10 proteinreiche Lebensmittel sollten Sie nach dem Training essen

Essen nach dem Training ist fast so wichtig wie das Training selbst. WebMD-Notizen, die Proteine ​​nach dem Sport essen, helfen den Muskeln, sich zu erholen und zu wachsen, und stellt sicher, dass all die harte Arbeit, die Sie gerade investieren, nicht verloren geht. Das bedeutet nicht, dass Sie nach Hause gehen und eine große Mahlzeit mit hunderten von Gramm Protein herstellen müssen - die Publikation erklärt, dass das Essen von 10 bis 20 Gramm Protein ausreicht. Sie fragen sich, nach welchem ​​Essen Sie nach Ihrer nächsten Trainingseinheit greifen sollten? Hier sind 10 proteinreiche Lebensmittel für Ihren Post-Workout-Snack.

1. Griechischer Joghurt

griechischer Joghurt Versuchen Sie, proteinreiche Lebensmittel wie griechischen Joghurt nach dem Training zu essen. | iStock.com

Joghurt ist ein gutes Essen nach dem Training, solange es griechisch ist. Fitness der Männer besagt, dass griechischer Joghurt doppelt so viel Protein enthält wie normaler Joghurt. "Mischen Sie es mit Müsli oder Früchten", empfiehlt Dr. Louise Burke, Leiterin der Sporternährung am Australian Institute of Sport, die Geschichte. Sie haben dann einen Snack, der die perfekte Balance von Protein und Kohlenhydraten ist. Wir empfehlen Ihnen, Ihren Joghurt mit Beeren zu kombinieren. Sie helfen Muskelkater zu bekämpfen.

Laut SFGate enthält fettfreier griechischer Joghurt zwischen 17 und 20 Gramm Protein für eine Portion von 6 bis 7 Unzen. Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie belegt, dass Sie nur 20 Gramm Protein benötigen, um die Muskelsynthese zu fördern, die dem Körper hilft, zu wachsen und seine Muskeln zu reparieren.

2. Molkenproteinpulver

Protein Pulver Molkenproteinpulver ist der perfekte Snack nach dem Training. | iStock.com

Intense-Workout.com sagt Whey Protein Pulver ist die beste Quelle für Protein nach dem Training zu essen. Ihr Körper kann einen Molkenproteinshake viel schneller verdauen als feste Nahrung, so dass Sie sofort nach Ihrer Schwitzsitzung eine gute Portion Protein erhalten. Es ist auch ein großartiger tragbarer Snack nach dem Training; lassen Sie einfach Ihr Protein in einem Shaker Cup bereit und fügen Sie Flüssigkeit hinzu, wenn Sie bereit sind, zu nippen. Sie erhalten mehr als genug Protein pro Portion, da einige Pulver bis zu 80 Gramm Protein pro WebMD enthalten.

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3 Eier

Hart gekochte Eier Eier enthalten viel Eiweiß. | iStock.com

Eier sind das perfekte Essen nach dem Training, und zwar aus zwei Gründen: Sie enthalten viel Eiweiß und sind auch eine gute Quelle für viele andere Nährstoffe, die nach einer intensiven Trainingseinheit dem Körper helfen, sich zu regenerieren. Laut Livestrong enthält ein Ei 6 Gramm Protein oder 15% des täglichen empfohlenen Wertes. Außerdem enthalten Eier alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt, um Protein zu verdauen und zu absorbieren.

Steady Strength empfiehlt hart gekochte Eier für Ihren Post-Workout-Snack. Erwägen Sie, Ihre Eier mit einem Stück frischen Früchten zu paaren; Seine Kohlenhydrate füllen Ihre Glykogenspeicher auf, die normalerweise nach einem harten Training aufgebraucht sind.

4. Schokoladenmilch

Schokoladenmilch Schokoladenmilch ist eine überraschend gute Belohnung nach dem Training. | iStock.com

Aromatisierte Milch, die Schokolade, Vanille und Erdbeere enthält, hat ein großes Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen und hilft bei der Muskelregeneration und beim Wiederaufbau, erzählt Rebecca Scritchfield, Ernährungsberaterin des District of Columbia, The Washington Post. Ihr Post-Workout-Snack sollte ein Verhältnis von 4 Gramm Kohlenhydraten zu 1 Gramm Protein haben. Um zu vergleichen, hat ein 8-Unzen-Glas 2% Milch 12 Gramm Kohlenhydrate und 8 Gramm Protein.

