Mandeln

Mandeln

Glücklicherweise ist die delikate und vielseitige Mandel das ganze Jahr über erhältlich, um eine gesunde und schmackhafte Ergänzung zu süßen und herzhaften Speisen zu schaffen. Obwohl abgepackte Mandeln das ganze Jahr über erhältlich sind, sind sie am frischesten im Sommer, wenn sie auf dem Höhepunkt ihrer Saison sind.

Die Mandel, die wir für eine Nuss halten, ist technisch der Samen der Frucht des Mandelbaums, ein mittelgroßer Baum, der duftende rosa und weiße Blüten trägt. Wie seine Cousins, die Pfirsich-, Kirsch- und Aprikosenbäume, trägt der Mandelbaum Früchte mit steinartigen Samen (oder Grübchen) darin. Der Samen der Mandelfrucht ist das, was wir als Mandelnuss bezeichnen.

Mandeln, in Scheiben geschnitten, roh
0,25 Tasse
(23,00 Gramm)

Kalorien: 132
GI: niedrig

NährstoffDRI / DV



Diese Grafik zeigt grafisch die% DV, die eine Portion Mandeln für jeden der Nährstoffe liefert, von denen es eine gute, sehr gute oder ausgezeichnete Quelle gemäß unserem Food Rating System ist. Zusätzliche Informationen über die Menge dieser Nährstoffe, die von Mandeln geliefert werden, finden Sie in der Food Rating System Chart. Ein Link, der Sie zum detaillierten Nährwertprofil für Mandeln mit Informationen über 80 Nährstoffe führt, finden Sie unter der Tabelle für die Einstufung von Lebensmitteln.

Gesundheitliche Vorteile

Senken Sie LDL-Cholesterin und reduzieren Sie das Risiko von Herzerkrankungen

Ein fettreiches Essen, das gut für Ihre Gesundheit ist? Das ist kein Oxymoron, seine Mandeln. Mandeln sind reich an einfach ungesättigten Fetten, der gleichen Art von gesundheitsfördernden Fetten, wie sie in Olivenöl vorkommen, die mit einem verminderten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wurden. Fünf große humane epidemiologische Studien, darunter die Nurses Health Study, die Iowa Health Study, die Adventist Health Study und die Physician Health Study, ergaben, dass der Verzehr von Nüssen mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist. Forscher, die Daten aus der Nurses Health Study studierten, schätzten, dass die Substitution von Nüssen für eine äquivalente Menge an Kohlenhydraten in einer durchschnittlichen Ernährung zu einer 30% igen Verringerung des Risikos für Herzkrankheiten führte. Die Forscher berechneten eine noch eindrucksvollere Risikoreduktion - 45% -, wenn Fett aus Nüssen für gesättigte Fette (die hauptsächlich in Fleisch und Milchprodukten gefunden werden) ersetzt wurde.

Eine Studie veröffentlicht in der British Journal für Ernährung zeigt an, dass wenn Nahrungsmittel, die unabhängig davon bekannt sind, Cholesterin zu senken, wie Mandeln, in einer gesunden Art des Essens kombiniert werden, die vorteilhaften Wirkungen additiv sind.In dieser Studie von 12 Patienten mit erhöhten LDL-Cholesterinspiegel, einer Diät mit Mandeln und anderen Nüssen, pflanzliche Sterole (auch in Nüssen gefunden), Sojaprotein und lösliche Ballaststoffe (in hohen Mengen in Bohnen, Hafer, Birnen) reduziert Blutspiegel von alle LDL-Fraktionen, einschließlich des kleinen dichten LDL (der Typ, der das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen am meisten erhöht) mit fast maximalen Reduktionen, die nach nur 2 Wochen beobachtet wurden.

Zusätzlich zu ihren cholesterinsenkenden Wirkungen kann die Fähigkeit der Mandeln, das Herzkrankheitsrisiko zu verringern, auch teilweise auf die antioxidative Wirkung des in den Mandeln enthaltenen Vitamin E sowie auf die LDL-senkende Wirkung der einfach ungesättigten Fettsäuren der Mandeln zurückzuführen sein. (LDL ist die Form von Cholesterin, das mit Atherosklerose und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wurde). Wenn Mandeln anstelle von traditionelleren Fetten in Fütterungsversuchen eingesetzt werden, kann das LDL-Cholesterin von 8 auf 12% gesenkt werden.

Ein Viertel Tasse Mandeln enthält neben gesunden Fetten und Vitamin E 62 mg Magnesium plus 162 mg Kalium.

