Kohlenhydratwert von Pasta im Vergleich zu Vollkornnudeln

Schiene, Kevin. "Kohlenhydratwert von Pasta gegenüber Vollkornnudeln" Gesundes Essen | SF-Torhttp://healthyeating.sfgate.com/carbohydrate-value-pasta-vs-wholegrain-pasta-2235.html. 12. Mai 2018.

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Kohlenhydratwert von Pasta im Vergleich zu Vollkornnudeln

Es ist populär geworden, Nahrungsmittel als gut oder schlecht zu betrachten, etwas zu essen oder etwas, das man vermeiden sollte. Kohlenhydrate, die ihren Moment als gutes Essen hatten, als Fett der Bösewicht war, werden jetzt zum Teil für die Epidemie von Fettleibigkeit, Diabetes und Herzkrankheiten verantwortlich gemacht. Und eine Reihe von Diät-Bücher schlägt vor, dass Sie sich besser fühlen und gesünder sein, wenn Sie nie wieder Brot, Nudeln oder Zucker essen.

Aber sind Kohlenhydrate wirklich so schlecht?

Die Wissenschaft macht die Antwort ziemlich klar: nein. Während Brot, Nudeln und Zucker schwer zu bekämpfende Kalorienquellen ohne viel Nahrung sind, sind andere kohlenhydratreiche Nahrungsmittel - Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Früchte - nährstoffreich. Kohlenhydrate können eine gesunde Rolle in Ihrer Diät spielen, oder sie können Ihr Verderben sein, abhängig davon, wie viele Sie essen.

Das größte Rindfleisch gegen Kohlenhydrate ist, dass es leicht ist, zu viel von ihnen zu essen, was ein Problem ist, weil es zu einer Gewichtszunahme führen kann und weil sie nahrhaftere Lebensmittel verdrängen kann. Es gibt auch Spekulationen, dass die Art und Weise, wie unser Körper Zucker und bestimmte verarbeitete Körner wie Weißbrot und weißer Reis verdaut, uns bald nach dem Essen wieder hungrig macht.

"Kohlenhydrate sind nicht der Feind", sagt Julie Jones, emeritierte Professorin für Lebensmittel und Ernährung an der St. Catherine University in St. Paul, Minnesota, die auch wissenschaftliche Beraterin für die Grain Foods Foundation ist, die eine Back- und Mahlindustrie finanziert Gruppe, die Getreide-basierte Nahrung als Teil einer gesunden Diät fördert. "Überkonsum, von allem, ist der Feind."

Trotzdem wird die gute oder schlechte Vorstellung in Schwung gebracht. "Es ist für viele Menschen einfacher, ganze Kategorien von Lebensmitteln abzuschneiden, als mäßig zu essen", sagt Marion Nestle, Professorin an der New York University für Ernährung, Lebensmittelstudien und öffentliche Gesundheit. Und viele Leute berichten, dass sie sich besser fühlen und abnehmen, wenn sie Zucker und raffinierte Kohlenhydrate ausschneiden, sagt sie. Aber es gibt keinen Grund, fügt sie hinzu, dass Brot, Pasta und einfacher alter Zucker völlig tabu sein sollten, wie einige populäre Diäten empfehlen. In Maßen werden sie dir nichts tun.

Um zu helfen, die Welt der Kohlenhydrate die Nahrungsmittel zu navigieren, ist es nützlich, ein wenig Zeit mit carbs die Moleküle zu verbringen.

Kohlenhydrate reichen von sehr einfachen Molekülen, die Ihr Körper zu sehr komplexen Molekülen zersetzt, sodass Ihr Körper langsamer oder gar nicht zusammenbricht. Da Kohlenhydrate, die Sie essen, hauptsächlich zu Glukose umgewandelt werden, dem Zucker, den jede Zelle Ihres Körpers für Energie verwenden kann, wird das Kohlenhydrate schneller verdaut, je schneller es in Blutzucker umgewandelt wird.

Wie Kohlenhydrate dich beeinflussen

Es gibt Fragen zu möglichen negativen gesundheitlichen Auswirkungen von einigen Kohlenhydraten, wie Fructose, die in Zucker und High-Fructose-Maissirup gefunden wird, und Galactose, die in Milch gefunden wird. Aber die Frage, wie sich Kohlenhydrate auf die Gesundheit auswirken, konzentriert sich hauptsächlich darauf, wie schnell und effizient der Körper das Molekül abbauen und Glukose in den Blutkreislauf abgeben kann.

