Wie man Untere Bauch Fett loswerden

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Wie man Untere Bauch Fett loswerden

4 Teile: Überschüssiges Fett verlierenGeburt von Bauchfett mit ExerciseModifying Lifestyle BehaviorTracking Progress und motiviert bleibenCommunity Q & A

Unteren Bauch Fett kann schwierig zu brennen sein, weil Sie es nicht wie andere Bereiche des Körpers behandeln können. Mit ein wenig harter Arbeit und Hingabe können Sie jedoch Ihr Übergewicht loswerden, indem Sie Ihre Ernährung ändern, Ganzkörpertraining durchführen und einfache Änderungen am Lebensstil vornehmen.

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Wenn Sie bereits Diät halten, um Gewicht zu verlieren, ist der beste Weg, um Ihr Unterbauchfett zu zielen, in kurzen, intensiven Ausbrüchen zu üben, um Ihrem Körper zu helfen, mehr Fett um Ihren Magen zu verbrennen. Versuchen Sie jede Woche mindestens 150 Minuten Aerobic, wie Joggen oder Schwimmen. Zusätzlich zum Sport, schneiden Sie Junk-Food, Getreide und zuckerhaltige Getränke und versuchen Sie, sie stattdessen durch Obst, Gemüse, Proteine ​​und Wasser zu ersetzen. Für Tipps von unserem Gutachter, wie Sie durch Stressabbau und andere Veränderungen des Lebensstils abnehmen können, lesen Sie weiter!

Schritte

Teil 1
Überschüssiges Fett verlieren

  1. 1
    Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr. Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, gibt es keine Möglichkeit, Spot-Behandlung oder nur Gewicht verlieren von 1 Teil des Körpers auf einmal. Wenn Sie Bauchfett verlieren möchten, müssen Sie das Gesamtgewicht durch Verringerung Ihrer Kalorienaufnahme verlieren.
    • Schneiden Sie etwa 500 bis 750 Kalorien täglich aus Ihrer Ernährung. Dieser kleine Rückgang der Kalorien kann Ihnen helfen, 1 bis 1,5 Pfund pro Woche zu verlieren.[1]
    • Das Ziel, mehr Gewicht als das pro Woche zu verlieren, wird von Gesundheitsexperten im Allgemeinen nicht empfohlen.
    • Verwenden Sie ein Lebensmitteljournal oder einen Online-Tracker, um sich ein Bild davon zu machen, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen. Subtrahieren Sie 500 bis 750 davon, um eine Vorstellung davon zu erhalten, wie viele Kalorien Sie täglich verbrauchen sollten, um einen moderaten Gewichtsverlust zu erzielen.
  2. 2
    Konzentrieren Sie sich hauptsächlich auf Protein, Obst und Gemüse. Studien haben gezeigt, dass nach einer kohlenhydratarmen Diät kann nicht nur Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren schnell, sondern speziell die Menge an Bauchfett, die Sie haben.[2]
    • Füllen Sie 3 bis 4 Unzen mageres Protein bei jeder Mahlzeit (etwa die Größe eines Kartenspiels).
    • Wählen Sie hauptsächlich nicht-stärkehaltige Gemüse (wie Paprika, Tomaten, Gurken, Auberginen, Blumenkohl oder Salat) und zielen Sie auf eine Portion oder 2 bei jeder Mahlzeit. 1 bis 2 Tassen Blattgemüse haben.
    • Essen Sie 1 bis 2 Portionen Obst täglich. Obst enthält natürliche Zucker und sollte in den richtigen Portionsgrößen gegessen werden - 1/2 Tasse für die meisten Früchte oder 1 mittelgroßes Stück.
    • Beispiele für kohlenhydratarme Mahlzeiten sind: gemischter grüner Salat mit rohem Gemüse, 5 Unzen gegrilltes Hühnchen und ein Dressing auf Ölbasis, 1 Tasse griechischer Joghurt mit Nüssen und 1/2 Tasse Obst oder gegrillter Lachs mit einem kleinen Salat und gedünstetem Brokkoli .
  3. 3
    Begrenzen Sie Körner. Lebensmittel wie Brot, Reis und Nudeln können Teil einer gesunden Ernährung sein; Allerdings sind diese Lebensmittel Kohlenhydrate deutlich höher als andere Lebensmittel. Begrenzen Sie diese, damit Sie bei Ihrer kalorienreduzierten Diät bleiben.
    • Zu den zu begrenzenden Nahrungsmitteln gehören Brot, Reis, Nudeln, Cracker, Chips, Tortillas, englische Muffins usw.
    • Beschränken Sie Portionsgrößen auf 1 Unze oder 1/2 Tasse. Vermeiden Sie Körner nicht zusammen. Wählen Sie Körner mit viel Nahrung und das hält Sie voll, wie Quinoa oder Haferflocken.
    • Versuchen Sie außerdem, 100% Vollkornoptionen zu wählen. Diese Lebensmittel sind in Ballaststoffen und anderen Nährstoffen, die neben einer gesunden Ernährung sind, höher.
  4. 4
    Überspringe hinzugefügten Zucker. Studien haben gezeigt, dass Zucker (vor allem zugesetzter Zucker) einer der Hauptschuldigen an überschüssigem Magenfett ist.[3] Begrenzen Sie Lebensmittel, die reich an Zucker sind.
    • Zugesetzte Zucker sind die, die Unternehmen während des Herstellungsprozesses zu einem Produkt hinzufügen. Zum Beispiel, Kekse oder Eiscreme haben Zucker hinzugefügt, was Sie vielleicht erwarten, aber Artikel wie Cracker, Saft, Pasta-Sauce kann auch viel Zucker hinzugefügt haben.[4]
    • Natürlicher Zucker wird nicht hinzugefügt und ist natürlich in Lebensmitteln enthalten. Zum Beispiel hat Obst etwas Zucker, aber es ist natürlicher Zucker. Nahrungsmittel mit natürlichem Zucker sind viel bessere Wahlen, da sie im Allgemeinen wesentlichere Nährstoffe haben.[5]
    • Gewöhnen Sie sich an, Lebensmitteletiketten zu lesen, und achten Sie auf versteckte Zucker in verpackten Lebensmitteln. Erlernen Sie die verschiedenen Namen für hinzugefügten Zucker und beachten Sie, dass zu einem Produkt mehrere Formen von Zucker hinzugefügt werden können.
    • Wenn Sie einen süßen Zahn haben, wählen Sie gesunde Optionen wie Honig, dunkle Schokolade, getrocknete Früchte und griechischen Joghurt, um Ihr Verlangen zu befriedigen.
  5. 5
    Viel Wasser trinken. Hydratisiert bleiben ist entscheidend für die Aufrechterhaltung der normalen Funktionen Ihres Körpers und Studien haben gezeigt, dass viel Wasser trinken kann Ihnen auch helfen, Pfund schneller zu verlieren.[6]
    • Dies ist teilweise auf die Tatsache zurückzuführen, dass Wasser hilft, Sie satt zu halten, so dass Sie weniger essen.
    • Ziel ist es, mindestens 8 bis 13 Gläser Wasser pro Tag zu trinken. Trinken Sie 1 bis 2 Gläser vor jeder Mahlzeit, um Ihren Appetit zu zügeln und Sie schneller voller werden zu lassen.