Magnesium ist der natürliche Kalziumkanalblocker der Natur. Wenn genug Magnesium vorhanden ist, atmen Venen und Arterien auf und entspannen sich, was den Widerstand verringert und den Fluss von Blut, Sauerstoff und Nährstoffen im ganzen Körper verbessert. Studien zeigen, dass ein Magnesiummangel nicht nur mit einem Herzinfarkt in Verbindung gebracht wird, sondern dass unmittelbar nach einem Herzinfarkt ein Mangel an Magnesium eine Schädigung des Herzens durch freie Radikale begünstigt.

Kalium, ein wichtiger Elektrolyt, der an der Nervenübertragung und der Kontraktion aller Muskeln, einschließlich des Herzens, beteiligt ist, ist ein weiteres Mineral, das für die Aufrechterhaltung des normalen Blutdrucks und der Herzfunktion unerlässlich ist. Mandeln fördern Ihre kardiovaskuläre Gesundheit durch die Bereitstellung von 162 mg Kalium und nur 0,2 mg Natrium, was Mandeln zu einer besonders guten Wahl für den Schutz vor Bluthochdruck und Arteriosklerose macht.

Mandeln bieten zweifachen Schutz gegen Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Verringern von Blutzuckerspiegel nach dem Essen hilft, vor Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu schützen, höchstwahrscheinlich durch die Verringerung der Erhöhung der Cholesterin-schädigenden freien Radikale, die große Erhöhungen des Blutzuckers begleitet. Dies ist einer der Gründe, warum eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index zu einem geringeren Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen führt.

Mandeln scheinen nicht nur den Anstieg des Blutzuckers nach dem Essen zu verringern, sondern liefern auch Antioxidantien, um die kleineren Mengen an freien Radikalen, die noch immer entstehen, zu beseitigen. (Jenkins DJ, Kendall CW, Zeitschrift für Ernährung)

Die Forscher fütterten 15 gesunde Probanden 5 Mahlzeiten mit einer vergleichbaren Menge an Kohlenhydraten, Fett und Protein: 3 Testmahlzeiten (Mandeln und Brot, Parboiled Reis und Instant Kartoffelbrei) und 2 Brot-Kontrolle-Mahlzeiten. Blutproben, die vor jeder Mahlzeit und 4 Stunden danach eingenommen wurden, zeigten nach dem Mandelmehl erhöhte protektive Antioxidantien, nahmen aber nach den anderen Mahlzeiten ab.Und nicht nur das Mandelmehl erhöhte die Antioxidantien, sondern im Gegensatz zu den anderen Lebensmitteln, Mandeln auch den Anstieg der Blutzucker und Insulin nach dem Essen gesehen.

Weitere Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von Mandeln zusammen mit einem Nahrungsmittel mit hohem glykämischen Index den glykämischen Index der Mahlzeit signifikant senkt und den Anstieg des Blutzuckers nach dem Essen verringert.(Jones AR, Kendall CW, Stoffwechsel)

In dieser Studie wurden 9 gesunde Freiwillige nach einer 10- bis 12-stündigen Fastenzeit an drei verschiedenen Tagen randomisiert mit 3 Testmahlzeiten und 2 Weißbrot-Kontrollmahlzeiten (high-glycemic) gefüttert. Jede Mahlzeit enthielt 50 Gramm Kohlenhydrate aus Weißbrot, die entweder allein oder in Kombination mit 1, 2 oder 3 Unzen Mandeln gegessen wurden. Um den Anstieg des Blutzuckerspiegels der Probanden zu überprüfen, wurden unmittelbar nach dem Essen und nach 15, 30, 45, 60, 90 und 120 Minuten Blutproben zur Glukoseanalyse entnommen.

Der Verzehr von Mandeln reduzierte den glykämischen Index (GI) der Mahlzeit und den Blutzuckeranstieg der Probanden in einer dosisabhängigen Weise - je mehr Mandeln konsumiert wurden, desto niedriger war der GI der Mahlzeit und desto geringer war der Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Essen.

Wenn eine Unze Mandeln zusammen mit Weißbrot gegessen wurde, war der GI der Mahlzeit (105,8) vergleichbar mit dem Essen von Weißbrot allein, aber wenn zwei Unzen Mandeln mit dem Weißbrot konsumiert wurden, fiel der GI auf 63, und wenn 3 Unzen Mandeln wurden gegessen, der GI war nur 45,2 weniger als die Hälfte des GI der Weißbrot einzige Mahlzeit.

Der Blutzucker stieg nach dem Verzehr von Weißbrot um 2,8 mmol / L an. Wenn eine Unze Mandeln mit dem Brot gegessen wurde, stieg der Blutzucker um 2,2 mmol / L. Essen zwei Unzen Mandeln mit dem Brot führte zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels von 2,0 mmol / L, und Essen drei Unzen Mandeln verursacht Blutzuckerspiegel nur 1,6 mmol / L-weniger als die Hälfte der Aufstieg nach dem Verzehr von Weißbrot allein gestiegen.

