Glykämisches Diagramm und glykämisches Lastdiagramm - Elite Men's Guide

Im Folgenden finden Sie ein glykämisches Indexdiagramm und ein glykämisches Lastdiagramm für gängige Lebensmittel. Diese Messungen zeigen die Wirkung eines Nahrungsmittels auf den Blutzuckerspiegel an. Zunächst wird jedoch kurz auf den Hauptunterschied zwischen den beiden Metriken eingegangen.

Glykämischer Index

Der glykämische Index liegt zwischen 0 und 100. Er gibt die Wirkung eines Nahrungsmittels auf den Blutzucker an. Niedrigere Werte sagen Ihnen, dass ein Nahrungsmittel den Blutzucker weniger beeinflusst. Höhere Werte sagen Ihnen, dass ein Nahrungsmittel den Blutzucker mehr beeinflusst. Ein GI von 0 bis 55 wird als niedrig angesehen, ein GI von 56 bis 69 wird als mittel angesehen, und ein GI von 70 bis 100 wird als hoch angesehen.

Nahrungsmittel mit Kohlenhydraten, die langsamer abgebaut werden und helfen, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten, haben niedrige GI. Lebensmittel mit Kohlenhydraten, die schneller abgebaut werden und zu einer schnellen Erhöhung des Blutzuckerspiegels führen, haben hohe GI. Einzelpersonen sollten ihr Bestes tun, um Nahrungsmittel zu konsumieren, die niedrigen bis mittleren glykämischen Index zur Verfügung stellen, um schnelle Erhöhungen des Blutzuckerspiegels zu minimieren.

Glykämische Belastung

Leider ist der glykämische Index nicht in der Lage, die Menge an Kohlenhydraten in einer Portion Nahrung zu berücksichtigen. Daher kann es manchmal irreführend sein, weil es nicht die Menge eines bestimmten Lebensmittels berücksichtigt, das konsumiert wird. Die glykämische Last löst dieses Problem, indem die Menge an Kohlenhydraten in jeder Portion einer bestimmten Nahrung gemessen und dann mit dem GI dieser Nahrung multipliziert wird.

Die glykämische Last (GL) reicht von 1 bis 20+. Ein GL von 1 bis 10 ist niedrig; 11 bis 19 ist mittel und 20+ ist hoch. Einzelpersonen sollten ihr Bestes tun, um Nahrungsmittel zu konsumieren, die niedrige bis mittlere glykämische Lasten liefern, um schnelle Erhöhungen des Blutzuckerspiegels zu minimieren. Schauen Sie sich das glykämische Indexdiagramm und das glykämische Belastungsdiagramm für gängige Lebensmittel an. Verwenden Sie es, um niedrig bis mittelglykämische Lebensmittel zu wählen.

Glykämisches Indexdiagramm und glykämisches Lastdiagramm

Essen

GI

GL / Servieren

Getränke
Apfelsaft

40

12

Cola

58

15

Gatorade

78

12

Grapefruitsaft

48

11

Milch

27

3

Orangensaft

50

13

Soja Milch

44

8

Tomatensaft

38

4

 
Obst
Apfel

38

6

Banane

52

12

Cantaloup-Melone

65

8

Trauben

46

8

Grapefruit

25

3

Mango

51

8

Orange

42

5

Pfirsich

42

5

Birne

38

4

Ananas

59

7

Pflaumen

29

10

Rosinen

64

28

Erdbeeren

40

1

Wassermelone

72

4

 
Getreide / Körner / Teigwaren
Alles-KleieTM

55

12

CornflakesTM

93

23

CheeriosTM

74

13

Haferflocken (Instant)

70

24

Haferflocken (langsam gekocht)

55

13

Rosine BranTM

61

12

Special KTM

69

14

Bagel (weiß)

72

25

brauner Reis

50

16

Couscous

65

9

französisches Brot

95

30

Kaiser Rolle

73

21

Müsli

66

16

Muffin (Blaubeere)

59

30

Muffin (Kleie)

60

30

Andenhirse

53

13

Pumpernickelbrot

56

7

Roggenbrot

50

6

Tortilla (Mais)

52

12

Tortilla (Weizen)

30

8

Weißer Bagel

72

25

Weißbrot

73

10

weißer Reis

89

43

100% Vollkornbrot

51

7

Spaghetti (weiß)

58

26

Spaghetti (Vollkorn)

37

16

 
Gemüse
Rüben

64

5

Brokkoli*

Sehr niedrig

1

Kohl*

Sehr niedrig

1

Karotte

47

3

Blumenkohl*

Sehr niedrig

1

Mais

54

9

Grüne Bohnen*

Sehr niedrig

1

Pilze*

Sehr niedrig

1

Erbsen

48

3

Kartoffel (weiß)

85

26

Spinat*

Sehr niedrig

1

Süßkartoffel

61

17

Tomate*

Sehr niedrig

1

Süßkartoffel

37

13

     
Bohnen Erbsen
Schwarze Bohnen

29

9

Kichererbsen

28

8

Kidney-Bohnen

28

7

Linsen

29

5

Pintobohnen

42

10

Sojabohnen

18

1

Spalterbsen

32

6

 
Fleisch
Rindfleisch Alle hier aufgeführten Fleischsorten enthalten vernachlässigbare Mengen an Kohlenhydraten; Daher ist der glykämische Index und die glykämische Last für alle Fleischsorten NULL.
Schweinefleisch
Lamm
Kalbfleisch
Hähnchen
Truthahn
Meeresfrüchte
Kabeljau Alle hier aufgeführten Meeresfrüchteprodukte enthalten vernachlässigbare Mengen an Kohlenhydraten; Daher ist der glykämische Index und die glykämische Last für alle Meeresfrüchteprodukte NULL.
Flunder
Heilbutt
Lachs
Seebarsch
Forelle
Thunfisch
Hummer
Venusmuscheln
Garnele
Nüsse / Samen
Mandeln Nüsse und Samen enthalten sehr geringe Mengen an Kohlenhydraten. Der glykämische Index für alle Nüsse und Samen ist sehr niedrig (typischerweise zwischen 0-20). Die glykämische Belastung für alle Nüsse und Samen ist ebenfalls sehr niedrig (typischerweise 0-1).
Cashewkerne
Erdnüsse
Pecannüsse
Pistazien
Walnüsse
Leinsamen
Kürbiskerne
Sonnenblumenkerne

Externe Quellen: Harvard Health: Glykämisches Indexdiagramm und glykämisches Lastdiagramm