Teil 2
Loswerden von Bauchfett mit Übung

  1. 1
    Trainiere am Morgen. Einige Studien haben gezeigt, dass, wenn Sie morgens trainieren, bevor Sie Ihre erste Mahlzeit essen, viele der Kalorien, die Sie verbrennen, aus Fett kommen (anstelle von gespeichertem Glykogen).[7]
    • Um am Morgen trainieren zu können, müssen Sie nicht viel früher aufstehen. Versuchen Sie, Ihren Wecker 30 bis 60 Minuten früher als gewöhnlich einzustellen.
    • Zu den weiteren Vorzügen des Trainings am Morgen gehört das Fehlen von Turnieren nach der Arbeit, die Übung aus dem Weg, freie Nachmittage und ein konzentrierter Tag.
  2. 2
    Holen Sie sich Aerobic-Übungen. Herz-Kreislauf-Übungen verbrennen Kalorien und helfen, den Stoffwechsel zu beschleunigen, so dass Sie schneller abnehmen können.[8]
    • Sie sollten jede Woche mindestens 150 Minuten Aerobic-Übungen mittlerer Intensität absolvieren, die Sie in 30 Minuten 5 Tage pro Woche aufteilen können. Wenn Sie versuchen, viszerales Fett zu verlieren, schlagen einige Experten jedoch vor, bis zu 60 Minuten pro Tag zu erhalten.[9]
    • Übungen können Joggen, zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen und Wandern, Tanzen umfassen
    • Versuchen Sie eine Übung zu finden, die Ihnen Spaß macht. Wenn deine Workouts Spaß machen, dann bleibst du viel eher bei ihnen.
  3. 3
    Integriere Krafttraining. Ein paar Tage Widerstand oder Krafttraining ist auch wichtig. Dies hilft Muskelaufbau und Aufrechterhaltung der Muskelmasse während der Diät.[10]
    • Es wird empfohlen, jede Woche etwa 2 bis 3 Tage Krafttraining einzuplanen. Stellen Sie sicher, dass Sie Übungen machen, die Ihren gesamten Körper und alle wichtigen Muskelgruppen trainieren.[11]
    • Auch wenn Sie nicht vor Ort behandeln können, können einige Krafttrainingsübungen, die sich auf Ihren Kern (Rücken- und Bauchmuskeln) konzentrieren, helfen, das Aussehen eines schlanker werdenden Toners zu unterstützen. Mache Übungen wie die Planke, Crunches oder V-Sit.
  4. 4
    Intervalltraining machen. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die High-Intensity-Intervall-Training (HITT) durchführen, mehr Fett im Magen verlieren als bei normalen Herz-Kreislauf-Übungen.[12]
    • HIIT ist eine Art von Übung, die für kürzere Zeiträume durchgeführt wird, aber Ihren Körper härter arbeitet. Sie wechseln zwischen kurzen Trainingseinheiten mit sehr hoher Intensität und Übungen mit moderaterer Intensität.
    • Fügen Sie 1 bis 2 Tage HIIT jede Woche hinzu. Dies kann auch als Cardio-Training zählen - es wird empfohlen, jede Woche 75 Minuten intensives Training zu absolvieren.