Praktische Tipps: Genießen Sie Mandeln nicht nur als Zwischenmahlzeit. Verteilen Sie ein wenig Mandelbutter auf Ihrem Toast oder in der Mitte eines Stängels Sellerie. Fügen Sie Ihrem Salat eine Handvoll leicht geröstete Mandeln hinzu oder schneiden Sie ihn als Topping für Pasta, gedämpftes oder gesundes sautiertes Gemüse.Beim Verzehr von Lebensmitteln mit einem höheren glykämischen Index, einschließlich Mandeln in der Mahlzeit, kann der Blutzucker unter Kontrolle gehalten werden.

Verrückt nach deinem Herzen? Verrückt werden

Andere Nüsse scheinen auch kardioschützend zu sein. Forschung veröffentlicht in der British Journal für Ernährung (Blomhoff R, Carlsen MH), die mehrere Nüsse unter den pflanzlichen Lebensmitteln mit dem höchsten Gesamtgehalt an Antioxidantien identifizierten, legt nahe, dass der hohe Gehalt an Antioxidantien in der Nuss der Schlüssel ist.

Walnüsse, Pekannüsse und Kastanien haben den höchsten Gehalt an Antioxidantien in den Baumnüssen. Walnüsse liefern mehr als 20 mmol Antioxidantien pro 3 Unzen (100 Gramm). Erdnüsse (obwohl technisch gesehen eine Hülsenfrucht) tragen ebenfalls wesentlich zu unserer Aufnahme von Antioxidantien in der Nahrung bei.

Der hohe antioxidative Gehalt von Nüssen erklärt die Ergebnisse der Iowa Women's Health Study, in der das Risiko des Todes durch kardiovaskuläre und koronare Herzkrankheiten starke und konsistente Reduktionen mit zunehmendem Verbrauch von Nuss- / Erdnussbutter zeigte. Die Gesamtsterberate sank um 11% und 19% für die Nuss / Erdnussbutter-Aufnahme einmal pro Woche bzw. 1-4 mal pro Woche.

Noch beeindruckender waren die Ergebnisse einer Übersichtsarbeit über die Zusammenhänge zwischen Nüssen und geringerem Risiko für koronare Herzerkrankungen, die ebenfalls in der Zeitschrift British Journal für Ernährung. (Kelly JH, Sabate J.) In dieser Studie untersuchten die Forscher vier große prospektive epidemiologische Studien - die Adventist Health Study, die Iowa Women's Study, die Nurses 'Health Study und die Physician's Health Study. Wenn Beweise aus allen vier Studien kombiniert wurden, zeigten Probanden, die mindestens 4 Mal pro Woche Nüsse zu sich nahmen, ein 37% reduziertes Risiko für koronare Herzkrankheit im Vergleich zu denen, die nie oder selten Nüsse aßen. Jede zusätzliche Portion Nüsse pro Woche war mit einem durchschnittlichen Risiko von 8,3% für koronare Herzkrankheit verbunden.

Praktischer Tipp: Um Ihr Risiko für Herz-Kreislauf- und koronare Herzkrankheiten zu senken, sollten Sie mindestens viermal pro Woche eine Handvoll Nüsse oder einen Esslöffel Nussbutter genießen.

Mandeln übertreffen Vollkornmuffins zur Verbesserung der Blutfette

Sogar Personen, die Probleme mit ihren Blutfettwerten haben, müssen nicht automatisch vor fettreichen Nahrungssnacks wie Mandeln zurückschrecken. Forscher an der Universität von Toronto, Kanada haben gezeigt, dass ein 2,5 Unzen Snack aus Mandeln jeden Tag eine bessere Arbeit bei der Senkung der Blut-LDL und Erhöhung der Blut-HDL als ein Vollkornmuffin mit der gleichen Menge an Fett und Ballaststoffen wie Mandeln tun kann. Sie fanden auch, dass die Marker für den antioxidativen Status im Körper durch den Einbau von Mandelsnacks verbessert werden könnten. Es wurde angenommen, dass die vielen Pflanzennährstoffe (insbesondere Flavonoide), die in Mandeln gefunden werden, für einige dieser speziellen Mandelvorteile verantwortlich sind.

Ganze Mandeln (mit Häuten) bieten die meisten gesunden Vorteile des Herzens

Neue Forschungen über Mandeln tragen zu den wachsenden Beweisen bei, dass der Verzehr von Vollwertkost der beste Weg ist, um optimale Gesundheit zu fördern.

Die Flavonoide, die in den Mandelhäuten gefunden werden, vereinigen sich mit dem Vitamin E, das in ihrem Fleisch gefunden wird, um den antioxidativen Schlag zu verdoppeln, der liefert, wenn sie separat getrennt wird, zeigt eine Studie, die in veröffentlicht wird Zeitschrift für Ernährung.