Um das empfohlene Verhältnis zu erreichen, empfiehlt die Washington Post, ein paar zusätzliche Kohlenhydrate zu Ihrem After-Workout-Snack hinzuzufügen. Sie können dies leicht tun, indem Sie eine Banane mit Schokoladenmilch mischen oder die beiden separat trinken / essen.

5. Kefir

keifer ist eine gesunde Form von Protein Kefir ist eine gesunde Ergänzung Ihrer Ernährung. | iStock.com

Kefir, ein fermentiertes Milchprodukt, ist eine große Quelle von Protein, Vitaminen und Mineralien pro Livestrong. Interessanterweise wird Kefir wie Joghurt hergestellt: Milch verbindet sich mit Bakterien und darf gären. Der Hauptunterschied besteht darin, dass mehr und verschiedene Arten von Bakterien und Hefen verwendet werden, um Kefir zu erzeugen, der einen spritzigen Geschmack und eine Textur ähnlich zu rieselfähigem Joghurt hat.

Eine Portion dieses Molkereiprodukts verpackt einen ernsten Proteindurchschlag. Livestrong bemerkt, dass eine Tasse Kefir 11 bis 14 Gramm komplettes Protein enthält. Es ist auch eine gute Quelle für Kalzium und Vitamin D.

6. Quinoa

Quinoa ist eines der wenigen proteinreichen Nahrungsmittel, das ein Getreide ist. Quinoa ist ein komplettes Protein, im Gegensatz zu vielen pflanzlichen Proteinen. | iStock.com/VeselovaElena

Wenn Sie versuchen, Ihr gesamtes Protein aus Pflanzen zu bekommen, kann es schwierig sein, Nahrungsmittel zu finden, die Sie sättigen. Dies ist eines der wenigen Lebensmittel, die mit Protein und anderen Nährstoffen gefüllt sind, um Ihnen zu helfen, Muskeln aufzubauen und zufrieden zu bleiben. Quinoa liefert 8 Gramm Protein pro Portion, mehr als die meisten anderen Körner. Im Gegensatz zu anderen pflanzlichen Proteinen ist Quinoa auch ein vollständiges Protein, dh es enthält alle essentiellen Aminosäuren. Laut MedlinePlus sorgen komplette Proteine ​​dafür, dass Ihr Körper sich regenerieren und neue Zellen bilden kann. In Bezug auf die Fitness ist dies besonders wichtig, wenn es um die Reparatur und den Muskelaufbau geht.

Protein ist nicht der einzige bemerkenswerte Vorteil für Quinoa. Es ergibt auch mehr Faser als das durchschnittliche Korn und ist glutenfrei. Es ist ein Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischen Index, also ist es perfekt für die Regulierung des Blutzuckers. Quinoa ist eine schnelle und einfache Art, sich mit Nährstoffen voll zu machen, die Ihnen nach stundenlangem Training nicht hungrig machen.

7. Marinebohnen

High-Protein-Lebensmittel wie weiße Bohnen sind auch reich an Ballaststoffen. Nach dem Training ist es wichtig, etwas zu essen, das dich später nicht hungrig macht. | iStock.com/bhofack2

Marinebohnen sind ein preiswertes, vielseitiges Essen, das Sie den ganzen Tag über in verschiedene Mahlzeiten und Snacks integrieren können.Diese kleinen weißen Hülsenfrüchte bieten 15 Gramm Protein pro Tasse und ihr Fasergehalt macht sie gut für Ihr Herz und Ihren Darm. Sie sind perfekt für Slow-Cooker-Rezepte, also wenn Sie gerne von der Turnhalle zu einer warmen Mahlzeit nach Hause kommen, probieren Sie diese aus.

