meine Gesundheit war noch nie besser.

Angesichts der unglaublichen Auswahl an Nährstoffen und der starken gesundheitlichen Vorteile können hochwertige Eier das gesündeste Nahrungsmittel auf dem Planeten sein.