In dieser Studie wurden in der Mandelschale 20 starke antioxidative Flavonoide identifiziert, von denen einige als Hauptverursacher für die gesundheitlichen Vorteile anderer Nahrungsmittel bekannt sind, wie die im grünen Tee enthaltenen Catechine und Naringenin, das in der Grapefruit gefunden wird.

"Wir haben eine einzigartige Kombination von Flavonoiden in Mandeln identifiziert", sagte Jeffrey Blumberg, Ph.D., leitender Wissenschaftler und Direktor des Forschungslabors für Antioxidantien an der Tufts University. "Weitere Bluttests haben gezeigt, dass der Verzehr von Mandeln mit der Haut sowohl die Flavonoide als auch das Vitamin E im Körper signifikant erhöht. Dies könnte erhebliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben, insbesondere wenn die Menschen altern."

Blumbergs Team testete die Auswirkungen der Flavonoide der Mandelhaut allein und dann in Kombination mit dem Vitamin E in Mandelfleisch auf Blutproben mit LDL-Cholesterin. Während Mandelhaut-Flavonoide allein die Oxidationsbeständigkeit von LDL um 18% erhöhten, wurde die LDL-Oxidationsbeständigkeit bei Zusatz von Vitamin E aus Mandelfleisch um 52,5% erhöht!

"Die Synergie zwischen Flavonoiden und Vitamin E in Mandeln zeigt, wie sich die Nährstoffe in Vollwertkost wie Mandeln auf die Gesundheit auswirken können", sagt Dr. Blumberg.

Zwei weitere Studien haben kürzlich die herzgesunden Vorteile von ganzen Mandeln bestätigt:

Eine Studie veröffentlicht in der American Journal für klinische Ernährung, die gefunden haben, dass, als Teil einer Diät, die im Herzen reich ist, gesunde Nahrungsmittel wie Sojabohnenöl, viskose Faser und Pflanzensterole, Mandeln den Cholesterinspiegel soviel wie Statindrogen der ersten Generation verringern können.

Und eine zweite Studie des gleichen Forschungsteams, veröffentlicht in der Europäische Zeitschrift für klinische Ernährung, und festgestellt, dass, als Teil des gleichen Herzens gesunde Ernährung, Mandeln C-reaktives Protein, ein Marker für die Arterie-schädigende Entzündung, so viel wie Statin-Medikamente reduzieren können.Brauchen Sie mehr Gründe, um Mandeln als Grundnahrungsmittel für Ihre gesunde Ernährung zu verwenden? Unze für Unze, Mandeln sind eine der ernährungsphysiologisch dichten Nüsse. Mandeln gehören neben einer Reihe von starken Flavonoiden zu den reichsten Vitamin E-Quellen in der Ernährung.

Die gesunden Fette der Mandel können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren

Eine Studie veröffentlicht in der Internationale Zeitschrift für Fettleibigkeit und damit verbundene Stoffwechselstörungen 65 übergewichtige und fettleibige Erwachsene schlugen vor, dass eine mandelreiche kalorienarme Diät (die reich an einfach ungesättigten Fetten ist) übergewichtigen Menschen hilft, Pfund effektiver zu vergießen als eine kalorienarme Diät, die reich an komplexen Kohlenhydraten ist. Diejenigen auf der Mandel-angereicherte kalorienarme Diät verbrauchten 39% ihrer Kalorien in Form von Fett, von denen 25% einfach ungesättigtes Fett waren. Im Gegensatz dazu verbrauchten diejenigen auf der kalorienarmen Diät, die in den komplexen Kohlenhydraten hoch ist, nur 18% ihrer Kalorien als Fett, von denen 5% einfach ungesättigtes Fett waren, während 53% ihrer Kalorien von Kohlenhydraten abgeleitet wurden. Beide Diäten lieferten die gleiche Anzahl an Kalorien und äquivalente Mengen an Protein.Nach 6 Monaten hatten diejenigen auf der Mandel-angereicherte Diät größere Gewichtsabnahme (-18 vs. -11%), ihre Taille (-14 vs. -9%), Körperfett (-30 vs. -20%), Gesamtkörperwasser (-8 vs. -1%) und systolischer Blutdruck (-11 vs. 0%). Jene, die Mandeln aßen, erlebten eine 62% größere Reduzierung ihres Gewichts / BMI (Body Mass Index), 50% größere Reduktion des Taillenumfangs und 56% größere Reduktion des Körperfetts im Vergleich zu denen der kalorienarmen, kohlenhydratreichen Diät! Unter den Probanden, die Typ-1-Diabetes hatten, wurden die Reduktionen der Diabetesmedikation bei 96% der mit Mandeln angereicherten Diät fortgesetzt oder weiter reduziert, verglichen mit 50% der Patienten mit einer komplexen Kohlenhydratdiät.

