Wie viel Fett pro Tag - wie viele Gramm Fett sollten Sie essen?

An dieser Stelle wissen Sie ziemlich genau, wie sich Ihre tägliche Fettaufnahme sowohl positiv als auch positiv auf Ihren Körper, Ihre Gesundheit und das Gesamtziel Ihrer Ernährung auswirken kann.

Du hast auch gelernt:

  • Transfette sind Müll und sollten vollständig vermieden werden.
  • Gesättigtes Fett ist nicht so schlimm, wie die Menschen es immer geschafft haben und definitiv sollte nicht vollständig vermieden werden.
  • Einfach ungesättigte Fette und mehrfach ungesättigte Fette (einschließlich der essentiellen Fettsäuren) sollten den größten Teil Ihrer täglichen Fettaufnahme ausmachen.
  • Ein zusätzlicher Schwerpunkt sollte darauf gelegt werden, eine ausreichende Menge der Omega-3-Fettsäure zu bekommen.

Jetzt ist es an der Zeit, herauszufinden, wie viel Fett Sie pro Tag essen sollten, aus welchen Lebensmitteln dieses Fett am häufigsten stammt und wie Sie Ihre Gesamtfettzufuhr in den Rest Ihrer Diät einteilen können.

Lass den Spaß beginnen…

Wie viel Fett sollten Sie pro Tag essen?

Für die Mehrheit der Bevölkerung sprechen die Empfehlungen für die Fettaufnahme pro Tag fast aus immer fallen in den gleichen allgemeinen Bereich. Dieser Bereich ist ...

Ideale tägliche Fettaufnahme: 20-30% Ihrer gesamten Kalorienaufnahme.

Damit diese Empfehlung wirklich Sinn macht, müssen Sie als Erstes wissen, dass 1 Gramm Fett 9 Kalorien enthält.

Von dort müssen Sie nur einige grundlegende Mathematik mit der idealen täglichen Kalorienaufnahme tun, die Sie zuvor berechnet und (hoffentlich) daran erinnert, aufzuschreiben.

(Wenn Sie Ihren vergessen oder diesen Schritt irgendwie übersprungen haben, gehen Sie zurück und berechnen Sie Ihr Wartungsniveau und befolgen Sie dann die entsprechenden Anweisungen, um Ihr ideales Kaloriendefizit oder Ihren Überschuss zu erstellen, je nachdem, welches für Ihr Ziel erforderlich ist.)

Jetzt, mit Ihrer idealen täglichen Kalorienaufnahme im Auge, müssen Sie nur herausfinden, was 20-30% davon ist. (Multiplizieren Sie einfach Ihre Kalorienaufnahme mit 0,20 und 0,30.)

Da 1 Gramm Fett 9 Kalorien enthält, teilen Sie einfach beide Antworten mit 9 auf.

Die Menge, die Sie jetzt erhalten, ist der ideale Bereich für wie viel Gramm Fett Sie jeden Tag essen sollten.

Verwirrt? Hier ist ein Beispiel ...

  • Nehmen wir an, eine Beispielperson hat herausgefunden, dass die ideale Kalorienzufuhr für ihren Körper und ihre Ziele 2500 Kalorien pro Tag beträgt. (Auch dies ist nur ein Beispiel.)
  • Als nächstes würden sie herausfinden, dass 20-30% der 2500 Kalorien zwischen 500-750 Kalorien liegen.
  • Sie würden dann 500 und 750 durch 9 teilen (weil es 9 Kalorien pro Gramm Fett gibt) und eine Bandbreite von 55-83 bekommen.
  • Also, in diesem Beispiel würde diese Person zwischen 55-83 Gramm Fett pro Tag essen.

Du bist dran. Finden Sie heraus, was 20-30% Ihrer idealen täglichen Kalorienaufnahme ist, und dann teilen Sie diese Menge durch 9. Die Antwort, die Sie erhalten, ist der ideale Bereich für wie viel Gramm Fett sollten Sie pro Tag essen.

Hast du es getan? Genial! Ihre tägliche Fettzufuhr ist jetzt alles herausgefunden.

Sollten Sie das obere oder untere Ende Ihrer Reichweite verwenden?