Aber Sie essen keine Kohlenhydrate, Sie essen, also ist es nützlich, Lebensmittel nach der Art der Kohlenhydrate zu kategorisieren, die vorherrschen.

Simple-Carb-Nahrungsmittel sind solche, die Ihr Körper schnell und einfach zersetzt, wie Süßstoffe (Zucker, Honig, Ahornsirup) und raffinierte Getreide (weißes Mehl, Nudeln, weißer Reis). Dies sind die Kohlenhydrate, die dazu neigen, den schlechten Ruf zu bekommen, weil sie Spitzen im Blutzucker verursachen. Komplexe kohlenhydratarme Nahrungsmittel, die Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte enthalten, haben große, komplexe Moleküle, die schwieriger zu verdauen sind und demzufolge nicht den gleichen schnellen Anstieg des Blutzuckers verursachen.

Die einfache / komplexe Klassifizierung ist nicht perfekt. Viele Früchte und Gemüse enthalten beide Arten von Kohlenhydraten: Einige werden schnell abgebaut, andere langsamer. Und es ist nicht immer wahr, dass Vollwertkost langsam verdaut wird, während raffinierte Nahrungsmittel schnell verdaut werden. Kartoffeln zum Beispiel haben viele Kohlenhydrate in Form von Stärke, die schnell abgebaut wird.

Schauen wir uns einige der einfachen Kohlenhydrate an, beginnend mit Zucker.

In der komplexen Welt des Essens ist es erfrischend, eine Idee zu finden, zu der es eine universelle Übereinstimmung gibt: Jeder hält es für wichtig, den Zuckerkonsum zu begrenzen. Es gibt jedoch eine Reihe von Meinungen darüber, wie schlecht Zucker ist.

Einige Ärzte und Wissenschaftler glauben, dass das Problem mit Zucker ist, dass es leere Kalorien ist - leckere leere Kalorien, die sehr leicht sinken, besonders in gesüßten Getränken. Andere glauben, dass die Leichtigkeit, mit der unser Körper Zucker in Soda zu Zucker in unserem Blutkreislauf umwandelt, mit unserem Stoffwechsel auf eine Art und Weise vermischt wird, die uns dazu veranlasst, zu viel zu essen.

Da die Kohlenhydrate in raffinierten Körnern - Brot, weißer Reis, Nudeln - mit etwas Ballaststoffen, etwas Protein und sogar ein paar anderen Nährstoffen verpackt sind, sind ihre Kalorien nicht ganz so leer und die Geschwindigkeit, mit der sie verdaut werden, variiert. (Raffiniertes Mehl ist auch mit Folsäure angereichert, was wesentlich zur Verringerung des Risikos von fetalen Neuralrohrdefekten beiträgt.)

Weißes Brot zum Beispiel löst eine Glukoseflut aus, so dass Ihr Blutzuckerspiegel steigt, aber Pasta, besonders wenn es nicht verkocht ist, hat diesen Effekt nicht. Obwohl die Zutaten der beiden Lebensmittel fast identisch sind, hat Pasta eine schwierige molekulare Struktur, die Ihr Körper nicht so schnell abbauen kann.

Es gibt ein Maß dafür, wie viel eine bestimmte Nahrung Ihren Blutzucker erhöht: den glykämischen Index oder GI. Wenn Kohlenhydrate in einer Nahrung schnell umgewandelt werden, verursacht dies eine Spitze im Insulin, die Ihre Bauchspeicheldrüse freigibt, um Zellen zu veranlassen, die Glukose zu absorbieren.Die Hormone, die dein Körper als Reaktion freisetzt, können dich hungrig machen. Je höher der GI, desto höher der Blutzuckerspiegel. Wenn Sie häufig Nahrungsmittel mit hohem glykämischen Index konsumieren, kann die wiederholte Belastung Ihrer insulinproduzierenden Maschinerie andere Auswirkungen haben, z. B. die Erhöhung Ihres Diabetesrisikos.

Der glykämische Index

Über die Bedeutung des glykämischen Index herrscht Uneinigkeit. Während einige Wissenschaftler glauben, dass es ein essenzielles Maß für die Qualität der Ernährung ist und während viele Diäten um es herum entwickelt wurden, wird Nestle nicht verkauft. "Ich bin kein großer Gläubiger in seiner Bedeutung", sagt sie und weist darauf hin, dass der GI Lebensmittel misst, die alleine gegessen werden, und was Sie essen mit Ihre Kohlenhydrate beeinflussen nachfolgende Blutzuckerspiegel.