Nüsse essen Senken Risiko der Gewichtszunahme

Obwohl Nüsse bekannt sind, um eine Vielzahl von Cardio-Schutz-Vorteile bieten, vermeiden viele sie aus Angst vor Gewichtszunahme. Eine prospektive Studie in der Zeitschrift veröffentlicht Fettleibigkeit zeigt solche Befürchtungen sind grundlos. In der Tat waren Leute, die Nüsse mindestens zweimal pro Woche aßen, viel Weniger wahrscheinlich zunehmen, als diejenigen, die fast nie Nüsse gegessen haben.

Die 28-monatige Studie mit 8.865 erwachsenen Männern und Frauen in Spanien ergab, dass Teilnehmer, die mindestens zwei Mal pro Woche Nüsse gegessen haben, 31% weniger zugenommen haben als Teilnehmer, die nie oder fast nie Nüsse gegessen haben.

Und unter den Studienteilnehmern, die an Gewicht zunahmen, nahmen diejenigen, die niemals oder fast nie Nüsse aßen, mehr zu (durchschnittlich 424 g mehr) als diejenigen, die mindestens zweimal wöchentlich Nüsse aßen.

Studienautoren folgerten: "Häufiger Verzehr von Nüssen war mit einem verringerten Risiko für Gewichtszunahme (5 kg oder mehr) verbunden. Diese Ergebnisse unterstützen die Empfehlung des Verzehrs von Nüssen als wichtigen Bestandteil einer kardioprotektiven Diät und mindern Ängste vor einer möglichen Gewichtszunahme."

Praktischer Tipp: Lassen Sie sich nicht von Gewichtszunahme abhalten, damit Sie nicht den köstlichen Geschmack und die vielen gesundheitlichen Vorteile von Nüssen genießen können!

  • Verteilen Sie etwas Nussbutter auf Ihrem Morgen Toast oder Bagel.
  • Erinnern Sie sich daran, wie viele große Kindermahlzeiten ein Erdnussbutter-Marmeladen-Sandwich beinhalteten? Erweitern Sie den Favoriten der Lunchbox, indem Sie organische Erdnussbutter und Traubensaftkonzentrat auf Vollkornbrot verteilen.
  • Füllen Sie einen Selleriestock mit Nussbutter für einen Nachmittag Pick-up.
  • Streuen Sie eine Handvoll Nüsse über Ihre Frühstücksflocken, Mittagssalat, gedünstetes Gemüse.
  • Oder genießen Sie einfach eine Handvoll leicht gerösteter Nüsse als gesunden Snack.

Der tägliche Verzehr von Mandeln kann Ihnen helfen, eine gesündere Ernährung zu essen

Wenn Sie aufgrund Ihrer hohen Kalorienzahl nur widerwillig Mandeln zu Ihrer Ernährung hinzufügen möchten, eine Studie in der veröffentlicht British Journal für Ernährung kann Ihnen helfen, diese leckeren, nährstoffreichen Nüsse zu probieren.

In dieser Studie wurden die normalen Essgewohnheiten von 43 Männern und 38 Frauen für 6 Monate beobachtet. Dann wurde ihnen gesagt, sie sollten täglich ungefähr 2 Unzen oder eine viertel Tasse Mandeln essen, erhielten aber keine weiteren Anweisungen, ihre Ernährung zu ändern, und folgten weitere 6 Monate. Am Ende der Studie wurde eine Reihe sehr vorteilhafter Veränderungen beobachtet.

Während des Verzehrs von Mandeln erhöhte sich die Aufnahme von gesundheitsfördernden einfach ungesättigten Fettsäuren, mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen, pflanzlichem Protein, Vitamin E, Kupfer und Magnesium um 42, 24, 12, 19, 66, 15 und 23%. beziehungsweise.

Gleichzeitig nahm die Aufnahme von Transfettsäuren, tierischem Protein, Natrium, Cholesterin und Zucker signifikant um 14, 9, 21, 17 und 13% ab.Beide Gruppen von Änderungen in der Nährstoffzufuhr stimmen eng mit den Ernährungsempfehlungen überein, die bekanntermaßen kardiovaskuläre und andere chronische Krankheiten verhindern.

Mangan, Kupfer und Riboflavin-Mehr Hilfe bei der Energieerzeugung

Mandeln sind eine sehr gute Quelle für Mangan und Kupfer, zwei Spurenelemente, die essentielle Cofaktoren eines oxidativen Schlüsselenzyms sind Hyperventilieren. Superoxiddismutase entwaffnet freie Radikale, die in den Mitochondrien (den Energieproduktionsfabriken innerhalb unserer Zellen) produziert werden, und hält so unsere Energie im Fluss. Zum Glück liefert Mutter Natur beide Mineral-Cofaktoren in Mandeln.Riboflavin (Vitamin B2) spielt auch mindestens zwei wichtige Rollen in der Energieproduktion des Körpers. Wenn Riboflavin in Energieproduktionswegen aktiv ist, nimmt es die Form von Flavinadenindinucleotid (FAD) oder Flavinmononucleotid (FMN) an. In diesen Formen bindet Riboflavin an Proteinenzyme genannt Flavoproteine die eine auf Sauerstoff basierende Energieproduktion ermöglichen.