Die gesündesten Nahrungsmittel der Welt schlagen vor, Marinebohnen mit vollständigen Körnern, wie brauner Reis, zu kombinieren, um einen Herz-gesunden, Faser-reichen Imbiß herzustellen. Sie erhalten das gesamte Protein, das Sie für die Regeneration nach dem Training benötigen, ohne das gesättigte Fett, das oft mit Milchprodukten und rotem Fleisch kommt. Es ist nichts falsch daran, diese Lebensmittel zu essen, aber es ist gut, Ihre Mahlzeiten zu variieren, damit Sie sich nicht langweilen.

8. Thunfisch in Dosen

Thunfisch ist eine wichtige Quelle für mageres Protein nach dem Training. Thunfisch ist ein mageres Protein, das perfekt ist, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. | iStock.com/Amarita

Wenn Sie Thunfisch nie als Snack nach dem Training in Betracht gezogen haben, ist es vielleicht an der Zeit, ihn auszuprobieren. Es ist eine ausgezeichnete Quelle für mageres Protein, das ideal für jeden ist, der Muskeln aufbauen und Fett verlieren möchte. Sechs Unzen Thunfisch können Ihnen laut Livestrong bis zu 33 Gramm Protein und nur etwa 2 Gramm Fett geben. Sie erhalten auch viele Omega-3-Fettsäuren, die wichtig sind, um Ihr Herz gesund zu halten, während Sie bei Ihrer Workout-Routine bleiben.

Zögern Sie nicht, auch mit Ihren Dosen Thunfisch Snacks kreativ zu werden. Sie können Gemüse stopfen, Mini-Kasserollen backen oder einfach Thunfisch mit Crackern essen. Sie können auch Thunfisch mit weißen Bohnen kombinieren, um einen eiweißreichen Auflauf zu kreieren.

9. Trail-Mix

Proteinreiche Lebensmittel wie Trail-Mischungen sind der perfekte Snack nach dem Training. Wählen Sie eine Proteinmischung mit hohem Proteingehalt, aber wenig Natrium, Zucker und gesättigten Fettsäuren. | iStock.com/bhofack2

Im Allgemeinen ist Trail-Mix eine Kombination aus einer Vielzahl von Nüssen und anderen trockenen Zutaten. Traditionell waren Nüsse und Trockenfrüchte die einzigen Zutaten. Im Laufe der Zeit haben verschiedene Trail-Mix-Marken auch Schokoladenstücke, wie M & Ms, zu ihren Mischungen hinzugefügt. Aus diesem Grund müssen Sie Weg Mischungen, die zu viel Natrium, Zucker und gesättigte Fette sind zu vermeiden. Sie können leicht Ihre eigene hausgemachte Mischung mit einer Vielzahl von Nüssen und anderen Zutaten werfen, während Sie den Proteingehalt hoch und alles andere vernünftig niedrig halten.

10. Quark

Bauen Sie Muskel mit proteinreichen Lebensmitteln wie Hüttenkäse. Casein ist langsam zu verdauen, was es zum perfekten Snack nach dem Training macht. | iStock.com/YelenaYemchuk

Hüttenkäse wird aus dem Quark pasteurisierter Kuhmilch hergestellt. Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Casein, ein Protein, das genauso wirksam ist, um das Muskelwachstum anzuregen wie Molke. Da Casein jedoch langsamer verdaut wird als Molkeprotein, ist es auch wirksamer gegen Muskelzersetzung nach dem Training.

Laut Livestrong kann Casein-Protein bis zu sieben Stunden dauern, um zu verdauen. Dieser langsame Verdauungsprozess wird Sie länger satt fühlen lassen, so dass Sie weniger versucht sind, Junk Food später am Tag zu essen. Essen Milchprodukte, anstatt Ihr Kasein von einer Ergänzung zu bekommen, hat auch zusätzliche Vorteile wie Vitamin D, Kalium und Kalzium erhöht. Beobachte aber den Natriumgehalt. Überprüfen Sie Nährwertkennzeichnungen, um eine Marke von Hüttenkäse zu finden, der salzärmer ist, aber immer noch reich an Protein und komplexen Kohlenhydraten.