Teil 3
Lifestyle-Verhaltensweisen ändern

  1. 1
    Ziel Stress. Stress verursacht einen Anstieg des Cortisols, eines Hormons, das den Körper dazu bringt, besonders im Mittelbereich zusätzliches Fett zu speichern.[13] Stress kann auch zu emotionalem Essen führen, oder eher zum Trost als zum Hungergefühl.
    • Versuchen Sie, wenn möglich, stressauslösende Menschen und Dinge aus Ihrem Leben zu eliminieren oder zu reduzieren.
    • Sie können auch den Stress und die Ängstlichkeit, die Sie täglich spüren, reduzieren, indem Sie Ihre Zeit besser verwalten, sodass Sie nicht ständig Ihre Termine einhalten müssen.
    • Wenn du mit Stress kämpfst, nimm dir jeden Tag ein paar Minuten Zeit, um dich zu setzen, die Augen zu schließen, auf deinen Atem zu achten und deinen Kopf von all deinen Gedanken und Sorgen loszuwerden.
  2. 2
    Schlaf mehr. Studien haben gezeigt, dass Schlafmangel Appetit und Körperfett verheerend wirken kann. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, laufen Sie Gefahr, an Gewicht zuzunehmen und Fett um Ihren Bauch zu bekommen.[14]
    • Die Empfehlung ist, nachts mindestens 7 bis 9 Stunden für Erwachsene zu bekommen. Diese Menge hilft Ihnen, Ihre Gesundheit zu erhalten, und hilft Ihnen, sich ausgeruht zu fühlen.
    • Stellen Sie sicher, dass alle Lichter ausgeschaltet sind. Schalten Sie alle elektronischen Geräte (wie Telefone, Tablets oder Computer) mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen aus.

Teil 4
Fortschritt verfolgen und motiviert bleiben

  1. 1
    Finde eine Diät oder einen Sportkumpel. Abnehmen auf eigene Faust kann schwierig sein, vor allem wenn Menschen um dich herum ungesunde Dinge essen.
    • Finden Sie einen Freund, mit dem Sie sich ernähren können, so dass Sie helfen können, sich gegenseitig motiviert zu halten, Tipps und Tricks zu teilen und sich gegenseitig beim Sport zu begleiten.
    • Studien haben gezeigt, dass Menschen mehr Gewicht verlieren und länger halten, wenn sie eine gute Selbsthilfegruppe haben.[15]
  2. 2
    Halten Sie ein Diät-Tagebuch. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die das Essen, das sie essen, aufschreiben, indem sie es niederschreiben, dazu neigen, schneller Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten, als diejenigen, die es nicht tun.[16]
    • Dies liegt zum Teil an der Tatsache, dass das Schreiben von Dingen Sie zwingt, für Ihre Entscheidungen zur Rechenschaft gezogen zu werden. Stellen Sie sicher, dass Sie so genau wie möglich mit Ihrem Journal arbeiten können.
    • Versuchen Sie es mit einem Online Kalorienzähler / Tagebuch oder halten Sie einfach ein handgeschriebenes Tagebuch. Apps wie MyFitnessPal und andere Websites helfen Ihnen dabei, den Überblick über die Lebensmittel zu behalten, die Sie essen, und Ihnen zu erlauben, den Kaloriengehalt verschiedener Lebensmittel nachzuschlagen.
  3. 3
    Nehmen Sie Messungen vor. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt, indem Sie Ihre Taille oder Ihr Gewicht messen, bevor Sie mit der Diät beginnen.
    • Wiegen Sie sich täglich oder wöchentlich ab, um zu sehen, welchen Fortschritt Sie im Laufe der Zeit gemacht haben. Versuchen Sie, sich zur gleichen Tageszeit zu wiegen und tragen Sie dieselbe Kleidung für die genaueste Reflexion des Fortschritts.
    • Sich täglich zu wiegen, kann Ihnen helfen, Probleme mit Ihrem Gewichtsverlustplan schnell zu identifizieren - wenn Sie sehen, wie sich die Skala erhöht, können Sie durch Ihr Tagebuch gehen, um zu sehen, ob Sie zu viel essen, oder Sie können Ihr Herz erhöhen, bevor Sie auch gewinnen viel Gewicht.[17]
    • Messen Sie auch regelmäßig Ihre Taille oder Hüfte, um zu sehen, wie viel Fett Sie in Ihrem Bauch verloren haben.