Flavoproteine ​​finden sich überall im Körper, insbesondere an Orten, wo die Energieproduktion auf Sauerstoffbasis ständig benötigt wird, wie zum Beispiel das Herz und andere Muskeln. Riboflavins andere Rolle in der Energieproduktion ist schützend.

Die sauerstoffhaltigen Moleküle, mit denen der Körper Energie produziert, können sehr reaktiv sein und unbeabsichtigt die Mitochondrien und sogar die Zellen selbst schädigen. In den Mitochondrien wird ein solcher Schaden durch ein kleines, proteinähnliches Molekül, das genannt wird, weitgehend verhindert Glutathion. Wie viele "antioxidative" Moleküle muss Glutathion ständig recycelt werden und es ist Vitamin B2, das dieses Recycling ermöglicht. (Technisch gesehen ist Vitamin B2 ein Cofaktor für das Enzym Glutathionreduktase, das die oxidierte Form von Glutathion auf seine reduzierte Version zurückführt.)

Hilfe verhindern Gallensteine

20 Jahre Ernährungsdaten von über 80.000 Frauen aus der Nurses 'Health Study zeigen, dass Frauen, die jede Woche mindestens 1 Unze Nüsse, Erdnüsse oder Erdnussbutter essen, ein um 25% geringeres Risiko haben, Gallensteine ​​zu entwickeln.Da 1 Unze nur 28,6 Nüsse oder etwa 2 Esslöffel Nussbutter ist, kann die Vorbeugung der Gallenblase Krankheit so einfach sein wie eine Handvoll Mandeln als ein Nachmittag mich abholen, werfen einige Mandeln auf Ihrem Haferflocken oder Salat oder Verpackung einer Mandel-Butter und Marmelade Sandwich (achten Sie darauf, Vollkornbrot für seine Faser, Vitamine und Mineralien zu verwenden) zum Mittagessen jede Woche.

Beschreibung

Die Mandel, die wir für eine Nuss halten, ist technisch der Samen der Mandelbaumfrucht, ein herrlicher mittelgroßer Baum, der duftende rosa und weiße Blüten trägt. Wie seine Cousins, die Pfirsich-, Kirsch- und Aprikosenbäume, trägt der Mandelbaum Früchte mit steinartigen Samen (oder Grübchen) darin. Der Samen der Mandelfrucht ist das, was wir als Mandelnuss bezeichnen.

Mandeln sind von weißer Farbe, von einer dünnen bräunlichen Haut bedeckt und in einer harten Schale eingeschlossen. Mandeln werden in zwei Kategorien eingeteilt: süß (Prunus amygdalu var. Dulcis) und bitter (Prunus amygdalu var. Amara).

Süße Mandeln sind die Art, die gegessen wird. Sie sind oval in der Form, in der Regel formbar und wunderbar buttrig im Geschmack. Sie sind auf dem Markt entweder noch in ihrer Schale oder mit ihrer Schale erhältlich. Die geschälten Mandeln sind ganz, in Scheiben geschnitten oder in ihrer natürlichen Form, mit ihrer Haut, oder blanchiert, mit ihrer Haut entfernt.

Bittermandeln werden verwendet, um Mandelöl herzustellen, das als Geschmacksstoff für Lebensmittel und Liköre wie Amaretto verwendet wird. Sie sind sonst ungenießbar, da sie natürlich giftige Substanzen wie Blausäure enthalten. Diese Verbindungen werden bei der Herstellung von Mandelöl entfernt.

Geschichte

Mandeln sind ein uraltes Essen, über das in historischen Texten, einschließlich der Bibel, geschrieben wurde. Es wird angenommen, dass Mandeln in Regionen in Westasien und Nordafrika entstanden sind. Die Römer nannten Mandeln als die "griechische Nuss" in Bezug auf die Zivilisation, die vorgeschlagen wurde, sie zuerst kultiviert zu haben.