Jetzt fragen Sie sich vielleicht, ob Sie mehr in Richtung des oberen oder unteren Endes Ihres idealen täglichen Fettaufnahmebereichs bleiben sollten. Es hängt hauptsächlich von Ihnen und Ihren eigenen Ernährungsgewohnheiten ab (ich werde das später ausführlich erklären).

Jedoch für die meisten der Menschen, die meisten von dieser Zeit würden sogar 25% in den meisten Fällen wahrscheinlich nahezu perfekt sein. (Im obigen Beispiel würde diese Person etwa 69 Gramm Fett pro Tag konsumieren.)

Jetzt, wo Sie wissen, wie viel Fett Sie pro Tag essen, ist das nächste, was Sie wahrscheinlich wissen wollen, welche Lebensmittel, um dieses Fett zu bekommen.

Beispiele für Lebensmittel, die hoch "gut" Fett sind

Im Folgenden finden Sie eine schnelle, einfache und einfache Liste der häufigsten Lebensmittel in den Arten von Fetten Sie sollte essen:

  • Fisch
  • Fischöl Ergänzungen (Ich werde später im Detail erklären.)
  • Nüsse
  • Nuss-Butters
  • Saat
  • Olivenöl
  • Avocados

Dies ist keineswegs eine definitive Liste aller Lebensmittel, die gesunde Quellen von Fett enthält, aber es ist eine Liste von denen, die am Ende den größten Teil Ihrer Fettaufnahme am Tag sein wird (und sollte).

Wählen Sie Ihre Favoriten (mehr darüber wie Sie das später machen).

Wie man Fett in Ihre tägliche Gesamtkalorienaufnahme einteilt

Genau wie wir es früher mit Protein getan haben, ist das letzte, was Sie tun müssen, nachdem Sie herausgefunden haben, wie viel Fett Sie pro Tag essen sollten, ist Faktor, dass tägliche Fettaufnahme in Ihre tägliche Gesamtkalorienaufnahme.

Das Lustige ist aber ... wir haben es schon getan.

Sie sehen, mit Protein mussten wir zuerst unsere ideale Menge in Gramm herausfinden und dann in unsere tägliche Kalorienzufuhr einbeziehen. Mit Fett haben wir das tatsächlich umgekehrt gemacht.

Das heißt, wir haben zuerst den "Factoring" -Teil gemacht, um herauszufinden, was unsere ideale Menge in Gramm sein sollte.

Was ich hier sage, ist, dass dieser Teil bereits erledigt ist. Angenommen, Sie befolgten die obigen Anweisungen, sollten Sie bereits wissen, wie viel von Ihrem gesamten täglichen Kalorienaufnahmefett verantwortlich sein wird.

Unter Verwendung der gleichen Beispielperson, die wir oben verwendeten, irgendwo zwischen 500-750 Kalorien von der gesamten 2500 täglichen Kalorienaufnahme dieser Beispielperson kommt vom Fett (625 Kalorien genau, wenn sie mit sogar 25% ihrer gesamten Kalorieaufnahme gingen).

Was auch immer IHRE Die tägliche Gesamtkalorienaufnahme ist 20-30% davon (oder 25% genau, wenn Sie mitten in der Mitte sein wollen) ist, wie viele Kalorien Fett in Ihrer Ernährung jeden Tag ausmachen wird.

Und noch einmal, wenn Sie durch diesen Schritt leicht verwirrt sind oder noch nicht den Punkt sehen, keine Sorge. Es wird in diesem nächsten Schritt vollkommen Sinn machen. Apropos ...

Was kommt als nächstes?

Nun, da Sie jetzt genau herausgefunden haben, wie viel Fett Sie pro Tag essen sollten, ist es Zeit, zu unserem dritten und letzten Makronährstoff zu gehen.

Ich beziehe mich natürlich auf die immer beängstigenden, immer verwirrenden, immer unterhaltsamen ... Kohlenhydrate.

Das sollte Spaß machen…

Daily Carb Intake - Wie Kohlenhydrate beeinflussen Ihren Körper, Gesundheit und Ernährung

(Dieser Artikel ist Teil eines völlig freien und erstaunlich genial Anleitung zur Erstellung der absolut besten Diät-Plan für Ihr genaues Ziel und Vorlieben möglich. Schauen Sie sich die gesamte Anleitung hier: Der beste Diät-Plan)