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    Wie kann ich meinen Bauchhündchen loswerden?
    Claudia Carberry, R. D.
    Eingetragene Diätassistentin
    Claudia Carberry ist eine registrierte Ernährungsberaterin in Arkansas. Sie erhielt ihren M.S. in Ernährung von der University of Tennessee Knoxville im Jahr 2010.
    Claudia Carberry, R. D.
    Eingetragene Diätassistentin
    Expertenantwort
    Dieser Artikel ist für Sie! Allgemeine Diät, Übung und Lebensstiländerungen helfen Ihnen, Unterbauchfett zu verlieren.
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    Claudia Carberry, R. D.
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    In Ihrem Alter ist es wichtig, bei der Gewichtsabnahme mit medizinischen Fachkräften zusammenzuarbeiten. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und fragen Sie nach einer Überweisung, um einen registrierten Ernährungsberater für weitere Hilfe zu sehen.
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    Ich bin 12 und wiege 120 Pfund. Es ist schwer für mich, gesunde Lebensmittel zu essen, da ich nicht viel Obst und Gemüse mag, und ich habe nicht so viel Zeit für Sport. Irgendwelche Tipps?
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    Lassen Sie etwas anderes aus Ihrem Stundenplan fallen oder stehen Sie eine halbe Stunde früher am Morgen auf, um ein Trainingsprogramm in Ihren Stundenplan aufzunehmen. Vermeiden Sie Junk Food und Soda. Dienen Sie ungefähr die Hälfte dessen, was Sie normalerweise essen würden, und warten Sie eine halbe Stunde, bevor Sie für Sekunden gehen; Es dauert etwa 20 Minuten, bis der Magen dem Gehirn sagt, dass es voll ist.
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    Lassen Sie sich von Mama oder Papa zu einem Ernährungsberater bringen. Diese Person kennt ihr Geschäft und wird Sie auf einen personalisierten Plan setzen, der für Sie arbeitet. Ein Plan, der speziell auf Ihren Lebensstil zugeschnitten ist, könnte helfen. Wenn Sie nicht zu einem Ernährungsberater gehen können, versuchen Sie, sich durch Training stärker zu machen, und dies wird Ihnen erlauben, Gewicht zu verlieren, ohne sich nur auf das Essen zu konzentrieren.
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    Versuchen Sie Kernübungen wie Scherenkicks, Planken, Jack-Messer, etc. (es gibt viel mehr, nur Google "Kernübungen"). Schau dir Videos dieser Übungen auf YouTube an, um die richtige Form zu sehen und festzustellen, ob sie Gewicht tragen müssen, bevor du sie ausprobierst.
    Vielen Dank!
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    Tipps

    • Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie drastische Ernährungsumstellungen vornehmen. Sie können Ihnen sagen, ob der Gewichtsverlust für Sie sicher und angemessen ist.
    • Pflegen Sie den Lebensstil, den Sie während Ihrer Diät entwickelt haben, damit Sie langfristig Ihren Gewichtsverlust und Ihren Fettabbau halten können. Wenn Sie alte Gewohnheiten neu starten, können Sie das Gewicht zurück gewinnen.
    • Denken Sie daran, Sie können nicht vor Ort behandeln. Abnehmen nur von Ihrem Unterbauch ist unmöglich.Konzentrieren Sie sich auf den allgemeinen Gewichtsverlust, eine gesunde Ernährung und Bewegung, um Bauchfett loszuwerden.

    Quellen und Zitate

    1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
    2. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15331203
    3. ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
    4. ↑ http://www.hsphh.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrate/added-sugar-in-the-diet/
    5. ↑ http://www.hsphh.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrate/added-sugar-in-the-diet/
    6. ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/08/23/drink.water.lose.weight/index.html
    7. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20837645
    8. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
    9. ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
    10. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
    11. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
    12. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2730190/
    13. ↑ http://www.mayoclinic.com/health/stress/AN01128
    14. ↑ http://www.health.com/health/condition-article/0,20232959,00.html
    15. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/support-groups/art-20044655
    16. ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2008/07/080708080738.htm
    17. ↑ http://www.usatoday.com/story/life/2016/01/03/weight-loss-scales-daily/77584478/

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