Mandeln werden heute in vielen Ländern angebaut, die an das Mittelmeer angrenzen, darunter Spanien, Italien, Portugal und Marokko sowie in Kalifornien. Der Anbau von Mandeln in Kalifornien, dem einzigen Staat, der sie produziert, hat eine interessante Geschichte. Ursprünglich wurden Mandelbäume vor Jahrhunderten nach Kalifornien gebracht, als Missionen von den Spaniern geschaffen wurden, aber die Kultivierung der Bäume wurde aufgegeben, als die Missionen geschlossen wurden. Im 19. Jahrhundert gelangten Mandelbäume über die östlichen Vereinigten Staaten zurück nach Kalifornien. Im Jahr 1840 wurden Mandelbäume aus Europa mitgebracht und zuerst in Neuengland gepflanzt. Weil das Klima an der Ostküste ihre Kultivierung nicht förderte, wurden die Bäume nach Kalifornien gebracht, wo sie gediehen und dies auch weiterhin tun.

Wie man wählt und speichert

Mandeln, die noch in ihren Schalen sind, haben die längste Haltbarkeit. Wenn Sie diese kaufen, suchen Sie nach Muscheln, die nicht gespalten, verschimmelt oder fleckig sind. Geschälte Mandeln, die in einem hermetisch verschlossenen Behälter gelagert werden, halten länger als solche, die in Sammelbehältern verkauft werden, da sie weniger Hitze, Luft und Feuchtigkeit ausgesetzt sind. Wenn Sie Mandeln in großen Behältern kaufen, achten Sie darauf, dass das Lager einen schnellen Lagerumschlag hat und die Großbehälter gut verschlossen sind, um maximale Frische zu gewährleisten. Suchen Sie nach Mandeln, die einheitlich in der Farbe und nicht schlaff oder geschrumpft sind. Darüber hinaus riechen die Mandeln. Sie sollten süß und nussig riechen; Wenn ihr Geruch scharf oder bitter ist, sind sie ranzig.

Wenn Sie Mandeln mit einem gerösteten Geschmack und einer Textur wünschen, wählen Sie diejenigen, die "trocken geröstet" wurden, da sie nicht in Öl gekocht werden wie ihre normalen gerösteten Gegenstücke. Aber selbst beim Kauf von "trocken gerösteten" Mandeln ist es wichtig, das Etikett zu lesen, um sicher zu sein, dass keine zusätzlichen Zutaten wie Zucker, Maissirup oder Konservierungsstoffe hinzugefügt wurden.

Da Mandeln einen hohen Fettgehalt haben, ist es wichtig, sie richtig zu lagern, um sie vor Ranzigwerden zu schützen. Geschälte Mandeln in einem dicht verschlossenen Behälter an einem kühlen, trockenen Ort aufbewahren, der keiner Sonneneinstrahlung ausgesetzt ist. Sie kalt zu halten, schützt sie zusätzlich vor Ranzigkeit und verlängert ihre Frische. Gekühlte Mandeln bleiben mehrere Monate haltbar, während Mandeln im Gefrierschrank bis zu einem Jahr haltbar sind. Geschälte Mandelstücke werden schneller ranzig als ganze Mandeln. Mandeln, die noch in der Schale sind, haben die längste Haltbarkeit.

Wie man genießt

Zusätzlich zu roh gegessen, sind Mandeln eine wunderbare Ergänzung zu einer Vielzahl von Rezepten aus Salaten zu Backwaren.

Klicken Sie für einige unserer Lieblingsrezepte auf Rezepte.

Tipps zum Vorbereiten von Mandeln:

Ganze geschälte Mandeln können von Hand gehackt oder in eine Küchenmaschine gelegt werden. Wenn Sie eine Küchenmaschine verwenden, ist es am besten, einige Male ein- und auszuschalten, anstatt die Klinge ständig zu bewegen, da dies dazu beiträgt, dass Sie eher gehackte Mandeln als Mandelbutter bekommen.

Um Mandeln zu Hause zu rösten, tun Sie dies sanft - in einem Ofen von 160-170 ° F (ca. 75 ° C) für 15-20 Minuten - um die gesunden Öle zu bewahren.

Wir empfehlen, Mandeln nicht zu blanchieren, da blanchierende Nüsse ihre Haut entfernen und nicht mehr als Vollwertnahrung gelten. Studien haben gezeigt, dass die Haut von Nüssen nährstoffreich ist. Zum Beispiel fanden Forscher heraus, dass die Flavonoid-Phytonährstoffe, die in Mandelhäuten gefunden werden, mit dem Vitamin E in ihrem Fleisch zusammenpassen, um die antioxidative Kraft, die von einem dieser Nährstoffe getrennt abgegeben wird, mehr als zu verdoppeln.

Ein paar schnelle Servierideen:

Fügen Sie einen Punsch zu Naturjoghurt hinzu, indem Sie einige gehackte Mandeln und getrocknete Früchte mischen.

Ein gesundes Curry-Gemüse mit gehobelten Mandeln verfeinern.

Fügen Sie etwas Mandelbutter zu einem Frühstücksshake hinzu, um seinen Geschmack und Proteingehalt zu steigern.