"Die Leute essen diese Dinge normalerweise nicht ohne etwas anderes", betont Nestle. "Sie haben Butter auf ihr Brot gelegt. Sie legen Käse auf ihre Nudeln. "Beide haben Fett, erklärt sie, und Fett verlangsamt den Glucose-Mechanismus, weshalb der glykämische Index von Brot mit Butter niedriger ist als der von Brot allein.

Die Antwort auf den glykämischen Index wird auch davon beeinflusst, wie das Essen gekocht wurde (nicht nur die Methode, sondern wie lange es gekocht wurde), wie gründlich Sie kauen und andere Faktoren, sagt Susan Roberts, Leiterin des Labors für Energiestoffwechsel an der Tufts University in Boston. Eine Person kann von einem Tag auf den anderen eine andere Reaktion auf das gleiche Essen haben.

Eine Studie, die im Dezember im Journal of the American Medical Association veröffentlicht wurde, verglich High- und Low-GI-Diäten und stellte fest, dass Menschen auf beiden die gleiche Menge an Gewicht verloren. Die Forscher fanden wenig Unterschied in Cholesterin, Triglyceridspiegeln und Insulinresistenz (ein Zustand, in dem der Körper Insulin nicht effizient verwendet) und folgerten, dass "die Verwendung von glykämischen Index zur Auswahl spezifischer Lebensmittel die kardiovaskulären Risikofaktoren nicht verbessern kann."

Roberts räumt zwar ein, dass die vielen Faktoren, die den GI der Nahrung beeinflussen, darauf achten. "Wenn man die epidemiologischen [bevölkerungsbezogenen] Studien betrachtet, ist bei jeder Studie, die ich gesehen habe, das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Brustkrebs umso höher, je höher der GI ist."

Junk-Food-Verbindung

Warum, wenn Forscher die Ernährung der Bevölkerung als Ganzes betrachten, finden sie heraus, dass eine Diät mit niedrigem GI Vorteile hat, aber wenn sie Menschen ins Labor bringen und sie mit Low- und High-GI-Diäten füttern, t diese Vorteile finden?

Es könnte sein, dass Nahrungsmittel mit niedrigem GI aus anderen Gründen als ihren GI-Werten gesünder sind - sie sind nährstoff- oder ballaststoffreich - während Nahrungsmittel mit hohem GI eher ungesund sind. Im Allgemeinen haben Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse niedrigere - d. H. Bessere - GI-Werte als Feinkornbrote, Backwaren und zuckerhaltige Getränke. So kann "high-GI" ein Marker für eine ungesunde Ernährung sein. Experimentelle Diäten enthalten jedoch nicht viel Müll; Stattdessen verwenden sie die gesündesten Nahrungsmittel mit hohem GI, weil es darum geht, so wenig wie möglich über die Ernährung zu ändern, um nur den glykämischen Index zu erhalten.

Wenn Sie viel ungesundes Essen essen, ist Ihre Diät definitiv High-GI. Wie Julie Jones sagt: "Wir brauchen keinen Index, um uns zu sagen, dass wir keine Doodles, Ding-Dongs und Doughnuts essen sollen."

Laut Roberts könnten die höheren Nährstoffkonzentrationen von Lebensmitteln mit niedrigem GI und nicht die glykämische Reaktion für das geringere Krankheitsrisiko verantwortlich sein. Luc Tappy von der Universität Lausanne, Vorsitzender des Komitees zur Überarbeitung der Kohlenhydratempfehlungen für Frankreich, sagt, wir haben keine schlüssigen Beweise für die Wichtigkeit des glykämischen Index. Er nennt es eine "offene Frage".

Wenn Fragen offen sind, ist es oft schwer zu wissen, was zu essen ist. Aber alle stimmen darin überein, dass die Begrenzung von Zucker wichtig ist, und Jones verweist auf die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner in den USA als eine einfache Regel für andere kohlenhydrathaltige Lebensmittel: Machen Sie die Hälfte Ihrer Körner zu einem Ganzen.

Klarstellung: Julie Jones ist auch eine wissenschaftliche Beraterin. Diese Geschichte wurde aktualisiert.

Tamar Haspel schreibt über Essen und Wissenschaft. Folge ihr auf Twitter: @TamarHaspel.

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