Mandeln und Apfelscheiben machen einen wunderbar einfachen Power-Snack für unterwegs.

Machen Sie einen herrlichen kalten Reissalat mit Mandeln, frischen Gartenerbsen und Johannisbeeren.

Fügen Sie geschnittene Mandeln Hühnersalat hinzu.

Individuelle Anliegen

Oxalatgehalt

Mandeln haben durchwegs einen hohen Oxalatgehalt. Oxalate sind natürlich vorkommende organische Säuren, die in einer großen Vielfalt von Nahrungsmitteln gefunden werden, und im Falle bestimmter medizinischer Zustände müssen sie in einem Mahlzeitplan stark eingeschränkt sein, um eine Überakkumulation innerhalb des Körpers zu verhindern. Unser umfassender Artikel über Oxalate bietet Ihnen praktische und detaillierte Informationen über diese organischen Säuren, Nahrungsmittel und Gesundheit.

Mandeln und Nahrungsmittelallergien

Baumnüsse, wie beispielsweise Mandeln, gehören zu den acht Nahrungsmittelarten, die in den USA als Hauptnahrungsallergene angesehen werden, die eine Kennzeichnung auf Lebensmitteletiketten erfordern. Weitere hilfreiche Informationen zu diesem Thema finden Sie in unserem Artikel "Überblick über unerwünschte Nahrungsmittelreaktionen".

Ernährungsprofil

Mandeln sind eine sehr gute Quelle für Vitamin E, Mangan, Biotin und Kupfer. Mandeln sind eine gute Quelle für Magnesium, Molybdän, Riboflavin (Vitamin B2) und Phosphor. Zum Glück, obwohl eine viertel Tasse Mandeln etwa 11 Gramm Fett enthält, ist ein beträchtlicher Teil davon (7 Gramm) herzgesundes einfach ungesättigtes Fett.

Einführung in Food Rating System Diagramm

Um Ihnen dabei zu helfen, Lebensmittel zu identifizieren, die eine hohe Konzentration an Nährstoffen für die enthaltenen Kalorien aufweisen, haben wir ein Food Rating System entwickelt. Dieses System ermöglicht es uns, die Lebensmittel hervorzuheben, die besonders reich an bestimmten Nährstoffen sind. Die folgende Tabelle zeigt die Nährstoffe, für die dieses Nahrungsmittel entweder eine ausgezeichnete, sehr gute oder eine gute Quelle ist (unter der Tabelle finden Sie eine Tabelle, die diese Qualifikationen erklärt). Wenn ein Nährstoff nicht in der Tabelle aufgeführt ist, bedeutet dies nicht unbedingt, dass das Lebensmittel ihn nicht enthält. Es bedeutet lediglich, dass der Nährstoff nicht in ausreichender Menge oder Konzentration zur Verfügung steht, um unsere Bewertungskriterien zu erfüllen. (Um das detaillierte Nährwertprofil dieses Nahrungsmittels zu sehen, das Werte für Dutzende von Nährstoffen enthält - nicht nur die, die als ausgezeichnet, sehr gut oder gut bewertet werden - verwenden Sie bitte den Link unter der Tabelle.) Um diese Tabelle genau zu lesen, werden Sie Sie müssen in der oberen linken Ecke nach oben schauen, wo Sie den Namen des Essens und die Portionsgröße finden, mit der wir die Nährstoffzusammensetzung des Essens berechnet haben. Diese Portionsgröße wird Ihnen sagen, wie viel von dem Essen Sie essen müssen, um die Menge an Nährstoffen zu erhalten, die in der Tabelle zu finden ist. Wenn Sie nun zum Diagramm selbst zurückkehren, können Sie neben dem Nährstoffnamen nach der Nährstoffmenge suchen, die er anbietet, dem Prozent-Tageswert (DV%), den diese Menge darstellt, der Nährstoffdichte, die wir für dieses Lebensmittel und Nährstoff berechnet haben und die Bewertung, die wir in unserem Bewertungssystem festgelegt haben. Für die meisten unserer Nährstoffbewertungen haben wir die staatlichen Standards für die Lebensmittelkennzeichnung übernommen, die in den "Referenzwerten für die Nährwertkennzeichnung" der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) enthalten sind.Lesen Sie mehr Hintergrundinformationen und Details zu unserem Bewertungssystem.

Mandeln, in Scheiben geschnitten, roh
0,25 Tasse
23,00 Gramm

Kalorien: 132
GI: niedrig
NährstoffMengeDRI / DV
(%)
Nährstoff
Dichte
Gesündeste der Welt
Lebensmittel Bewertung
Biotin14,72 mcg496.7sehr gut
Vitamin E6,03 mg (ATE)405.5sehr gut
Kupfer0,23 mg263.5sehr gut
Mangan0,53 mg23